InstagramFacebookYoutube
Tréning

Tréning pre skúsených: Tabata pre celé telo

06. apríla 2017
Tréning pre skúsených: Tabata pre celé telo
Chcete spáliť posledné tukové zásoby a nechcete sa vzdať činiek? Máme pre vás dobrú správu – prinášame vám tréningový plán, vďaka ktorému počas týždňa precvičíte partie celého tela a podporíte chudnutie i budovanie kondície. Má to však jeden háčik – bude to náročné.

Tento tréning nie je vhodný pre začiatočníkov a pre tých, ktorí nemajú dostatočnú odvahu. Ak ste však odhodlaní, pripravte sa na tabata tréningy, ktoré sú krátke, efektívne a mimoriadne náročné. Samozrejme, že budete využívať ľahšie váhy, no i napriek tomu stimulujete telo nie len k spaľovaniu tukov, ale aj k rastu svalov.

Princípom tabaty je osem intervalov, počas ktorých sa striedajú obdobia práce v maximálne možnej intenzite a oddychu. Tieto obdobia sú pritom v pomere 2:1, resp. 20 sekúnd cvičíte a 10 sekúnd oddychujete. Japonskí vedci zistili, že takýmto cvičením budujete vytrvalosť i výbušnosť, čo zvyčajne nejde ruka v ruke. Vďaka tomuto tréningu už nebudete musieť robiť nudné kardio a nebudete sa musieť báť, že prídete o silu alebo hmotu. Oboje totiž ešte porastie.

Článok pokračuje pod reklamou


Celé telo sa v tomto programe precvičí v priebehu piatich dní. Po každom cviku, ktorý odcvičíte metódou tabaty, oddychujte dve až tri minúty. Váhy požívate asi polovičné, ako zvyčajne máte pre osem opakovaní (váha nemôže byť príliš ťažká, aby ste zvládli urobiť všetky intervaly a nepotrebovali viac oddychu). Užitočnou pomôckou sú intervalové stopky.

Chrbát a brucho
Cvik Série Intervaly
Príťahy veľkej činky v predklone 8 20 s.-10 s.
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku 8 20 s.-10 s.
Veslovanie 8 20 s.-10 s.
Pullover (ideálne na stroji) 8 20 s.-10 s.
Skracovačky 8 20 s.-10 s.


Stehná a lýtka
Cvik Série Interval
Drepy 8 20 s.-10 s.
Legpress 8 20 s.-10 s.
Predkopávanie 8 20 s.-10 s.
Zakopávanie 8 20 s.-10 s.
Výpony v stoji 8 20 s.-10 s.
Výpony v sede 8 20 s.-10 s.


Hrudník a brucho
Cvik Série Interval
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici 8 20 s.-10 s.
Kľuky 8 20 s.-10 s.
Benčpres 8 20 s.-10 s.
Rozpažovanie 8 20 s.-10 s.
Skracovačky 8 20 s.-10 s.


Ramená a trapézy
Cvik Série Interval
Tlaky s veľkou činkou 8 20 s.-10 s.
Upažovanie s jednoručkami 8 20 s.-10 s.
Upažovanie v predklone 8 20 s.-10 s.
Predpažovanie 8 20 s.-10 s.
Krčenie ramien s veľkou činkou 8 20 s.-10 s.


Ruky a brucho
Cvik Série Interval
Francúzske tlaky 8 20 s.-10 s.
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 8 20 s.-10 s.
Stláčanie kladky 8 20 s.-10 s.
Kladivové zdvihy 8 20 s.-10 s.
Ohýbanie zápästia s nadhmatom 8 20 s.-10 s.
Ohýbanie zápästia s podhmatom 8 20 s.-10 s.
Skracovačky 8 20 s.-10 s.

Tréning je vhodný pre skúsenejších cvičencov a nevhodný pre začiatočníkov. Neodporúča sa ho cvičiť dlhodobo. Po štyroch týždňoch by ste sa mali vrátiť k bežnému cvičeniu. Po pár mesiacoch sa k nemu môžete vrátiť a opäť z neho čerpať prospešné účinky.


Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2023 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist