Tento tréning nie je vhodný pre začiatočníkov a pre tých, ktorí nemajú dostatočnú odvahu. Ak ste však odhodlaní, pripravte sa na tabata tréningy, ktoré sú krátke, efektívne a mimoriadne náročné. Samozrejme, že budete využívať ľahšie váhy, no i napriek tomu stimulujete telo nie len k spaľovaniu tukov, ale aj k rastu svalov.
Princípom tabaty je osem intervalov, počas ktorých sa striedajú obdobia práce v maximálne možnej intenzite a oddychu. Tieto obdobia sú pritom v pomere 2:1, resp. 20 sekúnd cvičíte a 10 sekúnd oddychujete. Japonskí vedci zistili, že takýmto cvičením budujete vytrvalosť i výbušnosť, čo zvyčajne nejde ruka v ruke. Vďaka tomuto tréningu už nebudete musieť robiť nudné kardio a nebudete sa musieť báť, že prídete o silu alebo hmotu. Oboje totiž ešte porastie.
Celé telo sa v tomto programe precvičí v priebehu piatich dní. Po každom cviku, ktorý odcvičíte metódou tabaty, oddychujte dve až tri minúty. Váhy požívate asi polovičné, ako zvyčajne máte pre osem opakovaní (váha nemôže byť príliš ťažká, aby ste zvládli urobiť všetky intervaly a nepotrebovali viac oddychu). Užitočnou pomôckou sú intervalové stopky.
Chrbát a brucho |
||
| Cvik | Série | Intervaly |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 8 | 20 s.-10 s. |
| Sťahovanie hornej kladky k hrudníku | 8 | 20 s.-10 s. |
| Veslovanie | 8 | 20 s.-10 s. |
| Pullover (ideálne na stroji) | 8 | 20 s.-10 s. |
| Skracovačky | 8 | 20 s.-10 s. |
Stehná a lýtka |
||
| Cvik | Série | Interval |
| Drepy | 8 | 20 s.-10 s. |
| Legpress | 8 | 20 s.-10 s. |
| Predkopávanie | 8 | 20 s.-10 s. |
| Zakopávanie | 8 | 20 s.-10 s. |
| Výpony v stoji | 8 | 20 s.-10 s. |
| Výpony v sede | 8 | 20 s.-10 s. |
Hrudník a brucho |
||
| Cvik | Série | Interval |
| Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici | 8 | 20 s.-10 s. |
| Kľuky | 8 | 20 s.-10 s. |
| Benčpres | 8 | 20 s.-10 s. |
| Rozpažovanie | 8 | 20 s.-10 s. |
| Skracovačky | 8 | 20 s.-10 s. |
Ramená a trapézy |
||
| Cvik | Série | Interval |
| Tlaky s veľkou činkou | 8 | 20 s.-10 s. |
| Upažovanie s jednoručkami | 8 | 20 s.-10 s. |
| Upažovanie v predklone | 8 | 20 s.-10 s. |
| Predpažovanie | 8 | 20 s.-10 s. |
| Krčenie ramien s veľkou činkou | 8 | 20 s.-10 s. |
Ruky a brucho |
||
| Cvik | Série | Interval |
| Francúzske tlaky | 8 | 20 s.-10 s. |
| Bicepsové zdvihy s veľkou činkou | 8 | 20 s.-10 s. |
| Stláčanie kladky | 8 | 20 s.-10 s. |
| Kladivové zdvihy | 8 | 20 s.-10 s. |
| Ohýbanie zápästia s nadhmatom | 8 | 20 s.-10 s. |
| Ohýbanie zápästia s podhmatom | 8 | 20 s.-10 s. |
| Skracovačky | 8 | 20 s.-10 s. |
Tréning je vhodný pre skúsenejších cvičencov a nevhodný pre začiatočníkov. Neodporúča sa ho cvičiť dlhodobo. Po štyroch týždňoch by ste sa mali vrátiť k bežnému cvičeniu. Po pár mesiacoch sa k nemu môžete vrátiť a opäť z neho čerpať prospešné účinky.
Čítať ďalší článok:
Tréning legendy VII. – Tom Platz a jeho preslávené nohy
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤