Cvičenie vo vode využíva prirodzený odpor a zároveň šetrí kĺby, takže je vhodné pre ľudí všetkých vekových kategórií a úrovní kondície. Či už sa zotavujete po zranení, hľadáte alternatívu k bežným tréningom alebo si chcete len udržať formu bez prehriatia, vodné cvičenie je odpoveďou.
Magazín Ironman tvrdí, že aj bazénové tréningy pomáhajú budovať svaly, zlepšujú kardiovaskulárnu kapacitu a efektívne spaľujú tuk. Pred každým tréningom sa však nezabudnite rozcvičiť – krátka prechádzka vo vode či krúženie rukami pripraví telo na intenzívnejšiu záťaž.
1. Chôdza vo vode
Jednoduchý, no veľmi účinný cvik. Aktivuje nohy, stred tela aj paže. Postavte sa do vody po pás alebo po hrudník a kráčajte dopredu 10–20 krokov, potom späť. Striedajte rýchlu chôdzu s joggingom počas 10–15 minút.
2. Upažovanie s činkami
Vhodné na ramená a paže, najlepšie však s penovými činkami. V stoji vo vode po ramená dvíhajte ruky do strán až do výšky ramien, potom ich spúšťajte. Absolvujte 3 série po 18 opakovaní.
3. Výstrely nôh („Leg shoots“)
Silový cvik na nohy, chrbát a stred tela. V hlbšej vode sa z pozície v kľuku (telo stočené do klbka) výbušne vystreľte nohami nahor do rovnej línie. Vykonajte 10–15 opakovaní.
4. Jednonožný stoj
Výborný na rovnováhu a aktiváciu jadra. Postavte sa do vody po hrudník, zdvihnite jednu nohu do výšky bokov a držte rovnováhu 10–30 sekúnd. Vymeňte nohy, opakujte 3–5 sérií.
5. Bazénové kliky
Postavte sa čelom k stene bazéna, ruky položte na okraj. Vystrite ruky a pomaly sa spúšťajte smerom k stene. Následne sa vytlačte do späť. Cvičenie je zamerané na prsia, tricepsy a ramená. Absolvujte 2–3 série po 10–15 opakovaní.
6. Skákanie „jumping jacks“ vo vode
Stojte vo vode po hruď, nohy spolu, ruky pri tele. Skokom roznožte nohy a zdvihnite ruky nad hlavu, potom sa vráťte. Opakujte 3 série po 12 opakovaní. Pre vyššiu náročnosť použite záťažové náramky.
7. Vodný bicykel
Vhodný aj pre ľudí s bolesťami kolien. Voľne plávajte vo vode (hlboká časť bazéna) s penovým hadom pod pazuchami a nohami šliapajte ako na bicykli. Cvičte 5 minút.
8. Vodné výpady
Postavte sa do vody po pás, urobte krok vpred do výpadu – koleno by malo byť v 90-stupňovom uhle, neprekračujte špičku. Striedajte nohy. Urobte 2–3 série po 10–15 opakovaní na každú nohu.
9. Predpažovanie vo vode
Posilňuje ramená a hornú časť chrbta. S penovými činkami v rukách pomaly dvíhajte ruky pred seba až do výšky ramien, potom ich spúšťajte. Vykonajte 2–3 série po 10–15 opakovaní.
Čítať ďalší článok:
Depresia: Začnite ju riešiť najskôr výživou, nie tabletkami
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
