Na svete je mnoho cvikov, ktoré sa orientujú na rozvoj brucha. Stimulujete ho však aj nepriamo inými cvikmi, ako sú drepy, kľuky či zhyby. Ak však chcete vyberať zo špecializovaných cvikov, väčšinou sú tie najpoužívanejšie najlepšie.
Váš tréning brucha by mal byť zložený z týchto cvikov:
1. Skracovačky
Ani nie klasické ľahy-sedy, ale skôr skracovačky vám pomôžu efektívne precvičiť brušné svaly. Pri ľahoch-sedoch riskujete problémy s krížami a neprecítite tak svalstvo, ktoré chcete. Pri skracovačkách lepšie brucho izolujete, a keď ich robíte korektne a dýchate pri nich správne, dosiahnete kontrakcie ľahšie. Existujú mnohé variácie tohto cviku, pričom medzi tie najlepšie sa radia aj tzv. bicyklové skracovačky, ktorými precvičíte brucho komplexnejšie – zaťažujú o čosi viac aj šikmé svalstvo. Celkovo však skracovačky o čosi viac stimulujú hornú časť brucha.
2. Dvíhanie nôh
Aj dvíhania nôh, ktoré pre zmenu viac stimulujú spodnú časť brušného svalstva, majú niekoľko variácií. Môžete ich robiť v ľahu, na lavičke, s vystretými nohami, pokrčenými... Podľa jednej štúdie sú však najefektívnejšie tie, ktoré robíte vo vise na hrazde.
3. Sklápačky
Sklápačky sú cvikom, ktorý stimuluje veľmi dobre hornú i dolnú oblasť brucha. Mali by sa stať súčasťou jeho tréningu u pokročilých cvičencov a môžu nahradiť predošlé dve skupiny, ak sa cvičenci snažia obmieňať tréning po určitej dobe a dodať si pestrosť v tréningu. Ide v podstate o klasické brušáky, ktoré sú doplnené pohybom nôh.
Skúsenejší môžu skúsiť aj túto verziu:
4. Vytáčania
Veľmi efektívne precvičia šikmé brušné svalstvo cviky, pri ktorých dochádza k vytáčaniu trupu. Treba si však u nich dať pozor na dve veci – na zranenia a na to, aby ste to s rozvojom tohto svalstva neprehnali. Opticky vám totiž rozšíri pás. Začiatočníci sa týmito cvikmi ani nemusia zaoberať. Optimálnym cvikom v tejto kategórii sú tzv. metronómy. Nie sú však nevyhnutné.
5. Statické cviky
Tieto cviky stimulujú vaše brušné svaly o trochu odlišne a dodajú pestrosti aj vášmu tréningu. A hoci možno nie sú také atraktívne, ako cviky s počtom opakovaní, sú efektívne a budujú aj funkčnú silu stredu tela. Prvým z týchto cvikom je doska (plank), v ktorej pozícii sa snažíte vydržať niekoľko sekúnd, optimálne minimálne 30-60. Druhým je bočná doska (side plank), ktorá funguje na rovnakom princípe, len je viac zameraná na šikmé brušné svalstvo.
A na záver netreba zabudnúť na to, že brušné svaly má každý a môžete ich mať aj najkrajšie na svete, no ak sa nezbavíte tuku, ktorých ich pokrýva, tak ich neuvidíte. Dôležité je aj stravovanie a aeróbne aktivity.
Čítať ďalší článok:
L-karnitín ako spaľovač tukov. Funguje?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤