Aj ženy môžu ťažiť zo sacharidových vĺn

Sacharidové vlny sú medzi športovcami a nadšencami kulturistiky obľúbenou cestou, ako schudnúť nadbytočné kilogramy. Je to efektívny spôsob, ktorý však nie je obmedzený len pre mužov. Ťažiť z neho môžu aj ženy.

Neviete ešte, čo sú to sacharidové vlny? Ide o prístup k výžive, u ktorého sa striedajú obdobia s nízkym a vysokým príjmom sacharidov. Cyklovanie sa zameriava na sacharidy, pretože zohrávajú primárnu úlohu v metabolických procesoch, ktoré súvisia aj s chudnutím a budovaním svalov.

Hlavným cieľom tohto prístupu je vyčerpať a znovu naplniť zásoby svalového glykogénu, a regulovať tak hormóny podporujúce spaľovanie tukov a udržiavanie svalovej hmoty, zvyšovať aktivitu štítnej žľazy a dokonca podporovať mentálny stav jedinca, ktorý nemusí dodržiavať dlhodobú nízko sacharidovú diétu.

Článok pokračuje pod reklamou


Dni s vysokým príjmom sacharidov vás pripravujú na intenzívne tréningy a dodávajú vám energiu. Dni s nízkym príjmom sacharidov zase podporujú procesy chudnutia, keďže telo začne za zdroj energie využívať viac tuky ako sacharidy. Prínosom takéhoto chudnutia je, že sa šetrí svalová hmota a nespomaľuje sa metabolizmus.

Ako na to?

Ani ženy sa takéhoto prístupu nemusia obávať. Jeho efektivitu znásobia, ak pochopiteľne budú aj cvičiť. Najnáročnejšie tréningové dni by ste si pritom mali naplánovať na obdobia vysokého príjmu sacharidov a dni leňošenia na dni s ich nízkym príjmom.

Ako konkrétne si príjem sacharidov naplánujete, je na vás. Pri dňoch s vysokým príjmom môžete konzumovať 4 až 6,5 gramu sacharidov na kilogram hmotnosti. Pri dňoch s nízkym príjmom by ste nemali klesnúť v celkovom príjme pod 50 gramov. Nemali by ste však prijať viac ako 2 gramy sacharidov na kilogram hmotnosti.

Ak vážite napríklad 55 kilogramov, pri vysokom prijme by ste mali konzumovať 220 až 360 gramov sacharidov a pri nízkom 50 až 110. Konkrétne čísla však záležia od toho, ako bude telo reagovať na sacharidy a ako efektívne ich využije. Ak nechcete špekulovať, voľte nižšie čísla.

Samozrejmosťou je dávať pozor aj na to, aké sacharidy budete prijímať. V zdravej výžive by mali prevažovať komplexné druhy, ako sú ovsené vločky, celozrnné produkty, hnedá ryža či rôzne druhy zeleniny.

Možno sa pýtate, v akom množstve prijímať ostatná makroživiny. Bielkoviny by mali byť konštantne 1,5 až 2 gramy na kilogram vašej hmotnosti. Tuky by ste mali meniť podľa príjmu sacharidov tak, aby bol v kalorickom príjme balans. Pri dňoch s nízkym príjmom sacharidov by mali tvoriť väčší podiel kalórií, pri dňoch s vysokým nižší. Optimálne nie viac ako 0,5 gramu na kilogram hmotnosti.

Sacharidové vlny sú metódou, ktorá je udržateľná aj dlhodobo. Šancu by ste jej mali dať na minimálne 8 až 12 týždňov. Výsledky však pri jej dodržiavaní budú prichádzať neustále, pretože si vďaka cyklovaniu na ňu telo nezvykne.

Ďalšie informácie o sacharidových vlnách nájdete aj v tomto staršom článku:
Sacharidové vlny – spaľujte tuky efektívnejšie


Čítať ďalší článok:
Päť druhov zeleniny s protizápalovými vlastnosťami Zdieľať na Facebooku