Ktoré cviky sú najlepšie pre tréning hrudníka u žien?

Najženskejšou časťou tela u ženy sú podľa mnohých prsia. Tie však ženy typicky netrénujú tak často, ako muži. Pritom tie správne cviky by mohli vášmu hrudníku pomôcť.

Ženy sa typicky viac zameriavajú na to, ako sa zbaviť tuku v oblastiach stehien, zadku a brucha, prípadne si ich chcú spevniť. Tréning hrudníka však pomôže prsiam k plnšiemu oblejšiemu tvaru, pričom zvýši aj vašu funkčnú silu.

Najlepšie cviky na jeho tréning sme rozdelili podľa kondičných úrovní.

Článok pokračuje pod reklamou

Začiatočníčky

U úplných začiatočníčok úplne postačí cvik, ktorý môžete robiť kedykoľvek v pohodlí domova – stláčanie vankúša. Stačí si ľahnúť na chrbát, pokrčiť nohy v kolenách, zdvihnúť pred seba ruky a mať medzi nimi uchopený vankúš dlaňami k sebe. Následne nimi tlačte oproti sebe. Mali by ste pocítiť kontrakciu. Následne na chvíľku ruky uvoľnite a zopakujte 12-15 krát v niekoľkých sériách.

Ďalší dobrý cvik v tejto fáze je tzv. floor press. Postačí vám naň pár jednoručných činiek alebo dve fľaše naplnené vodou. Opäť si ľahnite na chrbát a ruky s jednoručkami vystrite pred seba. Dlane smerujú k vašim nohám. Následne pomaly spúšťajte záťaž až pokým sa vaše lakte nedotknú podlahy. Potom ich opäť vytlačte hore. Zopakujte 10-12 krát v niekoľkých sériách.

Pokročilé

Keď už máte za sebou začiatočnícku fázu, môžete pristúpiť aj k náročnejším cvikom. Tým najlepším sú jednoduché kľuky, ktoré môžete robiť takisto hocikde, pretože pri ich cvičení nepotrebujete viac ako váhu vlastného tela. Najlepšie je ich cvičiť až do momentu, kedy nevládzete urobiť ďalšie opakovanie.

Pre ďalšie dva cviky bude potrebná už aj lavička. Opäť postačia len dve jednoručky. Prvým cvikom sú tlaky s jednoručkami, čo je obdobný cvik ako floor press, len vás v pohybe neobmedzuje podlaha. Druhým cvikom sú rozpažovania, pri ktorých sval viac izolujete a natiahnete. Vykonávate ich tak, že máte vystreté ruky s jednoručkami pred sebou a dlane smerujú k sebe. Následne ruky spustite pomaličky dole a rozpažíte, pričom pohyb vychádza len z ramena. Potom ich znova vrátite do hornej pozície. Oba cviky môžete opakovať 10-12 krát v troch až štyroch sériách.

Skúsené

Benčpres je u mužov veľmi populárny cvik a hodí sa aj ženám, ktorým záleží aj na sile. Ide o tlaky, ale nie s jednoručkami, no s veľkou činkou. Treba pritom dávať pozor na techniku prevedenia a na bezpečnosť – ak chcete zvyšovať záťaž, mali by ste mať pri sebe partnera alebo partnerku, ktorá vám v prípade potreby činku pomôže vytiahnuť hore.

Náročnejšou obdobou klasických kľukov sú kľuky na bradlách. Nejde o jednoduchý cvik, ale je veľmi efektívny. Pre väčšie zapojenie hrudníka musíte byť viac predklonené. Pri tomto cviku sa inak veľmi dobre precvičia aj tricepsy.

Na záver tréningu pri tejto kondičnej úrovni sa hodia aj rozpažovania na kladke. Na rozdiel od jednoručiek, u nich bude hrudník stimulovaný neustále. Dajú sa robiť rôzne variácie vďaka sklonom a nastaveniam kladky.


Čítať ďalší článok:
Dôvody, pre ktoré sa vám nedarí splodiť dieťa Zdieľať na Facebooku