Tento tréning ramien môžete zaradiť do vášho tréningového splitu tak, že ho budete vykonávať dvakrát týždenne. Vzhľadom na to, že je pomerne krátky, priraďte si ho k tréningu inej svalovej partie. Ak máte „tvrdohlavé ramena“, cvičte ich vždy prvé.
Tréning pozostáva zo štyroch známych cvikov, ktoré precvičia všetky tri hlavy deltového svalu. Každý cvik sa vykonáva v troch sériách, pričom sa medzi nimi udržujú nanajvýš 60-sekundové prestávky.
Na úvod nás čakajú tlaky s jednoručnými činkami nad hlavu. Môžete ich robiť v stoji, ale lepšie svaly izolujete, ak budete sedieť. Tento cvik je prvý, pretože pri ňom využijete väčšie váhy a budete naň potrebovať viac energie.
Po tlakoch prídu na rad upažovania, pri ktorých je dobre dávať pozor na spúšťanie činky dolu. Táto tzv. negatívna fáza by mala byť pomalšia a kontrolovaná. Tretím cvikom sú príťahy veľkej činky ku krku. Aby ste minimalizovali vplyv trapézov a menej zaťažovali ramenné kĺby, využívate široký úchop.
Na záver tréningu zostáva ľahšími váhami precvičiť prednú hlavu predpažovaniami. Predpažujte vždy jednou rukou a vyhnite sa kolísavému švihovému pohybu. Musíte mať celú dráhu cviku pod kontrolou. Po docvičení nezabudnite na strečing.
Tréning ramien pre ženy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky jednoručiek nad hlavu v sede | 3 | 10-12 |
| Upažovanie s jednoručkami | 3 | 15 |
| Príťahy činky ku krku širokým úchopom | 3 | 12 |
| Predpažovanie s jednoručkami | 3 | 15 |
Čítať ďalší článok:
Šesť jedál, ktoré podporia tvorbu hormónu nutného k rastu svalov
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤