Na úvod tejto týždennej série článkov, ktorá vám odhalí o tejto tréningovej metóde všetko podstatné, sa pozrieme na pravidlá, ktoré by ste mali poznať:
1. Netrénujte chrbát deň po bicepsoch, hrudník deň po tricepsoch
Keď si zostavujete tréningový split, nikdy sa nesmiete dopustiť chyby, že tréning rúk umiestnite priamo pred tréning chrbta alebo hrudníka. Ak budete cvičiť bicepsy deň pred chrbtom, budú unavené a negatívne ovplyvnia tréning chrbta. To isté platí o tricepsoch a hrudníku. Zároveň platí, že ak budete cvičiť menší sval deň po tom väčšom, nebude mať dosť času na regeneráciu.
2. Nepodceňujte tréning nôh, nepreceňujte tréning rúk
Pokiaľ ide o bicepsy a tricepsy, mnoho ľudí im venuje až príliš energie. Tieto svaly však pracujú aj pri základných cvikoch na hrudník, chrbát či ramená. Nepotrebujú teda ďalších 30 sérií v špeciálnom tréningu. Niekedy stačí, ak sú zaradené na koniec tréningu veľkej svalovej partie. Ak ich cvičíte zvlášť, neprežeňte to. To isté platí aj pre predlaktia.
3. Drepy a mŕtve ťahy necvičte v dvoch dňoch po sebe
Nikdy netrénujte drepy a mŕtve ťahy v dvoch dňoch po sebe. Oba cviky sú náročné a oba zaťažujú množstvo rovnakých svalov. Takýto cvičením by sme teda znižovali nie len efektivitu tréningu, ale aj kvalitu regenerácie. Preto majte medzi nimi aspoň pár dní voľna.
4. Využívajte aj zhyby či kľuky na bradlách
Cviky s vlastnou váhou tela nemusia byť najpopulárnejšie, ale platí, že sú veľmi efektívne. A to platí najmä ak ide o kľuky na bradlách a zhyby. Sú to skvelé cviky na rozvoj hornej časti tela, ktoré môžu byť pre niekoho takou výzvou, že jej zdolanie posilní aj jeho ducha.
5. Izolované cviky obmedzte na minimum
Izolované cviky majú svoje miesto v tréningu, ale nevyužívajte ich až príliš často. Základom by mali byť náročnejšie viackĺbové cviky, pri ktorých sa dá využívať väčšia záťaž. Izolované cviky si nechajte na záver tréningu, kedy postačí jeden, aby sa sval napumpoval a definitívne vyčerpal.
6. Neprežeňte to s trapézmi ani spodným chrbtom
Trapézy pracujú tvrdo pri mŕtvych ťahoch, ale aj pri iných cvikoch na chrbát a ramená. Nepotrebujú prílišnú priamu prácu a pokiaľ ste len kondičným cvičencom a cvičíte tlaky na ramená a mŕtve ťahy, nepotrebujete ich cvičiť vôbec. Ani spodná časť (krížová) chrbta nepotrebuje veľa priamej práce. Dostatočne ju zamestnajú aj iné cviky, takže stačí len pár sérií hyperextenzií na záver tréningu chrbta a máte hotovo.
7. Neprepracujte prednú ani zadnú časť ramien
Komplexný rozvoj ramien nie je len o tlakoch, ale mnoho ľudí to preháňa s predpažovaním či zapažovaním. Predná časť ramien pritom pracuje pri tlakových cvikoch na ramená i hrudník, zadná zase aj pri cvičení chrbta. Prednú časť dokonca ani cvičiť nemusíte, pretože dostane zabrať tak či tak. Zadná sa odporúča precvičiť aspoň v pár sériách, pretože väčšinou nie je na rozvoj až taká ľahká ako predná. Netreba to však preháňať.
Čítať ďalší článok:
Tréning šampióna ľahšej kategórie, Flexa Lewisa
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤