SlovakFitness.sk

Tréning 18. 09. 2017

Tréning šampióna ľahšej kategórie, Flexa Lewisa

ikonka
V minulých rokoch sme vám ponúkali po Olympia Weekende tréning šampióna kráľovskej kategórie, Phila Heatha. Keďže tento rok opäť triumfoval a chceli sme zachovať aspoň nejakú pestrosť, tento rok sme sa rozhodli priniesť vám tréning šampióna nižšej váhovej kategórie.

Pozri aj: Ako vyzerá príprava Phila Heatha na víťaznú Olympiu?

Tak ako Heath siedmym víťazstvom po sebe potvrdil svoju dominanciu medzi „ťažkotonážnikmi“, v kategórii do 212 libier aj tento rok uspel waleský pretekár James „Flex“ Lewis. Pozrime sa teda na to, ako trénuje už šesťnásobný víťaz tejto kategórie.

V minulom roku sme vám priniesli jeho tréning ramien, pri ktorom ste sa mohli dozvedieť, že Lewis najväčšie pokroky urobil vďaka systému Y3T, s ktorým ho zoznámil Neil Hill. Tentokrát sa pozrieme na to, ako vyzerá jeho celý rozpis.

Podľa článku uverejnenom v januári 2016 v americkom magazíne Flex trénuje „Flex“ päťkrát do týždňa, pričom v štvrtý a siedmy tréningový deň oddychuje. Prvý deň patrí prednej časti stehien, druhý zadnej časti stehien a chrbtu, tretí hrudníku. Po prvom dni voľna sa zameria na ruky a na záver cyklu odcvičí ramená.

Týždenný rozpis Flexa Lewisa
Deň 1: Predná časť stehien
Deň 2: Hamstringy (ráno), chrbát (večer)
Deň 3: Hrudník
Deň 4: /// voľno ///
Deň 5: Ruky
Deň 6: Ramená
Deň 7: /// voľno ///

Lewis sa snaží cvičiť v rýchlom tempe a v posilňovni strávi zhruba hodinu až hodinu a pol. Hoci používa ťažšie váhy, bežne to s nimi príliš nepreháňa a snaží sa najmä o kvalitné opakovania, teda v prvom rade mu ide o precítenie svalov a korektnú techniku.

V nasledujúcich tabuľkách uvidíte plán tréningov jednotlivých partií. Ako je možné vidieť na prvý pohľad, tréningový objem je pomerne veľký a i opakovania sú skôr v tej vyššej časti spektra. Aj preto cvičí každú partiu len raz týždenne. Uistí sa však, že ju precvičí poriadne.

Predná časť stehien (štvohlavý sval)
Cvik
Série
Opakovania
Predkopávanie
3-4
12-25
Legpress
6-7
30-50
Sissy drepy
3
15-20
Drepy na jednej nohe
3
15-20

Zadná časť stehien (hamstringy)
Cvik
Série
Opakovania
Zakopávanie v ľahu
4
10-15
Zakopávanie v sede
3
do zlyhania
Zakopávanie v stoji jednou nohou
3
8-10

Chrbát
Cvik
Série
Opakovania
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku
3-4
10-15
Príťahy T-tyče
4-5
10-15
Príťahy jednoručiek v predklone
3-4
10-15
Príťahy na stroji
4-5
15-20
Sťahovanie hornej kladky úzkym podhmatom
3-4
10-15
Mŕtve ťahy na stojane
3-4
10-15
Hyperextenzie
3-4
10-15

Hrudník
Cvik
Série
Opakovania
Sťahovanie protismerných kladiek
4-5
12-20
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici
3-4
12-15
Tlaky na stroji Hammer Strength
3-4
8-15
Rozpažovanie na šikmej lavici
3
12-15
Rozpažovanie na stroji
3
12-15

Tricepsy
Cvik
Série
Opakovania

Gigantická séria:
Stláčanie hornej kladky s lanovým adaptérom (široký úchop)
Stláčanie hornej kladky s lanovým adaptérom (úzky úchop)
Stláčanie hornej kladky s EZ adaptérom (nadhmat)
Stláčanie hornej kladky s EZ adaptérom (podhmat)
Extenzie za hlavou na kladke

3-4
20
Tlaky s úzkym úchopom na Smithovom stroji
4
8-15
Kľuky na bradlách
3-4
20

Bicepsy
Cvik
Série
Opakovania
Striedavé bicepsové zdvihy s jednočkami
3-4
10-20
Bicepsové zdvihy s jednoručkami naraz oboma rukami
2
10-15
Bicepsové zdvihy s EZ-tyčou
4
12-20
Bicepsové sťahovanie protismerných kladiek
3-4
21
Kladivové zdvihy
3-4
12-20

Ramená
Cvik
Série
Opakovania
Upažovanie na stroji
3
10-12
Tlaky v sede s jednoručkami
4-5
15-20
Predpažovanie v sede s jednoručkami
3
15-20
Príťahy činky k brade s následnym výtlakom nad hlavu
4
15-20
Zapažovanie na stroji
3
15-20


Zdroj: Flex

Oznam: Od 2. júla do 2. septembra vám budeme v letnom režime prinášať články, ktoré sme publikovali pred rokmi, ale boli už zabudnuté. Úplne nové články prídu na rad opäť od 3. septembra.

O čom píše Úspech.MNE.sk?



Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:
styri-chyby-pri-snahe-budovat-svalyŠtyri chyby pri snahe budovať svalyspalte-takmer-400-kalorii-tymto-tabata-treningomSpáľte takmer 400 kalórii týmto tabata tréningomtri-nevyuzivane-tipy-k-vacsim-rukamTri nevyužívané tipy k väčším rukám trening-lytok-ako-na-toTréning lýtok - ako na to? kruhovy-trening-co-je-toKruhový tréning – čo je to?
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Neprehliadnite
Najnovšie články
www.autodielyexpert.sk
Fitness diskusia
Databáza cvikov
E-knihy zadarmo!
Nájdete nás aj na Facebooku.NÁVRAT HORE  hore
E-KNIHY ZADARMO · COOKIES A OS. ÚDAJE · REKLAMA · KONTAKT

© 2013 - 2018 SlovakFitness.sk

Streftec - Webdesign & Media
TOPlist