Štyri najlepšie cviky na vybudovanie lepšieho zadku

Ak chcete vylepšiť vzhľad svojho zadku a spevniť si sedacie svaly, nemusíte hľadať žiadne špeciálne cviky a dokonca nepotrebujete ani žiadne špeciálne náčinie. Prinášame vám štyri efektívne cviky, pri ktorých stačí len váha vášho tela.

Najlepšie na tom je, že všetky štyri cviky môžete robiť aj doma. Pravdepodobne poznáte všetky z nich. Všetky pritom okrem estetického úžitku prinášajú aj zdravotný – vďaka silnejšiemu zadku budete mať lepšie držanie tela, zlepšíte svoju výkonnosť v športoch a znížite pravdepodobnosť problémov s chrbtom.

1. Drepy
Na úvod nemôžu chýbať drepy, ktoré sú veľmi efektívne pri posilňovaní stehien a zadku. Sedacie svaly stimulujú viac, keď pri nich pôjdete do hlbšieho drepu. Snažte sa pri nich precítiť sedacie svaly počas celého pohybu – natiahnutie pri pohybe dole, kontrakciu pri pohybe hore – a nezabúdajte udržať vystretú chrbticu. Ak by ste si ich chceli niekedy skomplikovať, stačí do rúk chytiť jednoručky, prípadne niečo, čo ich nahradí – knihy, fľaše s vodou...

Článok pokračuje pod reklamou


2. Výstupy na lavičku
Ďalším efektívnym cvikom na rozvoj stehien a zadku sú výstupy na lavičku. Tú môže nahradiť aj iná vyvýšená platforma, napríklad schodík alebo pevná stolička. Pri tomto cvičení pracuje vždy len jedna noha, čo vytvára nestabilitu, vďaka ktorej sa zvýši aktivácia svalov. Na konci pohybu sa ľahko preciťuje kontrakcia sedacieho svalu. Nezabúdajte urobiť rovnaký počet opakovaní na každú stranu. Skomplikovať cvik si môžete rovnako ako u drepov.

3. Zdvíhanie nohy dozadu
Toto cvičenie je veľmi jednoduché a tiež pri ňom v jednom momente zapojíte do akcie len jednu stranu. Tentokrát sa dáte na štyri, pričom sa podlahy budete dotýkať rukami a kolenami. Ruky máte priamo pod ramenami a kolena pod bedrami. Teraz zdvihnete jednu nohu dozadu, pričom v kolene budete udržovať 90-stupňový uhol. Chodidlo bude smerovať k stropu a vy precítite kontrakciu v sedacom svale. Nohu pomaly vrátite do počiatočnej pozície a urobíte to isté druhou. Cvik sa dá skomplikovať pridaním zaťažia na členok. Tento cvik je veľmi dobrý aj pre tých, čo celý deň sedia.

4. Zdvíhanie panvy (most)
Most, alebo zdvíhanie panvy, je veľmi známy a jednoduchý cvik, ktorý sa naučíte vykonávať veľmi rýchlo. To, že je jednoduchý, však neznamená, že nie je efektívny. Práve naopak, poskytne veľkú svalovú aktiváciu. Typicky sa vykonáva bez záťaže, ale keby ste si chceli cvik sťažiť, treba začať umiestnením záťaže na oblasť bedier.


Čítať ďalší článok:
Čokoláda. Môže vám pomôcť k väčším svalom? Zdieľať na Facebooku