InstagramFacebookYoutube
Tréning

Tréning hrudníka: Zvýšte si hmotu predvyčerpaním a vyšťavením

16. novembra 2017
Tréning hrudníka: Zvýšte si hmotu predvyčerpaním a vyšťavením
Chcete vybudovať väčší hrudník? Nedarí sa vám to osvedčenými tréningami. Možno je čas na zmenu! Prinášame vám tréning prsného svalstva, ktorý je efektívny, intenzívny a aj zábavný. Tréning, ktorý vám pomôže zväčšiť veľkosť i silu vášho hrudníka.

Tento tréning je vhodný pre pokročilých a skúsených cvičencov. Hodí sa pre mužov i ženy. Je cielený iba na hrudník, ktorý sa ním precvičuje len raz týždenne. Ostatné dni sú vyhradené pre regeneráciu a svalový rast.

S podobným rozpisom sa bežne nestretávate, a preto je vhodný na prekonanie stagnácie i oživenie vášho kulturistického života. Môžete ho využívať osem až dvanásť týždňov, po ktorých by ste si mali dať jeden týždeň bez cvičenia. Potom sa môžete rozhodnúť, či si zvolíte nov prístup k cvičeniu alebo či pri programe vydržíte, ak vám prinášal potešujúce výsledky.

Článok pokračuje pod reklamou


Základom tréning je princíp predvyčepania, a preto ako prvý cvik bude rozpažovanie na rovnej lavičke. Treba ho urobiť v štyroch sériách po 12 opakovaní. Následne dostané priestor základné cviky – variácie tlakov na lavičke.

Ako prvý urobíte v štyroch sériách po 8 až 12 opakovaní benčpres s prestávkami v spodnej pozícii. Vždy v nej zastavte činku na 2-3 sekundy a vytlačte ju následne hore. Činka sa nemá hrudníka dotýkať. Využívajte takú záťaž, aby ste sa blížili k bodu zlyhania, ale nezlyhali.

Ďalší cvik sa vykonáva už tradične. Ide o tlaky s jednoručnými činkami na šikmej lavici hlavou hore. Vykonáva sa v štyroch sériách po 10-12 opakovaní a sklon lavičke je len malý – 20-30 stupňov. Po tomto cviku prídu na rad tlaky s veľkou činkou hlavou dole. Takisto v štyroch sériách po 8 až 12 opakovaní.

Na záver tréningu ešte svaly musíme vyšťaviť. Na to bude slúžiť posledný cvik – peck deck. Cieľom je naozaj zo svalov dostať všetko. Preto sa bude robiť 30 až 40 opakovaní v dvoch sériách – v prvej sa snažte urobiť 40 opakovaní, v druhej 30. Dôležité je však zlyhať ešte skôr, zhruba po 15-20 opakovaniach. Potom si dáte na 10-20 sekúnd prestávku a pokračujete až pokým neurobíte predpísaný počet opakovaní.

Intenzívny tréning hrudníka s predvyčerpaním
Cvik Série Opakovania
Rozpažovanie jednoručkami 4 10
Benčpres s prestávkami 4 8-12
Tlaky s jednoručkmai na šikmej lavici (hlavou hore) 4 10-12
Tlaky na šikmej lavici hlavou dole 4 8-12
Peck Deck 2 30-40



Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2024 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist