Tento tréning je vhodný pre pokročilých a skúsených cvičencov. Hodí sa pre mužov i ženy. Je cielený iba na hrudník, ktorý sa ním precvičuje len raz týždenne. Ostatné dni sú vyhradené pre regeneráciu a svalový rast.
S podobným rozpisom sa bežne nestretávate, a preto je vhodný na prekonanie stagnácie i oživenie vášho kulturistického života. Môžete ho využívať osem až dvanásť týždňov, po ktorých by ste si mali dať jeden týždeň bez cvičenia. Potom sa môžete rozhodnúť, či si zvolíte nov prístup k cvičeniu alebo či pri programe vydržíte, ak vám prinášal potešujúce výsledky.
Základom tréning je princíp predvyčepania, a preto ako prvý cvik bude rozpažovanie na rovnej lavičke. Treba ho urobiť v štyroch sériách po 12 opakovaní. Následne dostané priestor základné cviky – variácie tlakov na lavičke.
Ako prvý urobíte v štyroch sériách po 8 až 12 opakovaní benčpres s prestávkami v spodnej pozícii. Vždy v nej zastavte činku na 2-3 sekundy a vytlačte ju následne hore. Činka sa nemá hrudníka dotýkať. Využívajte takú záťaž, aby ste sa blížili k bodu zlyhania, ale nezlyhali.
Ďalší cvik sa vykonáva už tradične. Ide o tlaky s jednoručnými činkami na šikmej lavici hlavou hore. Vykonáva sa v štyroch sériách po 10-12 opakovaní a sklon lavičke je len malý – 20-30 stupňov. Po tomto cviku prídu na rad tlaky s veľkou činkou hlavou dole. Takisto v štyroch sériách po 8 až 12 opakovaní.
Na záver tréningu ešte svaly musíme vyšťaviť. Na to bude slúžiť posledný cvik – peck deck. Cieľom je naozaj zo svalov dostať všetko. Preto sa bude robiť 30 až 40 opakovaní v dvoch sériách – v prvej sa snažte urobiť 40 opakovaní, v druhej 30. Dôležité je však zlyhať ešte skôr, zhruba po 15-20 opakovaniach. Potom si dáte na 10-20 sekúnd prestávku a pokračujete až pokým neurobíte predpísaný počet opakovaní.
Intenzívny tréning hrudníka s predvyčerpaním |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Rozpažovanie jednoručkami | 4 | 10 |
| Benčpres s prestávkami | 4 | 8-12 |
| Tlaky s jednoručkmai na šikmej lavici (hlavou hore) | 4 | 10-12 |
| Tlaky na šikmej lavici hlavou dole | 4 | 8-12 |
| Peck Deck | 2 | 30-40 |
Čítať ďalší článok:
Nárast svalovej hmoty: 5 suplementov, ktoré ho urýchlia
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤