SlovakFitness.sk

Tréning 11. 12. 2017

Pravda o počtoch opakovaní a ich úlohe pri raste svalov

ikonka
Vo svete je rozšírená teória, že pre rast svalov sú nevyhnutné nízke počty opakovaní a že vysoké počty opakovaní sú zase dôležité pre spaľovanie tukov. Je to však pravda? Aká je skutočnosť a aký vplyv majú počty opakovaní na svalový rast?

Aby bola raz a navždy táto otázka vyriešená a aby začiatočníci medzi cvičencami nemali dilemu pri výbere vhodného počtu opakovaní, rozdelili sme si ich na tri rozsahy a každému venovali patričnú pozornosť.

1. Nízky počet opakovaní

Pod nízkym počtom opakovaní si predstavujeme rozpätie 1 až 5 opakovaní. Často sa hovorí, že tento rozsah stimuluje najlepšie rýchle svalové vlákna, ale ani to nie je pravda. Stimuluje všetky svalové vlákna od pomalých až po rýchle. V skutočnosti sa aktivujú ako prvé pomalé vlákna, a keď už nebudú zvládať záťaž, vypomôžu im aj tie rýchlejšie. Nízke počty opakovaní v kombinácii s ťažkými váhami sú tiež efektívne pre stimulovanie myofibrilárnej hypertrofie, teda zväčšenie myofibril, ktoré sú základnou zložkou svalov a skladajú sa s kontraktilných bielkovín. Táto hypertrofia je sprevádzaná aj zvyšovaním svalovej sily, ktorá je dôležitá pre pokračovanie rastu svalovej hmoty.

2. Stredný počet opakovaní

Za stredný počet opakovaní môžeme považovať 6 až 12 opakovaní. Jedna štúdia za druhou ukázala, že práve tento rozsah opakovaní vedie najúčinnejšie k rastu svalovej hmoty. Dôvodom je, že obsahuje z oboch svetov niečo – má v sebe výhody tréningu s nízkym počtom opakovaní i výhody tréningu s vysokým počtom opakovaní. Stále pomerne ťažké váhy a stredný počet opakovaní zvyšujú čas, počas ktorého sú svaly pod napätím. Stimulujú sa aj myofibrily a dochádza aj k sarkoplazmatickej hypertrofii, pri ktorej dochádza k zväčšovaniu počtu bunkových štruktúr, ako aj rastu ich veľkosti. Stredný počet opakovaní prináša aj napumpovanie, ktoré podporuje proteínovú syntézu a tým pádom ešte viac podporuje rast svalov.

3. Vysoký počet opakovaní

Za vysoký počet opakovaní sa zvyčajne považuje séria s minimálnym počtom 15 (prípadne 14) opakovaní. Mnoho ľudí verilo, že takéto série si mimo obdobia rysovania zbytočné, ale tí zabúdajú alebo nevedia o vplyve glykogénu na proteínovú syntézu. Vysoký počet opakovaní vedie k vyčerpaniu zásob glykogénu, ktorý na seba viaže vodu a dopraví ju do svalov, kde významne podporuje anabolizmus. Svalové bunky sú totiž nútené zväčšovať sa, aby boli schopné ochrániť sa. Tiež dochádza k stimulácii anabolických hormónov.

Záver

Na základe spomenutého vidíte, že nemožno favorizovať len jeden prístup a že svoje miesto pri budovaní svalov majú aj série s vysokým počtom opakovaní. Dokonca aj vedci (Burd a jeho tím) odhalili, že vysoký počet opakovaní stimuluje proteínovú syntézu viac ako nízky počet. Ale ani ten nemožno z tréningu vyhodiť, pretože pre udržateľný rast je dôležitý aj silový nárast. Preto je najlepšou voľbou počty opakovaní kombinovať. Samozrejme, ťažké váhy a nízky počet opakovaní majú svoje miesto na začiatku tréningu, kedy ste ešte plní síl. Ľahké váhy a vysoký počet opakovaní patria na koniec. Stredný počet opakovaní medzi ne.

Oznam: Od 2. júla do 2. septembra vám budeme v letnom režime prinášať články, ktoré sme publikovali pred rokmi, ale boli už zabudnuté. Úplne nové články prídu na rad opäť od 3. septembra.

O čom píše Úspech.MNE.sk?



Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:
styri-chyby-pri-snahe-budovat-svalyŠtyri chyby pri snahe budovať svalyspalte-takmer-400-kalorii-tymto-tabata-treningomSpáľte takmer 400 kalórii týmto tabata tréningomtri-nevyuzivane-tipy-k-vacsim-rukamTri nevyužívané tipy k väčším rukám trening-lytok-ako-na-toTréning lýtok - ako na to? kruhovy-trening-co-je-toKruhový tréning – čo je to?
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Neprehliadnite
Najnovšie články
www.autodielyexpert.sk
Fitness diskusia
Databáza cvikov
E-knihy zadarmo!
Nájdete nás aj na Facebooku.NÁVRAT HORE  hore
E-KNIHY ZADARMO · COOKIES A OS. ÚDAJE · REKLAMA · KONTAKT

© 2013 - 2018 SlovakFitness.sk

Streftec - Webdesign & Media
TOPlist