SlovakFitness.sk

Tréning 04. 01. 2018

Budujte svaly s jednoručkami a týmto kruhovým tréningom

ikonka
Budovanie svalov nemusí byť komplikované a nepotrebujete naň ani žiadne špeciálne náčinia. S týmto jednoduchých tréningom budete budovať svaly a silu iba s využitím jednoručných činiek. Aj napriek tomu môže byť pre vás poriadnou výzvou.

Tréning s jednoručkami je možné absolvovať v rôznych prostrediach a môže byť výhodný aj z minimálne dvoch ďalších dôvodov – je bezpečnejší (nepotrebujete tréningového partnera) a pomáha zmierňovať svalovú nerovnováhu, ktorá sa môže vyvinúť neustálym využívaním obojručnej činky.

Tento konkrétny tréning pozostáva z dvoch skupín cvikov, z tzv. okruhov. Ide o kruhový štýl cvičenia, pri ktorom absolvujete všetky cviky bez prestávky a následne si po poslednom oddýchnete. Potom okruh zopakujete znova.

V tomto prípade absolvujete prvý okruh, dve minúty odpočívate a zopakujete ho ešte dvakrát. Následne sa presuniete k druhému okruhu, ktorý urobíte rovnako v troch sériách s dvojminútovými prestávkami medzi jednotlivými okruhmi.

Tréning sa dá absolvovať len s jedným párom jednoručiek, ale v ideálnom prípade sú potrebné dva páry – jeden ťažší a jeden ľahší. V každom okruhu vykonáte prvé dva cviky s ťažším párom, zvyšné dva ľahším.

A aké váhy zvoliť? Jednoručka v ťažkom páre by mala vážiť zhruba od 10 (začiatočník) do 25 (skúsený) percent vašej hmotnosti. Experti môžu využiť aj ťažšie činky. Jednoručka v ľahšom páre by mala mať váhu 5 percent, ak ste začiatočník, 10 percent, ak ste pokročilým cvičencom, a 15 percent, ak máte za sebou už veľa skúseností.

Tento tréning precvičí celé telo, a tak je vhodné po ňom venovať aspoň 24 až 36 hodín voľnu pre lepšiu regeneráciu. Týždenne by ste ho mali absolvovať trikrát.

Okruh 1
Cvik Série Opakovania
Tlaky na lavičke 3 10
Mŕtvy ťah 3 10
Príťahy v kľuku (renegade row) 3 10
Drepy na jednej nohe (zadná noha na lavičke) 3 10


Okruh 2
Cvik Série Opakovania
Baletné drepy 3 10
Príťahy jednoručky v predklone 3 10
Tlaky v stoji 3 10
Silové premiestnenie (power clean) s jednoručkou 3 10


O čom píše Úspech.MNE.sk?



Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:
trening-so-svihadlom-ktory-vas-bude-bavitTréning so švihadlom, ktorý vás bude baviťvas-trening-vas-moze-zabit-akoVáš tréning vás môže zabiť. Ako? styri-tvrdenia-o-drepoch-ktore-su-len-mytmiŠtyri tvrdenia o drepoch, ktoré sú len mýtmi preco-by-mali-dat-sancu-joge-aj-chlapiPrečo by mali dať šancu joge aj chlapi? pat-crossfit-treningov-ktore-mozete-robit-aj-domaPäť CrossFit tréningov, ktoré môžete robiť aj doma
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Nájdete nás aj na Facebooku.NÁVRAT HORE  hore
E-KNIHY ZADARMO · COOKIES A OS. ÚDAJE · REKLAMA · KONTAKT

© 2013 - 2019 SlovakFitness.sk

Streftec - Webdesign & Media
TOPlist