Tréning 04. 01. 2018

Budujte svaly s jednoručkami a týmto kruhovým tréningom

ikonka
Budovanie svalov nemusí byť komplikované a nepotrebujete naň ani žiadne špeciálne náčinia. S týmto jednoduchých tréningom budete budovať svaly a silu iba s využitím jednoručných činiek. Aj napriek tomu môže byť pre vás poriadnou výzvou.

Tréning s jednoručkami je možné absolvovať v rôznych prostrediach a môže byť výhodný aj z minimálne dvoch ďalších dôvodov – je bezpečnejší (nepotrebujete tréningového partnera) a pomáha zmierňovať svalovú nerovnováhu, ktorá sa môže vyvinúť neustálym využívaním obojručnej činky.

Tento konkrétny tréning pozostáva z dvoch skupín cvikov, z tzv. okruhov. Ide o kruhový štýl cvičenia, pri ktorom absolvujete všetky cviky bez prestávky a následne si po poslednom oddýchnete. Potom okruh zopakujete znova.

V tomto prípade absolvujete prvý okruh, dve minúty odpočívate a zopakujete ho ešte dvakrát. Následne sa presuniete k druhému okruhu, ktorý urobíte rovnako v troch sériách s dvojminútovými prestávkami medzi jednotlivými okruhmi.

Tréning sa dá absolvovať len s jedným párom jednoručiek, ale v ideálnom prípade sú potrebné dva páry – jeden ťažší a jeden ľahší. V každom okruhu vykonáte prvé dva cviky s ťažším párom, zvyšné dva ľahším.

A aké váhy zvoliť? Jednoručka v ťažkom páre by mala vážiť zhruba od 10 (začiatočník) do 25 (skúsený) percent vašej hmotnosti. Experti môžu využiť aj ťažšie činky. Jednoručka v ľahšom páre by mala mať váhu 5 percent, ak ste začiatočník, 10 percent, ak ste pokročilým cvičencom, a 15 percent, ak máte za sebou už veľa skúseností.

Tento tréning precvičí celé telo, a tak je vhodné po ňom venovať aspoň 24 až 36 hodín voľnu pre lepšiu regeneráciu. Týždenne by ste ho mali absolvovať trikrát.

Okruh 1
Cvik Série Opakovania
Tlaky na lavičke 3 10
Mŕtvy ťah 3 10
Príťahy v kľuku (renegade row) 3 10
Drepy na jednej nohe (zadná noha na lavičke) 3 10


Okruh 2
Cvik Série Opakovania
Baletné drepy 3 10
Príťahy jednoručky v predklone 3 10
Tlaky v stoji 3 10
Silové premiestnenie (power clean) s jednoručkou 3 10


Oznam: Od 1. júla do 1. septembra vám budeme v letnom režime prinášať články, ktoré sme publikovali pred rokmi, ale boli už zabudnuté. Úplne nové články prídu na rad opäť od 2. septembra.

Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:

O čom píše Úspech.MNE.sk?

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku


Streftec - Webdesign & Media

© 2013 - 2019 SlovakFitness.sk
TOPlist