SlovakFitness.sk

Tréning 04. 01. 2018

Budujte svaly s jednoručkami a týmto kruhovým tréningom

ikonka
Budovanie svalov nemusí byť komplikované a nepotrebujete naň ani žiadne špeciálne náčinia. S týmto jednoduchých tréningom budete budovať svaly a silu iba s využitím jednoručných činiek. Aj napriek tomu môže byť pre vás poriadnou výzvou.

Tréning s jednoručkami je možné absolvovať v rôznych prostrediach a môže byť výhodný aj z minimálne dvoch ďalších dôvodov – je bezpečnejší (nepotrebujete tréningového partnera) a pomáha zmierňovať svalovú nerovnováhu, ktorá sa môže vyvinúť neustálym využívaním obojručnej činky.

Tento konkrétny tréning pozostáva z dvoch skupín cvikov, z tzv. okruhov. Ide o kruhový štýl cvičenia, pri ktorom absolvujete všetky cviky bez prestávky a následne si po poslednom oddýchnete. Potom okruh zopakujete znova.

V tomto prípade absolvujete prvý okruh, dve minúty odpočívate a zopakujete ho ešte dvakrát. Následne sa presuniete k druhému okruhu, ktorý urobíte rovnako v troch sériách s dvojminútovými prestávkami medzi jednotlivými okruhmi.

Tréning sa dá absolvovať len s jedným párom jednoručiek, ale v ideálnom prípade sú potrebné dva páry – jeden ťažší a jeden ľahší. V každom okruhu vykonáte prvé dva cviky s ťažším párom, zvyšné dva ľahším.

A aké váhy zvoliť? Jednoručka v ťažkom páre by mala vážiť zhruba od 10 (začiatočník) do 25 (skúsený) percent vašej hmotnosti. Experti môžu využiť aj ťažšie činky. Jednoručka v ľahšom páre by mala mať váhu 5 percent, ak ste začiatočník, 10 percent, ak ste pokročilým cvičencom, a 15 percent, ak máte za sebou už veľa skúseností.

Tento tréning precvičí celé telo, a tak je vhodné po ňom venovať aspoň 24 až 36 hodín voľnu pre lepšiu regeneráciu. Týždenne by ste ho mali absolvovať trikrát.

Okruh 1
Cvik Série Opakovania
Tlaky na lavičke 3 10
Mŕtvy ťah 3 10
Príťahy v kľuku (renegade row) 3 10
Drepy na jednej nohe (zadná noha na lavičke) 3 10


Okruh 2
Cvik Série Opakovania
Baletné drepy 3 10
Príťahy jednoručky v predklone 3 10
Tlaky v stoji 3 10
Silové premiestnenie (power clean) s jednoručkou 3 10


Oznam: Od 2. júla do 2. septembra vám budeme v letnom režime prinášať články, ktoré sme publikovali pred rokmi, ale boli už zabudnuté. Úplne nové články prídu na rad opäť od 3. septembra.

O čom píše Úspech.MNE.sk?



Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:
budujeme-silne-telo-bez-naciniaBudujeme silné telo bez náčiniastyri-chyby-pri-snahe-budovat-svalyŠtyri chyby pri snahe budovať svalyspalte-takmer-400-kalorii-tymto-tabata-treningomSpáľte takmer 400 kalórii týmto tabata tréningomtri-nevyuzivane-tipy-k-vacsim-rukamTri nevyužívané tipy k väčším rukám trening-lytok-ako-na-toTréning lýtok - ako na to?
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Neprehliadnite
Najnovšie články
www.autodielyexpert.sk
Fitness diskusia
Databáza cvikov
E-knihy zadarmo!
Nájdete nás aj na Facebooku.NÁVRAT HORE  hore
E-KNIHY ZADARMO · COOKIES A OS. ÚDAJE · REKLAMA · KONTAKT

© 2013 - 2018 SlovakFitness.sk

Streftec - Webdesign & Media
TOPlist