InstagramFacebookYoutube
Tréning

Budujte svaly s jednoručkami a týmto kruhovým tréningom

04. januára 2018
Budujte svaly s jednoručkami a týmto kruhovým tréningom
Budovanie svalov nemusí byť komplikované a nepotrebujete naň ani žiadne špeciálne náčinia. S týmto jednoduchých tréningom budete budovať svaly a silu iba s využitím jednoručných činiek. Aj napriek tomu môže byť pre vás poriadnou výzvou.

Tréning s jednoručkami je možné absolvovať v rôznych prostrediach a môže byť výhodný aj z minimálne dvoch ďalších dôvodov – je bezpečnejší (nepotrebujete tréningového partnera) a pomáha zmierňovať svalovú nerovnováhu, ktorá sa môže vyvinúť neustálym využívaním obojručnej činky.

Tento konkrétny tréning pozostáva z dvoch skupín cvikov, z tzv. okruhov. Ide o kruhový štýl cvičenia, pri ktorom absolvujete všetky cviky bez prestávky a následne si po poslednom oddýchnete. Potom okruh zopakujete znova.

Článok pokračuje pod reklamou


V tomto prípade absolvujete prvý okruh, dve minúty odpočívate a zopakujete ho ešte dvakrát. Následne sa presuniete k druhému okruhu, ktorý urobíte rovnako v troch sériách s dvojminútovými prestávkami medzi jednotlivými okruhmi.

Tréning sa dá absolvovať len s jedným párom jednoručiek, ale v ideálnom prípade sú potrebné dva páry – jeden ťažší a jeden ľahší. V každom okruhu vykonáte prvé dva cviky s ťažším párom, zvyšné dva ľahším.

A aké váhy zvoliť? Jednoručka v ťažkom páre by mala vážiť zhruba od 10 (začiatočník) do 25 (skúsený) percent vašej hmotnosti. Experti môžu využiť aj ťažšie činky. Jednoručka v ľahšom páre by mala mať váhu 5 percent, ak ste začiatočník, 10 percent, ak ste pokročilým cvičencom, a 15 percent, ak máte za sebou už veľa skúseností.

Tento tréning precvičí celé telo, a tak je vhodné po ňom venovať aspoň 24 až 36 hodín voľnu pre lepšiu regeneráciu. Týždenne by ste ho mali absolvovať trikrát.

Okruh 1
Cvik Série Opakovania
Tlaky na lavičke 3 10
Mŕtvy ťah 3 10
Príťahy v kľuku (renegade row) 3 10
Drepy na jednej nohe (zadná noha na lavičke) 3 10


Okruh 2
Cvik Série Opakovania
Baletné drepy 3 10
Príťahy jednoručky v predklone 3 10
Tlaky v stoji 3 10
Silové premiestnenie (power clean) s jednoručkou 3 10



Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist