Tréning s jednoručkami je možné absolvovať v rôznych prostrediach a môže byť výhodný aj z minimálne dvoch ďalších dôvodov – je bezpečnejší (nepotrebujete tréningového partnera) a pomáha zmierňovať svalovú nerovnováhu, ktorá sa môže vyvinúť neustálym využívaním obojručnej činky.
Tento konkrétny tréning pozostáva z dvoch skupín cvikov, z tzv. okruhov. Ide o kruhový štýl cvičenia, pri ktorom absolvujete všetky cviky bez prestávky a následne si po poslednom oddýchnete. Potom okruh zopakujete znova.
V tomto prípade absolvujete prvý okruh, dve minúty odpočívate a zopakujete ho ešte dvakrát. Následne sa presuniete k druhému okruhu, ktorý urobíte rovnako v troch sériách s dvojminútovými prestávkami medzi jednotlivými okruhmi.
Tréning sa dá absolvovať len s jedným párom jednoručiek, ale v ideálnom prípade sú potrebné dva páry – jeden ťažší a jeden ľahší. V každom okruhu vykonáte prvé dva cviky s ťažším párom, zvyšné dva ľahším.
A aké váhy zvoliť? Jednoručka v ťažkom páre by mala vážiť zhruba od 10 (začiatočník) do 25 (skúsený) percent vašej hmotnosti. Experti môžu využiť aj ťažšie činky. Jednoručka v ľahšom páre by mala mať váhu 5 percent, ak ste začiatočník, 10 percent, ak ste pokročilým cvičencom, a 15 percent, ak máte za sebou už veľa skúseností.
Tento tréning precvičí celé telo, a tak je vhodné po ňom venovať aspoň 24 až 36 hodín voľnu pre lepšiu regeneráciu. Týždenne by ste ho mali absolvovať trikrát.
Okruh 1 |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky na lavičke | 3 | 10 |
| Mŕtvy ťah | 3 | 10 |
| Príťahy v kľuku (renegade row) | 3 | 10 |
| Drepy na jednej nohe (zadná noha na lavičke) | 3 | 10 |
Okruh 2 |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Baletné drepy | 3 | 10 |
| Príťahy jednoručky v predklone | 3 | 10 |
| Tlaky v stoji | 3 | 10 |
| Silové premiestnenie (power clean) s jednoručkou | 3 | 10 |
Čítať ďalší článok:
Tréning kulturistu XXI. – Branch Warren a nohy na maximum
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤