Tento tréning paží trvá odhadom tridsať až štyridsať minút. Zahŕňa len šesť cvikov, ktoré sa zameriavajú na rozvoj dvojhlavého i trojhlavého svalu paže. Je to intenzívny tréning, ale rýchlo si uvedomíte, že stojí za to.
Tréning sa síce primárne zameriava na spomenuté partie, no pre jeho vyššiu efektívnosť nezahŕňa len izolované cviky. Nájdeme v ňom aj cviky, ktoré pomôžu posilniť aj vaše ramená a stred tela, a zároveň pomôžu o čosi podporiť výdaj energie, ak by ste tréning chceli zapojiť aj do vašej rysovacej prípravy.
Šesť cvikov je rozdelených na dve skupiny po tri cviky. Tieto tri cviky budete vykonávať po sebe bez prestávky a až potom si vydýchnete na 60 sekúnd. Následne takúto zloženú trojsériu absolvujete ešte dvakrát. Tento postup uplatníte aj u druhej skupiny cvikov.
Na začiatok je pripravený cvik doska, ktorý spevní aj stred tela. Sťažiť si ju môžete tým, že sa budete dvíhať z pozície na lakťoch do pozície, kedy sa podlahy dotýkate len dlaňami. Samozrejme, tie zostávajú počas pohybu v kontakte so zemou neustále, takže prakticky budete robiť extenzie tricepsami. Druhý cvik už budú riadne extenzie tricepsov za hlavou. Na záver nasledujú kľuky na bradlách.
Ako ste si iste všimli, tieto cviky boli zamerané na tricepsy. Druhá skupina cvikov precvičí bicepsy. Začneme príťahmi k hrazde s úzkym úchopom podhmatom. Následne sa chopíme veľkej činky a urobíme klasické bicepsové zdvihy. Na záver ešte budeme venovať priestor koncentrovaným zdvihom s jednoručkou.
V každej sérii každého cviku vykonávame 10 opakovaní.
Tréning tricepsov a bicepsov |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Trojséria: Doska (plank) s extenziou tricepsov Extenzie za hlavou s jednou rukou Kľuky na bradlách (tricepsová verzia) |
3 | 10 |
| Trojséria: Príťahy k hrazde s podhmatom a úzkym úchopom Bicepsové zdvihy s veľkou činkou Koncentrované zdvihy s jednoručkou |
3 | 10 |
Čítať ďalší článok:
Tréning kulturistu XXII. – Big Ramy a tréning hrudníka
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤