Čo by ste mali jesť po tréningu, ak chcete budovať svaly alebo vytrvalosť?

Každý má odlišný dôvod, prečo cvičí. Bez ohľadu naň však je dôležité, aby ste tréning podporili vhodnou stravou. Čo by ste mali jesť hneď po docvičení, ak je vaším cieľom budovanie svalov, budovanie vytrvalosti alebo udržiavanie hmotnosti?

Už v predošlom článku, ktorý sa zameriaval na chudnutie a podporu energie, sme spomenuli, že by ste mali prijať v priemere asi 20-30 gramov bielkovín v každom veľkom jedle a asi 10-15 gramov bielkovín v menších pokrmoch, ak sa venujete cvičeniu. Po tréningu musíte čo najskôr skonzumovať menšie jedlo, no jeho zloženie závisí od vášho cieľa.

Cieľ: Budovanie svalov

Po tréningu zameranom na budovanie svalov je ideálne prijať sacharidy s bielkovinami v pomere 3:1, aby došlo k obnoveniu glykogénových zásob a k podpore zaceľovania poškodených svalových tkanív počas regenerácie. Počas dňa musíte prijímať o niečo viac kalórií ako ich spotrebujete svojou aktivitou.

Článok pokračuje pod reklamou


Aby ste si zvýšili kalorický príjem, doprajte si viac kalórií aj po cvičení. Zjedzte celozrnnú žemľu s arašidovým maslom, banán a vypite tri deci nízkotučného mlieka. Prípadne, rozotrite humus na tortilu, pridajte morčacie mäso, šalát, paradajky a ako dezert si dajte grécky jogurt s trochou čučoriedok.

Cieľ: Budovanie vytrvalosti

Pri tréningoch zameraných na budovanie vytrvalosti je kľúčové čo najskôr obnoviť zásoby glykogénu. To sa najľahšie dosiahne skonzumovaním jedál bohatých na jednoduché sacharidy, ako sú pečivo či cestoviny, ovocie či med.

Po intenzívnom tréningu si doprajte tri deci višňovej šťavy, ktorá pomôže k rýchlejšej regenerácii a k menšej svalovej bolesti. Navyše, obsahuje aj želané cukry. Pridajte k tomu hrsť mandlí a máte aj zdravý zdroj bielkovín.

Cieľ: Udržanie hmotnosti

Aby ste si udržali svoju hmotnosť, platí, že musíte konzumovať toľko kalórií, koľko ich vydáte cez bazálny metabolizmus a fyzické aktivity, ktoré počas dňa vykonáte, vrátane tréningu. Samozrejme, tieto kalórie by mali pochádzať z kvalitných a na živiny bohatých jedál.

Počas dní s ťažším tréningom by malo byť vaše potréningové jedlo o čosi väčšie, napríklad dve vajcia uvarené na tvrdo, tretina šálky humusu s trochou mrkvy a šálkou ovocia. Pri menej náročných dňoch je skvelým potréningovým jedlom čokoládové mlieko, ktoré hydratuje, obnovuje energiu a chutí skvelo.


Čítať ďalší článok:
Trojokruhový tréning brušného svalstva pre rýchle výsledky Zdieľať na Facebooku