Ako budovať svaly bez dotknutia činky či stroja?

Cvičenie s vlastnou váhou tela ponúka veľa benefitov pre tých, ktorí majú dostatočnú trpezlivosť, aby sa v ňom stali expertmi. Má veľa výhod, ale mnohých na ňom vadí to, že nedosahujú svalové prírastky tak rýchlo, či tak dlho, ako pri cvičení s činkami.

Aj s cvičením bez činiek a cvičebných strojov však dokážete vybudovať úctyhodnú postavu a ak robíte všetko správne, môžete budovať dlhodobo aj kvalitnú svalovú hmotu. Okrem nej však získate veľkú funkčnú silu bez toho, aby ste zaťažovali nadmerne kĺby. A ak tomu neveríte, stačí sa pozrieť na to, ako vyzerajú gymnasti.

Ak ste doteraz nezískavali s tréningom s vlastnou váhou želané výsledky, možno vo vašom programe chýbalo progresívne preťaženie a rozumné pridávanie tréningového objemu. Nasledujúcimi spôsobmi si zaistíte, že vám svaly budú rasť efektívne a dlhodobo bez toho, aby ste sa museli čo i len raz dotknúť činky.

Článok pokračuje pod reklamou


Hlavným spôsobom, ako u bežného tréningu progresívne preťažovať telo je prikladaním váhy na činky. Aby ste robili pokroky svalové, musíte každým tréningom zdvíhať o čosi väčšiu váhu. Tento princíp progresívneho preťaženia funguje aj pri cvičení s váhou tela. Preto si ho musíte osvojiť. A ako toto preťaženie stupňovať? Pomôžu vám tieto tri veci:

1. Zvyšovanie tréningového objemu
Ak začnete 10 zhybmi a každým tréningom ich urobíte o jeden viac, budete dodávať telu stimul na robenie pokrokov. Tréningový objem však nemusíte zvyšovať len opakovaniami, ale aj pridávaním sérií. Najlepšie je to kombináciou oboch. Napríklad v prvý týždeň cvičíte 3 série po 12 opakovaní, ďalší cvičte 3 série po 15 opakovaní, ďalší týždeň 4 série po 10 opakovaní, potom 4 série po 12, 4 série po 15, 5 sérií po 12, 5 sérií po 15 atď.

2. Zvyšovanie náročnosti cvikov
Tým, že si cvik skomplikujete, tým bude pre vaše telo ťažší a tiež prinesie nové impulzy, na ktoré si bude musieť telo zvykať. Prakticky každý cvik sa dá skomplikovať. Napríklad nohy môžete začať precvičovať drepmi, po istom čase môžete prejsť na výpady a potom na drepy na jednej nohe. U kľukov môže byť takáto postupnosť najskôr do kĺzavých kľukov do strán (archer pushup) a následne do kľukov na jednej ruke.

3. Zvyšovanie času pod napätím
Urobiť rýchlo pozitívnu, koncentrickú časť opakovania je dobré, no následne by ste mali negatívnu, excentrickú časť, urobiť pomaly (3-5 sekúnd). Vďaka tomu získate aj výbušnosť a aj budete dostatočne stimulovať svaly. Optimálny čas na stimuláciu svalového rastu je 45-60 sekúnd cvičenia v jednej sérii. Spočiatku by ste mali voliť rýchlejšie tempo a postupne ho spomaľovať a tento čas, keď je sval pod napätím, zvyšovať.


Čítať ďalší článok:
Pizza je na raňajky lepšia ako väčšina cereálií Zdieľať na Facebooku