Benčpres – smutná pravda o tlakoch na lavičke

Najpopulárnejšia svalová skupina na cvičenie? Hrudník. Najpopulárnejší cvik na jeho rozvoj? Benčpres, resp. tlaky s veľkou činkou na lavičke. Tento cvik však veľa ľudí preceňuje a v skutočnosti nepostačuje na to, aby ste si rozvinuli dokonalé prsné svaly.

Benčpres je vo všeobecnosti skvelým cvikom pre budovanie svaloviny na trupe. Spoliehať sa však len naň pri budovaní hrudníka alebo to s ním preháňať, vám neprinesie vytúžené výsledky. Často vedie k prehnanému rozvoju prednej časti ramien a tricepsov v relatívnom porovnaní s hrudníkom. To spôsobuje zhrbený vzhľad, ktorý je možné vídať u niektorých cvičencov.

Teraz trochu praktický príklad na zamyslenie. Ak sa pozriete na vzpieračov, ktorí tlaky na lavičke vykonávajú veľmi často, uvidíte, že ich hrudník nie je taký rozvinutý. Často je doslova biedny. Už to samé o sebe niečo naznačuje. Kulturisti majú hrudník skvelý. A ako vyzerá ich tréning prsných svalov? Je zložený z pestrej škály cvikov, pričom benčpres často nedominuje a takisto sa vykonáva inak, ako u vzpieračov, keďže u nich ide viac o stimulovanie svalov ako o vytlačenie záťaže na činke.

Článok pokračuje pod reklamou

Existuje lepšia variácia benčpresu

Benčpres môže byť skvelým cvikom pre budovanie svalov a sily, ale jeho hodnota pri rozvoji hrudníka je preceňovaná. Napriek tomu však môžete tlaky vykonávať určitým spôsobom, ktorý je efektívnejší. Ak ich teda chcete vykonávať, vykonávajte tzv. guillotine press, resp. neck press.

Obe pomenovania naznačujú pozíciu činky pri cvičení. Gilotína sa spúšťala na krk a preklad slovíčka „neck“ (krk) je veľavravný. Ide o tlaky, pri ktorých sa os činky nachádza v oblasti zhruba nad krkom a nie nad spodnou časťou hrudníka.

Tento cvik je pre svoju záťaž na ramená označovaný za rizikový. Ak však budete mať pohyb pod kontrolou, vyhnete sa odrážaniam a podobným šialenostiam pri snahe urobiť viac opakovaní, potom bude skvelým nástrojom pri budovaní hrudníka. Tento cvik preslávil Vince Gironda a úspešne ho aplikoval aj u množstva svojich klientov.

Zároveň je dôležité poznamenať, že pri rozvoji hrudníka je potrebné dodať tréningu pestrosť. S jednoručkami nemusíte robiť iba rozpažovania, ale takisto s nimi môžete vykonávať tlaky v rôznych uhloch. Vzhľadom na voľnosť pohybu rúk, precítenie svalov a strečing sú lepšou alternatívou na stimulovanie prsných svalov ako tlaky s veľkou obojručnou činkou.


Čítať ďalší článok:
Tréning legendy XX. – Steve Reeves a jeho tréning zo starej školy Zdieľať na Facebooku