Mnoho ľudí si povie, že tréning nôh bez drepov nebude stáť za to, no netreba zabúdať, že hoci ide o skutočne efektívny cvik, existuje ešte ďalších X cvikov, ktoré nohy dokážu precvičiť tiež veľmi efektívne.
Základom tohto tréningu budú ťažšie váhy, jeho doménou budú základné cviky, ale vyskytnú sa aj dva izolované, ktoré pomôžu nohy vyšťaviť na maximum. K tomu prispejú aj zhadzované série, ktoré sú tiež základom tejto tréningovej rutiny.
Pri pohľade na rozpis v tabuľke si hneď všimnete, že základné cviky sa budú cvičiť v troch štandardných sériách a že tri cviky sa budú robiť v dvoch zhadzovaných sériách. Prestávky medzi všetkými budú len 60 sekúnd, čo tiež zvýši intenzitu tréningu.
Na úvod je tu Leg Press, populárna alternatíva drepov na strojoch. Najskôr ho odcvičíte v troch klasických sériách, následne v dvoch zhadzovaných. Pri prvej využite zhruba 75-80 % váhy využitej v tretej klasickej sérii, pri druhej 50-60 %.
Potom absolvujete zvyšné dva viackĺbové cviky v troch klasických sériách – rumunský mŕtvy ťah a výpady. Na záver príde čas na dva známe izolované cviky, u ktorých sa využije viac opakovaní i princíp zhadzovaných sérií – predkopávanie v sede a zakopávanie v ľahu.
Ak nepoznáte princíp zhadzovaných sérií, tento tréning nebude zrejme pre vás. Ide o celkom známu metódu, ako zvýšiť intenzitu tréningu a zvýšiť aj potenciál svalového rastu. Princíp je takýto: s počiatočnou váhou prídete do bodu zlyhania, z činky odoberiete pár kilogramov a urobíte opäť čo najviac opakovaní. Potom to ešte raz alebo dvakrát zopakujete.
Tréning nôh bez drepov |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Leg Press | 3 | 8-10 |
| Leg Press | 2* | 10 |
| Rumunský mŕtvy ťah | 3 | 6-8 |
| Výpady s jednoručkami | 3 | 8 |
| Predkopávania | 2* | 15, 20 |
| Zakopávania | 2* | 15, 20 |
* - zhadzované série |
||
Čítať ďalší článok:
Fitness náramky a hodinky – prečo by ste ich mali mať aj vy?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤