Náš Instagram NHL KHL Osobný rozvoj
 
 
 
 
Reklama:
Tréning 27. 09. 2018

Efektívny tréning nôh bez drepov

ikonka
Nechcete alebo nemôžete trénovať ťažké drepy, ale stále túžite po veľkých a silných nohách? Potom tu máme pre vás tréning nôh, ktorý je pre vás ako stvorený. Neobsahuje totiž žiadnu variáciu drepov a je stále efektívny!

Mnoho ľudí si povie, že tréning nôh bez drepov nebude stáť za to, no netreba zabúdať, že hoci ide o skutočne efektívny cvik, existuje ešte ďalších X cvikov, ktoré nohy dokážu precvičiť tiež veľmi efektívne.

Základom tohto tréningu budú ťažšie váhy, jeho doménou budú základné cviky, ale vyskytnú sa aj dva izolované, ktoré pomôžu nohy vyšťaviť na maximum. K tomu prispejú aj zhadzované série, ktoré sú tiež základom tejto tréningovej rutiny.

Článok pokračuje pod reklamou


Pri pohľade na rozpis v tabuľke si hneď všimnete, že základné cviky sa budú cvičiť v troch štandardných sériách a že tri cviky sa budú robiť v dvoch zhadzovaných sériách. Prestávky medzi všetkými budú len 60 sekúnd, čo tiež zvýši intenzitu tréningu.

Na úvod je tu Leg Press, populárna alternatíva drepov na strojoch. Najskôr ho odcvičíte v troch klasických sériách, následne v dvoch zhadzovaných. Pri prvej využite zhruba 75-80 % váhy využitej v tretej klasickej sérii, pri druhej 50-60 %.

Potom absolvujete zvyšné dva viackĺbové cviky v troch klasických sériách – rumunský mŕtvy ťah a výpady. Na záver príde čas na dva známe izolované cviky, u ktorých sa využije viac opakovaní i princíp zhadzovaných sérií – predkopávanie v sede a zakopávanie v ľahu.

Ak nepoznáte princíp zhadzovaných sérií, tento tréning nebude zrejme pre vás. Ide o celkom známu metódu, ako zvýšiť intenzitu tréningu a zvýšiť aj potenciál svalového rastu. Princíp je takýto: s počiatočnou váhou prídete do bodu zlyhania, z činky odoberiete pár kilogramov a urobíte opäť čo najviac opakovaní. Potom to ešte raz alebo dvakrát zopakujete.

Tréning nôh bez drepov
Cvik Série Opakovania
Leg Press 3 8-10
Leg Press 2* 10
Rumunský mŕtvy ťah 3 6-8
Výpady s jednoručkami 3 8
Predkopávania 2* 15, 20
Zakopávania 2* 15, 20
* - zhadzované série



Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Môže sa hodiť: 
Sprievodca výberom tréningového plánu »

Mohlo by vás zaujímať:

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku Nájdete nás aj na Instagrame




© 2013 - 2019 SlovakFitness.sk TOPlist