Tréning 27. 09. 2018

Efektívny tréning nôh bez drepov

ikonka
Nechcete alebo nemôžete trénovať ťažké drepy, ale stále túžite po veľkých a silných nohách? Potom tu máme pre vás tréning nôh, ktorý je pre vás ako stvorený. Neobsahuje totiž žiadnu variáciu drepov a je stále efektívny!

Mnoho ľudí si povie, že tréning nôh bez drepov nebude stáť za to, no netreba zabúdať, že hoci ide o skutočne efektívny cvik, existuje ešte ďalších X cvikov, ktoré nohy dokážu precvičiť tiež veľmi efektívne.

Základom tohto tréningu budú ťažšie váhy, jeho doménou budú základné cviky, ale vyskytnú sa aj dva izolované, ktoré pomôžu nohy vyšťaviť na maximum. K tomu prispejú aj zhadzované série, ktoré sú tiež základom tejto tréningovej rutiny.

Pri pohľade na rozpis v tabuľke si hneď všimnete, že základné cviky sa budú cvičiť v troch štandardných sériách a že tri cviky sa budú robiť v dvoch zhadzovaných sériách. Prestávky medzi všetkými budú len 60 sekúnd, čo tiež zvýši intenzitu tréningu.

Na úvod je tu Leg Press, populárna alternatíva drepov na strojoch. Najskôr ho odcvičíte v troch klasických sériách, následne v dvoch zhadzovaných. Pri prvej využite zhruba 75-80 % váhy využitej v tretej klasickej sérii, pri druhej 50-60 %.

Potom absolvujete zvyšné dva viackĺbové cviky v troch klasických sériách – rumunský mŕtvy ťah a výpady. Na záver príde čas na dva známe izolované cviky, u ktorých sa využije viac opakovaní i princíp zhadzovaných sérií – predkopávanie v sede a zakopávanie v ľahu.

Ak nepoznáte princíp zhadzovaných sérií, tento tréning nebude zrejme pre vás. Ide o celkom známu metódu, ako zvýšiť intenzitu tréningu a zvýšiť aj potenciál svalového rastu. Princíp je takýto: s počiatočnou váhou prídete do bodu zlyhania, z činky odoberiete pár kilogramov a urobíte opäť čo najviac opakovaní. Potom to ešte raz alebo dvakrát zopakujete.

Tréning nôh bez drepov
Cvik Série Opakovania
Leg Press 3 8-10
Leg Press 2* 10
Rumunský mŕtvy ťah 3 6-8
Výpady s jednoručkami 3 8
Predkopávania 2* 15, 20
Zakopávania 2* 15, 20
* - zhadzované série


Oznam: Od 1. júla do 1. septembra vám budeme v letnom režime prinášať články, ktoré sme publikovali pred rokmi, ale boli už zabudnuté. Úplne nové články prídu na rad opäť od 2. septembra.

Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:

O čom píše Úspech.MNE.sk?

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku


Streftec - Webdesign & Media

© 2013 - 2019 SlovakFitness.sk
TOPlist