Tento tréning nevyžaduje viac ako 45 minút vášho času a žiadne špeciálne vybavenie. Nájdete v ňom dobre známe a overené cviky, ktorých intenzitu zvýšite tým, že ich budete cvičiť v supersériách. Dbajte však na to, aby ste ich vykonávali aj so správnu technikou. To tiež veľmi pomôže.
Dokopy pôjde o tréningovú jednotku so šiestimi cvikmi. Prvé dva sa vykonajú v bežných sériách a posledné štyri sa zlúčia do dvoch supersérií. Ešte pred ich vykonávaním sa nezabudnite zahriať vykonávaním krúživých pohybov rukami a niekoľkými opakovaniami tlakov s veľmi ľahkou váhou.
Na úvod budete robiť štyri série tlakov v stoji po osem opakovaní. Následne prejdete na štyri série príťahov veľkej činky k brade po 10 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte 30-60 sekúnd.
Pokiaľ ide o príťahy k brade, tento cvik patrí medzi rizikové, ak sa nevykonáva správne. Dôležité je naštudovať si správnu techniku. Prakticky je kľúčové nezdvíhať príliš vysoko lakte. Riešením je, že ich zastavíte na úrovni ramien. Mnoho ľudí ich však zdvíha až k ušiam, čo vyvíja tlak na manžetu rotátora.
Prvá superséria bude zložená z tlakov v sede s jednoručkami a upažovaním v predklone. Oba cviky vykonáte v 12 opakovaniach, supersériu dokopy štyrikrát a medzi každou odpočívate 60 sekúnd. Druhá je zložená s upažovaní v stoji a cviku známym ako „face pulls“. Oba cviky urobíte v 15 opakovaniach, supersériu zopakujete štyrikrát a opäť je medzi nimi minútová prestávka.
Tréning na rozvoj ramien |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky v stoji s veľkou činkou | 4 | 8 |
| Príťahy veľkej činky k brade | 4 | 10 |
| Superséria: Tlaky v sede s jednoručkami Upažovanie v predklone |
4 | 12 |
| Superséria: Upažovanie v stoji Face pulls na kladke |
4 | 15 |
Čítať ďalší článok:
Vytunujte si suplementy II. – vitamíny a minerály
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
