Tréning

10 týždňov, ktoré vám prinesú svalovú hmotu i silu

08. novembra 2018

Ak chcete budovať silu a svaly, mali by ste tieto dva ciele oddeliť. Vo väčšine prípadov sa cvičenci rozhodnú budovať najskôr silu a následne ju využiť pri budovaní svalov. Tento desaťtýždňový tréningový program na to pôjde opačne.

Týchto desať týždňov tréningového snaženia vám prinesie prírastky na svaloch i sile. Prvých päť týždňov budete venovať pozornosť vybudovaniu hmoty a druhú polovicu budovaniu sily, pri ktorom si však udržíte aj nadobudnuté svaly z prvej polovice.

Fáza budovania svalovej hmoty

V tejto fáze bude dôraz kladený na tréningový objem, ktorý sa bude postupne zvyšovať až do piateho týždňa, v ktorom dôjde k zvoľneniu. Využije sa v nej aj viac cvikov a opakovaní – tie sa robia v rozsahu 10-12, pričom v piatom týždni sa znížia na polovicu.

Článok pokračuje pod reklamou

Štyri tréningové dni si môžete naplánovať napríklad na pondelok, utorok, štvrtok a piatok. Striedajú sa tréningy spodnej časti tela s tréningami hornej. Počty sérií a váhy sa menia podľa tohto rozpisu:

1. týždeň – 3 série na cvik (končia 3-4 opakovania pred zlyhaním)
2. týždeň – 4 série na cvik (končia 2-3 opakovania pred zlyhaním)
3. týždeň – 5 sérií na cvik (končia 1-2 opakovania pred zlyhaním)
4. týždeň – 6 sérií na cvik (končia 0-1 opakovania pred zlyhaním)
5. týždeň – 2 série na cvik (váhy rovnaké ako v 4. týždni)

Deň 1
Cvik	Série	Opakovania*
Hacken drepy	3, 4, 5, 6, 2	10-12
Rumunské mŕve ťahy	3, 4, 5, 6, 2	10-12
Drepy na jednej nohe	3, 4, 5, 6, 2	10-12
Výpony v stoji	3, 4, 5, 6, 2	10-12
Skracovačky	3, 4, 5, 6, 2	10-12

Deň 2
Cvik	Série	Opakovania*
Kľuky so záťažou	3, 4, 5, 6, 2	10-12
Sťahovanie hornej kladky s úzkym podhmatom	3, 4, 5, 6, 2	10-12
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici	3, 4, 5, 6, 2	10-12
Bicepsové zdvihy	3, 4, 5, 6, 2	10-12
Sťahovanie hornej kladky	3, 4, 5, 6, 2	10-12

Deň 3
Cvik	Série	Opakovania*
Drepy	3, 4, 5, 6, 2	10-12
Predkopávanie	3, 4, 5, 6, 2	10-12
Výpony	3, 4, 5, 6, 2	10-12
Výpony v stoji	3, 4, 5, 6, 2	10-12
Dvíhanie nôh vo vise	3, 4, 5, 6, 2	10-12

Deň 4
Cvik	Série	Opakovania*
Benčpres	3, 4, 5, 6, 2	10-12
Príťahy veľkej činky v predklone	3, 4, 5, 6, 2	10-12
Tlaky v stoji	3, 4, 5, 6, 2	10-12
Upažovanie	3, 4, 5, 6, 2	10-12
Bicepsové zdvihy s jednoručkami	3, 4, 5, 6, 2	10-12

* - v piatom týždni sa opakovania znížia na polovicu

Fáza budovania sily

Kým prvá fáza bola o tréningových objemoch, druhá sa koncentruje na intenzitu. Každým týždňom treba pridávať váhu na činkách a počet sérií, aby sa zaistili pokroky. Využije sa pri nej aj menej cvikov a medzi sériami môžete oddychovať dlhšie.

Tréningové dni sú taktiež štyri (po druhom si dajte voľno 1 deň, po štvrtom 2 dni) a základom každého sú viackĺbové cviky. Opakovania sa v pracovných sériách pohybujú v rozmedzí piatich až siedmich, v piatom týždni sa znížia na polovicu. Počty sérií a intenzita sa vyvíjajú podľa rovnakého rozpisu, ako v prvej fáze.

Deň 1
Cvik	Série	Opakovania*
Drepy	3, 4, 5, 6, 2	5-7
Legpress	3, 4, 5, 6, 2	5-7
Rumunský mŕtvy ťah	3, 4, 5, 6, 2	5-7
Zakopávania v ľahu	3, 4, 5, 6, 2	5-7

Deň 2
Cvik	Série	Opakovania*
Zhyby	3, 4, 5, 6, 2	5-7
Benčpres	3, 4, 5, 6, 2	5-7
Príťahy v predklone	3, 4, 5, 6, 2	5-7
Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavici	3, 4, 5, 6, 2	5-7

Deň 3
Cvik	Série	Opakovania*
Mŕtve ťahy	3, 4, 5, 6, 2	5-7
Drepy	3, 4, 5, 6, 2	5-7
Zakopávanie	3, 4, 5, 6, 2	5-7
Hacken drepy	3, 4, 5, 6, 2	5-7

Deň 4
Cvik	Série	Opakovania*
Tlaky v stoji	3, 4, 5, 6, 2	5-7
Príťahy T-tyče v predklone	3, 4, 5, 6, 2	5-7
Tlaky na stroji Hammer Strength	3, 4, 5, 6, 2	5-7
Krčenie ramien	3, 4, 5, 6, 2	5-7