Tréning 08. 11. 2018

10 týždňov, ktoré vám prinesú svalovú hmotu i silu

ikonka
Ak chcete budovať silu a svaly, mali by ste tieto dva ciele oddeliť. Vo väčšine prípadov sa cvičenci rozhodnú budovať najskôr silu a následne ju využiť pri budovaní svalov. Tento desaťtýždňový tréningový program na to pôjde opačne.

Týchto desať týždňov tréningového snaženia vám prinesie prírastky na svaloch i sile. Prvých päť týždňov budete venovať pozornosť vybudovaniu hmoty a druhú polovicu budovaniu sily, pri ktorom si však udržíte aj nadobudnuté svaly z prvej polovice.

Fáza budovania svalovej hmoty

V tejto fáze bude dôraz kladený na tréningový objem, ktorý sa bude postupne zvyšovať až do piateho týždňa, v ktorom dôjde k zvoľneniu. Využije sa v nej aj viac cvikov a opakovaní – tie sa robia v rozsahu 10-12, pričom v piatom týždni sa znížia na polovicu.

Štyri tréningové dni si môžete naplánovať napríklad na pondelok, utorok, štvrtok a piatok. Striedajú sa tréningy spodnej časti tela s tréningami hornej. Počty sérií a váhy sa menia podľa tohto rozpisu:

1. týždeň – 3 série na cvik (končia 3-4 opakovania pred zlyhaním)
2. týždeň – 4 série na cvik (končia 2-3 opakovania pred zlyhaním)
3. týždeň – 5 sérií na cvik (končia 1-2 opakovania pred zlyhaním)
4. týždeň – 6 sérií na cvik (končia 0-1 opakovania pred zlyhaním)
5. týždeň – 2 série na cvik (váhy rovnaké ako v 4. týždni)

Deň 1
Cvik Série Opakovania*
Hacken drepy 3, 4, 5, 6, 2 10-12
Rumunské mŕve ťahy 3, 4, 5, 6, 2 10-12
Drepy na jednej nohe 3, 4, 5, 6, 2 10-12
Výpony v stoji 3, 4, 5, 6, 2 10-12
Skracovačky 3, 4, 5, 6, 2 10-12


Deň 2
Cvik Série Opakovania*
Kľuky so záťažou 3, 4, 5, 6, 2 10-12
Sťahovanie hornej kladky s úzkym podhmatom 3, 4, 5, 6, 2 10-12
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici 3, 4, 5, 6, 2 10-12
Bicepsové zdvihy 3, 4, 5, 6, 2 10-12
Sťahovanie hornej kladky 3, 4, 5, 6, 2 10-12


Deň 3
Cvik Série Opakovania*
Drepy 3, 4, 5, 6, 2 10-12
Predkopávanie 3, 4, 5, 6, 2 10-12
Výpony 3, 4, 5, 6, 2 10-12
Výpony v stoji 3, 4, 5, 6, 2 10-12
Dvíhanie nôh vo vise 3, 4, 5, 6, 2 10-12


Deň 4
Cvik Série Opakovania*
Benčpres 3, 4, 5, 6, 2 10-12
Príťahy veľkej činky v predklone 3, 4, 5, 6, 2 10-12
Tlaky v stoji 3, 4, 5, 6, 2 10-12
Upažovanie 3, 4, 5, 6, 2 10-12
Bicepsové zdvihy s jednoručkami 3, 4, 5, 6, 2 10-12

* - v piatom týždni sa opakovania znížia na polovicu

Fáza budovania sily

Kým prvá fáza bola o tréningových objemoch, druhá sa koncentruje na intenzitu. Každým týždňom treba pridávať váhu na činkách a počet sérií, aby sa zaistili pokroky. Využije sa pri nej aj menej cvikov a medzi sériami môžete oddychovať dlhšie.

Tréningové dni sú taktiež štyri (po druhom si dajte voľno 1 deň, po štvrtom 2 dni) a základom každého sú viackĺbové cviky. Opakovania sa v pracovných sériách pohybujú v rozmedzí piatich až siedmich, v piatom týždni sa znížia na polovicu. Počty sérií a intenzita sa vyvíjajú podľa rovnakého rozpisu, ako v prvej fáze.

Deň 1
Cvik Série Opakovania*
Drepy 3, 4, 5, 6, 2 5-7
Legpress 3, 4, 5, 6, 2 5-7
Rumunský mŕtvy ťah 3, 4, 5, 6, 2 5-7
Zakopávania v ľahu 3, 4, 5, 6, 2 5-7


Deň 2
Cvik Série Opakovania*
Zhyby 3, 4, 5, 6, 2 5-7
Benčpres 3, 4, 5, 6, 2 5-7
Príťahy v predklone 3, 4, 5, 6, 2 5-7
Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavici 3, 4, 5, 6, 2 5-7


Deň 3
Cvik Série Opakovania*
Mŕtve ťahy 3, 4, 5, 6, 2 5-7
Drepy 3, 4, 5, 6, 2 5-7
Zakopávanie 3, 4, 5, 6, 2 5-7
Hacken drepy 3, 4, 5, 6, 2 5-7


Deň 4
Cvik Série Opakovania*
Tlaky v stoji 3, 4, 5, 6, 2 5-7
Príťahy T-tyče v predklone 3, 4, 5, 6, 2 5-7
Tlaky na stroji Hammer Strength 3, 4, 5, 6, 2 5-7
Krčenie ramien 3, 4, 5, 6, 2 5-7

* - v piatom týždni sa opakovania znížia na polovicu

Oznam: Od 1. júla do 1. septembra vám budeme v letnom režime prinášať články, ktoré sme publikovali pred rokmi, ale boli už zabudnuté. Úplne nové články prídu na rad opäť od 2. septembra.

Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:

O čom píše Úspech.MNE.sk?

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku


Streftec - Webdesign & Media

© 2013 - 2019 SlovakFitness.sk
TOPlist