Rôzne úchopy a ich vplyv na rozvoj hrudníka, chrbta a bicepsu

Keď sa snažíme v tréningoch prekonať stagnáciu, väčšinou robíme veľké zmeny, ako je zmena tréningu, zmena cvikov, sérií, počtu opakovaní. Niekedy však majú vplyv aj malé zmeny, ako je zmena úchopu.

V tomto článku sa zameriame na tri svalová partie – hrudník, chrbát a bicepsy. Uvedieme si, aký vplyv majú na ne odlišné druhy úchopov. Zistíme teda, ako rozdielne vplýva na rozvoj svalstva to, ako držíte činku. Táto zmena nepomôže len s prekonaním stagnácie, ale aj budovaním vybalansovanej postavy.

Tlaky na lavičke (rôzne alternatívy/sklony)

Užší úchop
Ak pri tlakoch uchopíme činku tak, že ruky sa k sebe priblížia o zhruba 10 centimetrov bližšie, ako sú umiestnené pri štandardnom úchope, ktorý je o kúsok širší ako je šírka ramien, vtedy sa začne pri cvičení klásť dôraz na vnútornú časť hrudníka.

Článok pokračuje pod reklamou


Širší úchop
Ak pri tlakoch budete mať úchop širší ako je bežný, potom sa pri cvičení väčší dôraz kladie na stimuláciu vonkajšej časti prsných svalov. So šírkou to však netreba preháňať, aby sa záťaž nestala nestabilná. Stačí, ak budú ruky od seba ďalej o 10 až 15 centimetrov ako bežne.

Úchop podhmatom
Pri tlakoch v drvivej väčšine prípadov používame nadhmat. Aký efekt by malo, ak by ste skúsili činku uchopiť podhmatom? Viac by sa stimulovala spodná časť prsných svalov a hrudník by ste šokovali netradičným pohybom k novým prírastkom.

Zhyby, príťahy veľkej činky, sťahovanie kladky...

Užší úchop
Užší úchop pri príťahoch zapojí o čosi viac do akcie aj bicepsové svaly, ale jeho hlavnou doménou pri tréningu chrbta je, že sa viac zameria na rozvoj jeho hrúbky. Umožňuje produkovať viac sily a teda cvičiť aj s ťažšou záťažou.

Širší úchop
Široký úchop pri sťahovaní hornej kladky alebo zhyboch viac zaťažuje hornú časť chrbta. Znamená to teda, že je vhodnejší na jeho rozširovanie. Pri príťahoch ním zase viac izolujeme strednú časť chrbta a znižujeme vplyv na latissimy.

Úchop podhmatom
Ak otočíme pri cvikoch na chrbát ruky z nadhmatu na podhmatom, docielime toho, že bude počas cvičenia viac stimulovaná spodná časť latissimov.

Bicepsové zdvihy (rôzne alternatívy)

Bežný úchop
Pri bežnom úchope pri bicepsových zdvihoch by mali byť vaše ruky na úrovni šírky ramien. Tento úchop umožňuje najlepšie precvičiť bicepsy zo všeobecného pohľadu. Je to preto, lebo stimuluje obe hlavy bicepsov.

Užší úchop
Hocaký úchop užší ako je šírka vašich ramien premiestňuje koncentráciu na dlhú hlavu bicepsu, teda na jeho vonkajšiu časť. Čím viac sa k sebe budú ruky približovať, tým viac sa bude zvyšovať aj tlak na zápästia. Preto by ste nemali robiť úchop užší, ako je 5 až 10 centimetrov.

Širší úchop
Široký úchop, ktorý ruky vzďaľuje od seba približne o 15 centimetrov ako sú pri bežnom úchope na šírku ramien, kladie väčší dôraz na precvičenie krátkej hlavy bicepsov, teda viac stimuluje vnútornú časť svalu.


Čítať ďalší článok:
Tréning kulturistu XXIII. – Freestyle tréning chrbta a lá Brandon Curry Zdieľať na Facebooku