Tento tréningový program je určený pre mužov i ženy, pre začiatočníkov i pokročilých. Trvá zhruba osem až desať týždňov a prináša vám tri tréningové jednotky týždenne. Každá trvá nie viac ako hodinu a štvrť.
Tréningy sú založené na technike prerušovaných opakovaní. Nejde o to, aby ste vykonávali viac opakovaní s vyššou váhou, ale o využitie vplyvu izometrickej fázy opakovania na stimuláciu svalového rastu.
Drvivá väčšina tréningov zameraných na svalové objemy sa koncentruje na koncentrické a excentrické fázy pohybu jedného opakovania. V izometrickej fáze sa však zvyšuje napätie na svaly a aktivuje sa vyššie množstvo svalových vlákien.
Ako sa technika využije v tomto tréningu? Predstavme si napríklad tlaky na lavičke. Pri tradičnom vykonávaní činku znížime a následne opäť vytlačíme hore. Pri tejto technike však v spodnej pozícii vydržíme tri až päť sekúnd predtým, ako bude nasledovať výtlak. Určite však činku neopierame o hrudník!
Takéto pauzy však nemusíme robiť len v spodnej časti rozsahu pohybu, môžeme ich robiť aj v hornej časti. Dokonca ich môžeme urobiť v priebehu pohybu činky dole či hore. V rozpise uvedenom nižšie bude uvedené, kedy máte pauzu urobiť.
Ak ste začiatočníkom, vykonávate nasledujúce tri tréningy raz do týždňa, napríklad v pondelok, stredu a piatok. Pokročilí cvičenci ich môžu cvičiť po sebe a potom dať jeden až dva dni voľna a potom opäť zopakovať. Cyklus sa tak zmení na tréning raz za štyri alebo päť dní, namiesto raz za týždeň.
Tréning 1 |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Superséria: Mŕtve ťahy Zhyby |
5 | 3* 10** |
| Príťahy T-tyče v predklone | 5 | 5*** |
| Veslovanie (príťahy spodnej kladky v sede) | 3 | 10**** |
| Izometrické bicepsové zdvihy s jednoručkami | 3 | 5 |
| Doska | 3 | 10-20 sekúnd |
| * - pauzu si dajte, keď je činka na úrovni kolien ** - urobte tri opakovania s pauzou hore, potom sedem obyčajných *** - pri poslednom opakovaní si dajte pauzu hore na 3-5 sekúnd **** - dajte si pauzu na 2-3 sekundy po príťahu |
||
Tréning 2 |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky na lavičke s jednoručkami | 6 | 10, 5, 5, 3*, 3*, 3* |
| Superséria: Tlaky s jednoručkami v stoji Upažovanie s jednoručkami v stoji |
5 | 5 8 |
| Superséria: Krčenie ramien s jednoručkami Kľuky na bradlách |
3 | 10** do zlyhania*** |
| Tricepsový kickback | 3 | 10**** |
| Kľuky | 3 | do zlyhania***** |
| "L" vis na hrazde | 3 | 10-20 sekúnd |
| * - dajte si pauzu na 3-5 sekúnd v spodnej pozícii ** - dajte si pauzu na 5 sekúnd v hornej pozícii *** - dajte si pauzu na 3 sekundy v spodnej pozícii **** - dajte si pauzu na 2-3 sekundy v hornej pozícii ***** - dajte si pauzu na sekundu trikrát pri pohybe dole |
||
Tréning 3 |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy (zahrievacie série) | 3 | 5 |
| Drepy | 3 | 3* |
| Drepy na jednej nohe | 5 | 5** |
| Superséria: Baletné drepy Panvový most |
3 | 5 |
| Obrátené hyperextenzie | 3 | 10*** |
| * - dajte si pauzi päťkrát na 3 sekundy počas znižovania váhy k zemi ** - v posledných troch sériách si dajte pauzu na spodu každého opakovania na 3 sekundy *** - dajte si pauzi na 3 sekundy v hornej pozícii |
||
Čítať ďalší článok:
Tréning legendy XXIV. – Dave Draper a tréning nôh
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤