InstagramFacebookYoutube
Tréning

Zlepšite si výkonnosť pri zhyboch i stav chrbta týmito tréningami

10. januára 2019
Zlepšite si výkonnosť pri zhyboch i stav chrbta týmito tréningami
Tréning chrbta? Príťahy v predklone, príťahy kladky v sede, sťahovanie hornej kladky k hrudníku, príťahy jednoručky v predklone... Kedy prídu na rad zhyby? U mnohých cvičencov nikdy. Pritom ide o veľmi efektívny cvik, ktorý môžete ovládnuť aj teraz, keď ledva urobíte jedno, dve či tri opakovania.

Zhybmi dokážete stimulovať svoj chrbát mimoriadne efektívne a potrebujete pritom len hrazdu a vlastné telo. Aby ste boli silnejší, aby ste zlepšili svoju výkonnosť pri zhyboch a aby ste podporili rozvoj vášho chrbta, vyskúšajte nasledujúce dva tréningy pre dve kategórie cvičencov.

Tréning pre začiatočníkov

Začiatočníci, ktorí pristupujú k hrazde premiérovo, by mali mať za hlavný cieľ rozvinúť silu. To sa dosiahne prostredníctvom objemnejšieho tréningu, nie intenzívnejšieho. V tomto tréningu budete jednoducho robiť 10 sérií zhybov do zlyhania s 90 až 120-sekundovými prestávkami medzi nimi. A nebude ani vadiť, keď desaťkrát urobíte len jeden zhyb.

Článok pokračuje pod reklamou


Základom je zapisovať si počet zhybov a následne sa v každom ďalšom tréningu snažiť zvýšiť celkový počet aspoň o jedno opakovanie. Cvičte tento tréning dvakrát týždenne. Ak ho chcete zaradiť do už existujúceho tréningu chrbta, cvičte ho na jeho začiatku.

Kedy pokročiť na úroveň pokročilého? Keď zvládnete urobiť dokopy 50 zhybov v jednom tréningu alebo viac ako 10 opakovaní v prvej sérii.

Tréning pre pokročilých

Teraz príde čas na to, aby ste trochu pridali. Teraz sa budeme zameriavať na urobenie predpísaného počtu opakovaní. Na začiatok bude vaším cieľom urobiť za jednu tréningovú jednotku 100 opakovaní. Koľko sérií na to budete potrebovať, je na vašich schopnostiach. V každej sa snažte ísť na doraz a nezabudnite si priebežne počet zhybov počítať.

Pripravte sa na to, že vás po takejto záťaži budú poriadne bolieť latissimy. Odmenou však bude nárast sily i svalovej hmoty. Každým týždňom zvyšujte počet celkového počtu opakovaní o 20. Keď absolvujte týždeň, v ktorom urobíte dokopy 200 opakovaní. Môžete sa radovať.

A čo potom? V prvom rade si pogratulujte – stali ste sa skúseným „zhyberom“. Už môžete pridávať záťaž – kotúčik po kotúčiku. V tom čase už budete každému na obdiv a budete môcť od teraz až navždy cvičiť najrôznejšie tréningy chrbta, v ktorých sa počíta aj so zhybmi.


Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist