Brit, ktorý sa mohol stať najúspešnejším kulturistom všetkých čias, trénoval tvrdo. Krátko, intenzívne a efektívne. Následkom jeho vysoko intenzívneho prístupu boli zranenia, ktoré mu kariéru ukončili predčasne, keď bol stále na vrchole svojej formy.
Vysoko intenzívny tréning nie je pre každého, ale dokáže priniesť výsledky za krátky čas. Dôkazom toho je aj nasledujúci tréning nôh, ktorý dolné končatiny precvičí komplexne len za pár desiatok minút. Umožňuje to menší počet sérií, krátke (minútové) prestávky a fakt, že pracovné série cvičíte až do zlyhania.
Yates nohy typicky cvičil v šiesty deň svojho tréningového splitu po a pred dňom voľna. Rozdelil si ich na stehná a lýtka.
Stehná začal cvičiť predkopávaniami, ktoré mu slúžili aj na zahriatie. Najskôr urobil dve zahrievacie série po 15 a 12 opakovaní, potom ostrú po 10-12 opakovaní. Dve zahrievacie série po 12 opakovaní absolvoval aj pri leg presse, v tretej už išiel naplno a urobil 10-12 opakovaní.
Ďalšia dva cviky – hacken drepy a zakopávania v ľahu – odcvičil v jednej zahrievacej a jednej pracovnej sérii. Rozsah opakovaní bol 8-10, len pri úvodnej sérii hacken drepov urobil až 12 opakovaní. Na záver ešte absolvoval po jednej ostrej sérii mŕtvych ťahov s vystretými nohami (10 opakovaní) a zakopávaniami jednou nohou (8-10 opakovaní).
Dorian Yates: Tréning stehien |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Predkopávania | 2* 1 |
15,12 10-12 |
| Leg press | 2* 1 |
12 10-12 |
| Hacken drepy | 1* 1 |
12 8-10 |
| Zakopávania v ľahu | 1* 1 |
8-10 8-10 |
| Mŕtve ťahy s vystretými nohami | 1 | 10 |
| Zakopávania jednou nohou | 1 | 8-10 |
* - zahriavacie série |
||
Na lýtka využil len dva základné cviky – výpony v stoji a výpony v sede. Prvý cvik urobil v dvoch sériách po 10-12 opakovaní, pričom prvá séria bola zahrievacia s 50-70 % váhy využitej pri pracovnej sérii. Pri druhom išiel rovno na ostrú sériu.
Dorian Yates: Tréning lýtok |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Výpony v stoji | 2* | 10-12 |
| Výpony v sede | 1 | 10-12 |
* - prvá séria je zahriavacia |
||
Čítať ďalší článok:
Porazte deň podvádzania s týmito tipmi
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤