Ako si efektívne rozložiť suplementy počas celého dňa?

Chcete podporiť rast svalov a spaľovanie tukov doplnkami výživy? Využite ich efektívne a naučte sa ich zaradiť do svojho dňa optimálne. Ako si ich rozdeliť počas dňa, vám prezradíme v tomto článku.

Po zobudení a ráno

Keďže vaše telo v noci hladovali, ako prvé by ste mu mali dopriať bielkoviny pomocou rýchlo sa tráviaceho srvátkového proteínu. Ak nie ste obmedzení len naň, efektívnosť suplementácie zvýši aj dávka glutamínu a 5 až 10 gramov rozvetvených aminokyselín BCAA, ktoré zastavia katabolizmus a rozbehnú proteínovú syntézu.

Po doplnkoch výživy je samozrejme vhodné mať ešte raňajky, ktoré by mali obsahovať bielkoviny a aspoň 50 gramov sacharidov, optimálne komplexných, ktoré vám dodajú energiu a taktiež podporia proces regenerácie a budovania svalovej hmoty.

Článok pokračuje pod reklamou


Muži by ešte mohli zvážiť pridanie 2 gramov karnitínu, ktorý pomôže podporiť testosterónové receptory v svaloch. Tento suplement je tiež nápomocný pri spaľovaní tukov u oboch pohlaví. Pri chudnutí môžete ráno vsadiť aj na spaľovač založený na kofeíne, prípadne yohimbine či CLA. V tom prípade je aj možné ubrať zo sacharidov a bielkovín.

Doobeda

Ak necvičíte doobeda a nemáte čas na jedlo s obsahom bielkovín, môžete si dopriať dávku proteínu.

Pred tréningom

Efektívnosť vášho tréningu zvýši suplementácia pred jeho štartom. Pre podporenie vašej sily, energie, vytrvalosti a schopnosti pálenia tukov sú dôležité srvátkový proteín, kreatín, arginín, beta-alanín a kofeín. Ak máte obmedzený rozpočet, prioritu má proteín, odporúčame aj kreatín a kofeín môžete získať v prípade potreby aj z kávy.

Arginín treba prijať bez iných aminokyselín a bielkovín asi hodinu pred tréningom. Kofeín má svoj vrchol asi po hodine od prijatia, tak to zohľadnite, keď si ho budete plánovať podľa vašej potreby. Zvyšné doplnky výživy môžete prijať polhodinu a menej pred začiatkom cvičenia. Okrem vymenovaných tam môžete zaradiť aj BCAA či karnitín.

Po tréningu

Asi viete, že po tréningu je najdôležitejšie prijať bielkoviny a rýchle sacharidy. Preto hneď po tréningu treba prijať srvátkový proteín s jednoduchými cukrami, ktoré treba dávkovať v závislosti od daného cieľa – pri chudnutí s nimi opatrne. Pridať môžete aj glutamín a BCAA, ktoré podporujú svalový rast a regeneráciu. Viac živín do svalov vám pomôže nahnať arginín, ktorý podporuje prietok krvi

Večer a pred spaním

Večer už treba obmedziť sacharidové doplnky a samozrejme vynechať spaľovače tukov, ktoré majú stimulačné účinky – čiže aj kofeín. Ak chcete podporiť chudnutie aj večer, tak pomocou CLA. Inak treba myslieť aj na zdravie a prijať vitamínový komplex a rybí olej.

Tridsať až šesťdesiat minút pred spaním môžete na prázdny žalúdok prijať arginín, ktorý pomôže stimulovať rastové hormóny. K tomu sa hodí aj ZMA, ktoré podporuje aj kvalitu spánku. Len krátko pred odchodom do postele sa zase hodí dodať bielkoviny, ktoré sa budú tráviť dlhšie, kazeínom. Keď chcete budovať svaly, prijmite ho viac, ako keď chudnete. Pri chudnutí neuškodí ďalšia dávka CLA.


Čítať ďalší článok:
Symptómy, ktoré vám hovoria, aby ste ubrali z príjmu kávy Zdieľať na Facebooku