Vysokí chlapi, aj ženy, to majú s budovaním svalov ťažšie. Preto sa pri zostavovaní tréningu u nich využívajú iné požiadavky pre ich inú fyziologickú stavbu, najmä dlhé končatiny. Tento tréning od Josha Englisha prinesie dobré výsledky aj pre ľudí vyšší ako 190 centimetrov (175 cm u žien), pričom ho môžu s úspechom využívať aj nižší cvičenci.
Tréning je založený na rozdelení celého tela na tri dni, pričom v prvý sa robia tlakové cviky, v druhý ťahové a tretí cviky na nohy. Jedna tréningová jednotka trvá zhruba 60 až 75 minút. Vykonávať ho môžu muži aj ženy na minimálne pokročilej kondičnej úrovni.
Tréningy môžu vykonávať raz týždenne, ale pokojne aj dvakrát, v závislosti od vašich cieľov a vašej kondičnej úrovne. Odporúčame využívať split 3+1, pri ktorom cvičíte tri dni po sebe a na štvrtý oddychujete. Dá sa to však rozložiť aj na každý druhý deň, napr. pondelok, stredu a piatok – ak ich chcete cvičiť raz týždenne. Program by ste nemali robiť dlhšie ako 8 týždňov.
Pred samotným cvičením sa zahrajte aspoň 10 minútami ľahkého kardia a dynamického strečingu. Po docvičení sa povenujte statickému strečingu a regeneráciu môžete podporiť penovým valcom. Počas cvičenia využívajte prestávky medzi sériami v dĺžke 60-90 sekúnd. Dlhšie pri ťažších cvikoch.
Deň 1: Tlaky |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky na ramená s veľkou činkou (os činky spúštaná na úroveň brady) | 4 | 8, 8, 6, 5 |
| Upažovanie v sede | 3 | 8-12 |
| Tlaky na jemne šikmej lavici s jednoručkami | 4 | 8, 8, 6, 6 |
| Kľuky | 3 | do zlyhania |
| Francúzske tlaky | 3 | 8-12 |
Deň 2: Ťahy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Zhyby | 4-5 | do zlyhania |
| Príťahy jednoručky v predklone | 4 | 10, 8, 6, 6 |
| Príťahy spodnej kladky v sede (veslovanie) | 4 | 8-12 |
| Face Pull | 3 | 10-15 |
| Farmárska chôdza | 3 | vzdialenosť |
| Bicepsové zdvihy s EZ tyčou | 3 | 8-12 |
Deň 3: Nohy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Sumo mŕtve ťahy | 5 | 10, 8, 8, 5, 5 |
| Drepy s dosadaním na lavičku | 4 | 6-8 |
| Výpady vzad s jednoručkami | 3 | 6-8 |
| Zvíhanie pánvy na lavičke s veľkou činkou (hip thrust) | 4 | 6-8 |
| Výpony lýtok v sede | 4 | 15,25 |
Čítať ďalší článok:
Bojujte s únavou a vylepšite si tréning s týmito doplnkami výživy
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤