Náš Instagram NHL KHL Osobný rozvoj
 
 
 
 
Reklama:
Tréning 17. 10. 2019

Tréning, ktorý je 100% zameraný na silu

ikonka
Nie je vašou prioritou chudnutie ani budovanie svalov, ale chceli by ste si cvičením zvýšiť svoju celkovú silu? Chcete súťažiť alebo len chcete byť jednoducho silnejším chlapom? Potom tu máme tréning, ktorý je ako stvorený pre vás.

Hlavným cieľom tohto tréningového plánu je budovanie sily. Je vhodný pre pokročilých cvičencov bez rozdielu toho, či ide o muža alebo ženu. Je určený na obdobie 8-10 týždňov, pričom cez týždeň sa bude cvičiť štyrikrát.

Jedna tréningová jednotka trvá v zhruba 60 až 75 minút. Nohy sa precvičujú dvakrát týždenne, svaly hornej polovice tela raz. Split tvoria tréningy hrudníka a chrbta, nôh, ramien a tricepsov, opäť nôh.

Článok pokračuje pod reklamou


Ak začneme cvičiť v pondelok, voľné dni sú v utorok, vo štvrtok a v nedeľu. Voľné dni môžete využiť na oddych alebo tréning brucha. Minimálne jeden z nich si však určite zarezervujte pre načerpanie nových síl.

Keďže sa bude cvičiť na silu a nie svalovú hmotu, bude sa využívať menej opakovaní, ale s využitím väčšieho množstva kilogramov na činkách. Preto je potrebné cvičiť s tréningovým partnerom, ktorý vás bude pri cvikoch istiť. Platí to o prvých dvoch tréningoch v týždni, kedy sa bude testovať aj celková sila pri 100% maximum pre 1 opakovanie (100% 1RM), ktoré si môžete vypočítať aj cez našu kalkulačku.

Teraz už samotný rozpis:

Pondelok: Hrudník a chrbát
Cvik Série Opakovania
Benčpres - zahriavanie 1 10 (50% 1RM)
Benčpres 3 2-3 (75-90% 1RM)
Benčpres - maximálka 1 1 (100% 1RM)
Benčpres s jednoručkami 4 4-6
Kľuky na bradlách so záťažou 4 4-6
Príťahy spodnej kladky v sede 6 6-8

Streda: Nohy
Cvik Série Opakovania
Drepy - zahrievanie 1 10 (50% 1RM)
Drepy 4 2-3 (75-90% 1RM)
Drepy - maximálka 1 1 (100% 1RM)
Zakopávanie v ľahu 4 4-6
Predkopávanie v sede 4 4-6
Výpony v stoji 5 15

Piatok: Ramená a tricepsy
Cvik Série Opakovania
Armádne tlaky 4 4-6
Tlaky na šikmej lavičke 4 6-8
Predpažovanie s jednoručkou 4 6-8
Benčpres s úzkym úchopom 4 6-8
Francúzske tlaky 4 6-8

Sobota: Nohy
Cvik Série Opakovania
Mŕtve ťahy 6 6-8
Zakopávania v ľahu 4 10
Výpady 5 10
Výpony v stoji 5 15



Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Môže sa hodiť: 
Sprievodca výberom tréningového plánu »

Mohlo by vás zaujímať:

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku Nájdete nás aj na Instagrame




© 2013 - 2019 SlovakFitness.sk TOPlist