Tréning

Tréning, ktorý je 100% zameraný na silu

17. októbra 2019

Nie je vašou prioritou chudnutie ani budovanie svalov, ale chceli by ste si cvičením zvýšiť svoju celkovú silu? Chcete súťažiť alebo len chcete byť jednoducho silnejším chlapom? Potom tu máme tréning, ktorý je ako stvorený pre vás.

Hlavným cieľom tohto tréningového plánu je budovanie sily. Je vhodný pre pokročilých cvičencov bez rozdielu toho, či ide o muža alebo ženu. Je určený na obdobie 8-10 týždňov, pričom cez týždeň sa bude cvičiť štyrikrát.

Jedna tréningová jednotka trvá v zhruba 60 až 75 minút. Nohy sa precvičujú dvakrát týždenne, svaly hornej polovice tela raz. Split tvoria tréningy hrudníka a chrbta, nôh, ramien a tricepsov, opäť nôh.

Článok pokračuje pod reklamou

Ak začneme cvičiť v pondelok, voľné dni sú v utorok, vo štvrtok a v nedeľu. Voľné dni môžete využiť na oddych alebo tréning brucha. Minimálne jeden z nich si však určite zarezervujte pre načerpanie nových síl.

Keďže sa bude cvičiť na silu a nie svalovú hmotu, bude sa využívať menej opakovaní, ale s využitím väčšieho množstva kilogramov na činkách. Preto je potrebné cvičiť s tréningovým partnerom, ktorý vás bude pri cvikoch istiť. Platí to o prvých dvoch tréningoch v týždni, kedy sa bude testovať aj celková sila pri 100% maximum pre 1 opakovanie (100% 1RM), ktoré si môžete vypočítať aj cez našu kalkulačku.

Teraz už samotný rozpis:

Pondelok: Hrudník a chrbát
Cvik	Série	Opakovania
Benčpres - zahriavanie	1	10 (50% 1RM)
Benčpres	3	2-3 (75-90% 1RM)
Benčpres - maximálka	1	1 (100% 1RM)
Benčpres s jednoručkami	4	4-6
Kľuky na bradlách so záťažou	4	4-6
Príťahy spodnej kladky v sede	6	6-8

Streda: Nohy
Cvik	Série	Opakovania
Drepy - zahrievanie	1	10 (50% 1RM)
Drepy	4	2-3 (75-90% 1RM)
Drepy - maximálka	1	1 (100% 1RM)
Zakopávanie v ľahu	4	4-6
Predkopávanie v sede	4	4-6
Výpony v stoji	5	15

Piatok: Ramená a tricepsy
Cvik	Série	Opakovania
Armádne tlaky	4	4-6
Tlaky na šikmej lavičke	4	6-8
Predpažovanie s jednoručkou	4	6-8
Benčpres s úzkym úchopom	4	6-8
Francúzske tlaky	4	6-8