Tipy, ktoré vám pomôžu k väčším a silnejším tricepsom

Dve tretiny svaloviny paže by mal tvoriť dobre rozvinutý triceps. Ten je často v tieni bicepsu, ktorý cvičenci cvičia veľmi radi. Ak ho chcete vo svojom rozvoji dobehnúť alebo chcete, aby vám tricepsy nezačali zaostávať, mali by ste k ich tréningu pristupovať dôkladne.

Aby ste si zaistili ich efektívny a kvalitný rozvoj, pomôžu vám tieto tipy:

1. Progresívne preťaženie
Tak ako u každého iného svalu, aj pri tricepsoch platí, že ich musíte progresívne preťažovať, aby si nezvykli na záťaž a mali dostatok stimulov k rastu. Jednoducho povedané, treba posúvať hranice a snažiť sa robiť viac opakovaní a vykonávať cviky s väčšou váhou. Najefektívnejšie a najudržateľnejšie progresívne preťaženie dosiahnete pri cvikoch, ako sú tlaky s úzkym úchopom či kľuky na bradlách.

Článok pokračuje pod reklamou


2. Uprednostňovanie tricepsov
Ak vám tricepsy zaostávajú a chcete ich rozvoj dobehnúť, mali by ste ich vo svojom tréningu uprednostňovať. To je logické. Mali by ste ich precvičovať na začiatku tréningu a tiež na začiatku tréningového týždňa.

3. Dostatočná frekvencia tréningu
Väčší svalový rast dosiahnete, ak budete tricepsy cvičiť dvakrát týždenne. Jedenkrát do týždňa je málo a ich trojnásobné precvičovanie do týždňa už nemá takú pridanú hodnotu. Pri skladbe tréningu tiež pamätajte na to, že ich využívate aj pri tlakových cvikoch na ramená či hrudník.

4. Adekvátne zaťaženie a napätie
Základom by malo byť vybudovanie silných tricepsov základnými viackĺbovými cvikmi, ktoré zároveň zvyšujú činnosť metabolizmu. Na to budete potrebovať niekoľko intenzívnych sérií, často až do zlyhania. Samotné tricepsy treba precvičovať komplexne tak, aby dostala zabrať ich každá hlava.

5. Supersérie
Tricepsy sú svalovou skupinou, ktorej svedčia supersérie a gigantická série, ktoré tiež pomôžu vyvolať väčší metabolický stres. Populárnymi supersériami sú napríklad francúzske tlaky s tlakmi na úzko, stláčanie hornej kladky s extenziami za hlavou či extenzie za hlavou jednou rukou s kickbackom. Môžete skúsiť spojiť dokopy aj viac cvikov, napríklad stláčania kladky, extenzie jednoručky za hlavou a tricepsové kľuky na lavičke.

6. Prepojenie mysle so svalom
Pri tricepsoch je obzvlášť dôležité precítiť kontrakcie. Pri vykonávaní cvikov na triceps dbajte na to, aby ste vnímali ich prácu. Vnímajte nie len ich kontrakciu, ale aj naťahovanie. Ak už to zrazu nedokážete, potom vám to značí to, že záťaž by mohla byť príliš veľká.


Čítať ďalší článok:
Tréning fitness modela II. – Steve Cook a hrudník s bicepsmi Zdieľať na Facebooku