Hollmer sa narodil v roku 1986 v Spojených štátoch amerických a prvý šport, ktorý mu ulahodil, bol „európsky“ futbal. Tomu sa venoval až dovtedy, kým ho starší kamarát nezoznámil s činkami, ktoré mu rýchlo učarovali. Jeho tvrdá práca ho nakoniec nedoviedla len na súťažné pódiá, ale aj na obálky fitness časopisov. Medzitým sa stíha venovať aj trénovaniu futbalového klubu.
Jeden z najlepších fitness modelov v USA má 186 centimetrov a v závislosti od kondičnej pripravenosti váži 88 až 93 kilogramov. Rád cvičí šesťkrát do týždňa, pričom tretí deň v cykle venuje vysoko intenzívnemu intervalovému kardiu na spinningovom bicykli.
Prvé dva dni má zase zamerané na silový rozvoj. Telo si v nich rozdeľuje na hornú časť a dolnú časť. Po dni venovanom kardiu si telo rozdelí na tri tréningy zamerané na rast svalov: chrbát s ramenami, nohy a hrudník s rukami. A hoci cviky vykonáva zväčša v troch sériách, tréningy sú pomerne objemné. Siedmy deň v týždni odpočíva.
Deň 1: Horná časť tela - sila |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Príťahy v predklone | 3 | 5, 5, 3 |
| Zhyby so závažím | 3 | 5 |
| Tlaky na šikmej lavici s jednoručkami | 3 | 6 |
| Kľuky na bradlách so závažím | 3 | 6 |
| Tlaky na ramená | 3 | 5 |
| Príťahy veľkej činky k brade | 3 | 6 |
| Krčenie ramien | 3 | 4 |
| Bicepsové zdvihy | 3 | 6 |
| Francúzske tlaky | 3 | 6 |
Deň 2: Dolná časť tela - sila |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Extenzie a flexie bedier | 3 | 10 |
| Drepy | 3 | 5, 3, 3 |
| Hacken drepy | 3 | 6 |
| Sumo mŕtvy ťah | 3 | 5 |
| Predkopávania | 3 | 8 |
| Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami | 3 | 8 |
| Oslie výpony | 3 | 8 |
| Výpony v sede | 2 | 8 |
Deň 4: Chrbát a ramená - objem |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Zhyby | 50 | |
| Príťahy v predklone na Smithovom stroji | 5 | 3 |
| Príťahy T-tyče | 3 | 8 |
| Sťahovanie hornej kladky s úzkym úchopom | 3 | 12, 15, 20 |
| Tlaky na ramená s jednoručkami | 3 | 8 |
| Superséria: Prepažovanie s jednoručkami Upažovanie s jednoručkami |
3 | 12 |
| Zapažovanie na kladke | 3 | 10 |
| Hyperextenzie | 3 | do zlyhania |
Deň 5: Nohy - objem |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Predkopávanie | 3 | 15 |
| Drepy | 5 | 3 |
| Leg Press | 3 | 12 |
| Mŕtve ťahy | 3 | 8 |
| Zakopávanie v ľahu | 3 | 12 |
| Superséria: Zakopávanie v sede Predkopávanie |
3 | 10 |
| Superséria: Výpony v sede Výpony v stoji bez dodatočnej záťaže |
3 | 15 |
| Výpony v stoji (so záťažou) | 2 | 20 |
Deň 6: Hrudník a ruky - objem |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Rozpažovanie na kladke | 3 | 12 |
| Tlaky na šikmej lavici (na Smithovom stroji) | 5 | 5 |
| Tlaky na stroji Hammer Strength | 3 | 12 |
| Rozpažovanie na šikmej lavici | 3 | 8 |
| Svend press | 3 | 8 |
| Bicepsové zdvihy s EZ tyčou | 3 | 12 |
| Tricepsové stláčanie kladky | 3 | 8 |
| Bicepsové zdvihy na šikmej lavici | 3 | 10 |
| Kickback na kladke | 2 | 12 |
| Bicepsové zdvihy na kladke | 3 | 15 |
| Tricepsové stláčanie kladky s lanovým adaptérom | 4 | 10 |
zdroj: Cutandjacked
Čítať ďalší článok:
Koľko vody musíte piť, aby ste chudli efektívne?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
