Tento tréning do svojho harmonogramu nebudete mať problém zaradiť – trvá len 30 minút. A tiež sa nemusíte vyhovárať, že nestíhate dochádzať do posilňovne – keďže využíva len jednoručné činky, môžete ho aj robiť doma.
Pri tréningu sa poriadne zadýchate a zapotíte, ale inak jeho princíp nie je veľmi komplikovaný. Na úvod sa zahrajte 6 minútami opakovania troch cvikov s využitím vlastnej váhy tela – poskokmi znožmo (jumping jacks), ručkovaním (inchworms) a vysokými kolenami (high knees).
Potom budete 10 minút vykonávať dokonala tieto tri cviky s jednoručkami aj bez nich: švihy jednoručkou s predávaním z jednej ruky do druhej (traveling dumbbell swing), kľuk s následným dotknutím sa ruky protiľahlého ramena (pushup to shoulder tap) a striedanie dosky s bočnou doskou striedavo na obe strany (plank to side plank).
Pri prvom cviku robte 15 opakovaní, druhom 12 a treťom 5. V priebehu 10 minút sa snažte urobiť čo najviac kôl. Medzi nimi si môžete dať kratučké prestávky na vydýchnutie. Snažte sa však zo seba vydať maximum.
Keď uplynie týchto 10 minút, prichádza čas na „veľkú prestávku“ – minútu nemusíte robiť nič iné, len sa rozdýchavať.
Po prestávke pôjde do tuhého. Ďalších 8 minút budete rovnakým spôsobom striedať tieto tri cviky: drepy s výskokom a otočením o 180 stupňov (180-degree squat jump), príťahy v kľuku striedavo každou stranou (alternating renegade row) a bočná doska s vytláčaním jednoručky spod trupu dohora (side plank with dumpbbell reach). Opakovania pre cviky sú 15, 6, 5.
Aby ste zo seba dostali aj zvyšky energie, posledných 6 minút budete robiť 5 až 8 angličákov (burpees) na každú minútu.
Tento tréning je náročný a pre efektívne výsledky vám ho stačí precvičiť dvakrát týždenne. Medzi týmito dvoma tréningovými jednotkami by mali uplynúť aspoň dva dni.
Čítať ďalší článok:
Ketogénna diéta – najlepšie doplnky výživy
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤