Najlepšie sacharidy pred a po tréningu

Sacharidy sú živinou, z ktorej má veľa žien venujúcich sa cvičeniu rešpekt. Sú však potrebné pre vaše telo a v správnej miere aj pre podporenie vášho tréningového procesu a efektívneho dosahovania svojich cieľov.

Aby ste mali dostatok energie na cvičenie a aby ste v dostatočnej miere podporili regeneráciu po cvičení, mali by ste si vedieť vybrať tie správne druhy sacharidov pred alebo po tréningu. A my sa vám s tým pokúsime pomôcť.

Pred tréningom

Jedlo pred cvičením nám dodá energiu, aby sme absolvovali čo najefektívnejší tréningu. Kľúčové však je, že nechcete cvičiť s plným žalúdkom, preto si treba vedieť vyberať správne druhy sacharidov a dobre ich príjem načasovať.

Článok pokračuje pod reklamou


Dve hodiny pred tréningom máte viac možností a mali by ste zvoliť kvalitný zdroj minimálne spracovaných sacharidov, ktoré vám dodajú aj vlákninu. Ide napríklad o ovocie, škrobovú zeleninu, celozrnné produkty, fazule a šošovicu. Za dve hodiny by sa už mali stráviť, pričom budete mať doplnené glykogénové zásoby pripravené na tréning.

Ak ste sa vhodne nenajedli dve hodiny pred tréningom, máte možnosť prijať ešte efektívne množstvo sacharidov 30 minút pred začiatkom cvičenia. Vtedy treba voliť ľahko stráviteľné alternatívy, ktoré nemajú príliš veľa vlákniny. Populárnou voľbou je banán, ale môžete využiť aj jablko bez šupky. Prípadne môžete zjesť aj toast s džemom, bielu ryžu alebo si dopriať malý ovocný koktail s menším obsahom bielkovín a tukov, ktoré by trávenie spomalili.

Po tréningu

Zvykne sa tvrdiť, že do 30 minút po skončení tréningu máme otvorené anabolické okno. To treba využiť na efektívne doplnenie živín, ktoré by podporili naše tréningové snaženie. Preto veľa ľudí práve vtedy zvyšuje príjem sacharidov. Nové výskumy to však začínajú spochybňovať a tvrdia, že na podporenie inzulínu stačí zjesť jedlo bežnej veľkosti i zloženia. A nemusí to byť do 30 minút.

Tak či tak, po docvičení by ste mali prijať sacharidy aj bielkoviny. Zo sacharidov voľte také, ktoré sú nespracované – ideálne nejaké ovocie. Doplniť ho o proteínový nápoj a trochu zdravých tukov by bolo ideálne na to, aby ste doplnili telu energiu a začali proces regenerácie po tréningovej záťaži.

Aké množstvo zjesť? To záleží na tom, aký tréning máte za sebou, aký je váš cieľ či kedy ste cvičili. Pre väčšinu ľudí bude dobrým štartovým bodom prijímať jednu až dve dlane sacharidov. To môžete prispôsobiť podľa svojej veľkosti, cieľa a úrovne aktivity. Ak budujete svaly, môžete začať dvoma a ak nestačí, tak treba pridať. Ak chudnete, mali by ste využiť len jednu dlaň. Ak máte za sebou vysoko intenzívne cvičenie, tak prijímajte 1 gram sacharidov na 1 kilogram vašej hmotnosti na každú minútu cvičenia.


Čítať ďalší článok:
20 jedál, ktoré majú smiešne málo kalórií Zdieľať na Facebooku