Tento tréning môžete robiť doma aj na čerstvom vzduchu. Potrebujete naň len základné vybavenie, ako sú jednoručné činky, šikmá lavička, prípadne fit lopta a podložka. Za krátky čas precvičíte všetky významné partie vďaka tomu, že sa pri cvičení vyučujú supersérie, pri ktorých cvičíte dva cviky po sebe bez prestávky.
Ešte pred štartom samotného tréningu odporúčame venovať pár minút ľahšiemu kardiu, ktoré vás zahreje a pripraví na záťaž. Potom budete robiť päť supersérií. Každú v troch sériách, pričom v každej sa robí 15 opakovaní.
Váhy na činkách majte také, aby ste s korektnou technikou vykonali predpísaný počet opakovaní. Posledné musia byť však už náročné. Keď sa vám neskôr bude zdať, že opakovania robíte poľahky, váhu zvýšte.
Prestávky medzi supersériami udržujte na úrovni 30 sekúnd. Ak je to pre vás intenzívne až priveľmi, začnite na 60 sekundách a každým tréningom tento čas skracujte o päť až desať sekúnd. Tento tréning pritom môžete cvičiť trikrát týždenne – medzi dvoma si vždy dajte aspoň deň voľna.
Poďme teraz na samotné supersérie. Prinesú vám takéto kombinácie cvikov: skracovačky a nožničky, drepy a výpady, tlaky na ramená a kladivové zdvihy, upažovanie a tricepsový kickback, tlaky na šikmej lavici a príťahy v predklone.
Ak nevlastníte šikmú lavici, tlaky zamerané na hrudník môžete vykonávať tak, že sa opriete o fit loptu. Ak nemáte ani tú, alternatívou k tomuto cviku môžu byť kľuky s vyvýšenými nohami – napríklad na stoličke.
30-minútový tréning celého tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Superséria: Skracovačky Nožničky |
3 | 15 15 |
| Superséria: Drepy Výpady |
3 | 15 15 |
| Superséria: Tlaky na ramená Kladivové zdvihy |
3 | 15 15 |
| Superséria: Upažovanie Tricepsový kickback |
3 | 15 15 |
| Superséria: Tlaky na šikmej lavici Príťahy v predklone |
3 | 15 15 |
Čítať ďalší článok:
Ako upokojiť váš mozog tak, aby ste žili dlhšie?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤