Potrebujete nabrať svaly? Upravte svoj jedálniček

Naberanie svalov je jedným z najťažších procesov v rámci budovania postavy. Okrem toho, že musíte pravidelne cvičiť, je dôležitá aj správna strava. Ak chcete nabrať svaly a vyhnúť sa zbytočným tukovým zásobám, je potrebné zapracovať na svojom jedálničku. Čo by vám v ňom nemalo chýbať?

Tri dôležité body

Pri naberaní svalovej hmoty je dôležité poznať tri základné body. Bez nich na svojom tele neuvidíte žiadnu zmenu. Týmito bodmi sú:

• správne cvičenie
• dobre zložený jedálniček
• pravidelná regenerácia

Rast svalovej hmoty je komplexný proces, pri ktorom sa dejú rôzne zmeny v tele. Ak sa o naberanie svalov nezaujímate ako lekár alebo vedec, bude vám stačiť vedieť len jedno. Na to, aby svaly rástli, budete musieť robiť viac ako len cvičiť.

Správna strava je základom. Netreba ju podceňovať. Existujú potraviny, ktoré by v jedálničku rozhodne nemali chýbať.

Posledným, no rovnako dôležitým, je odpočinok. Ten si naordinujte podľa svojho vlastného tela. Niekomu stačí jeden oddychový deň v týždni, iný potrebuje dva alebo tri dni.

Bielkoviny sú základ

Jedálniček na rast svalov by mal obsahovať správny pomer základných troch živín - bielkovín, sacharidov a tukov. Ako možno viete, bielkoviny sú pre rast svalov dôležité. Netreba to však s nimi preháňať. Mohli by ste si viac uškodiť ako pomôcť.

Každý človek je iný, a preto sa nedá presne určiť, koľko gramov jednotlivých živín potrebujete. Mnohí odborníci však odporúčajú takýto pomer:

• 20 - 30 % bielkovín
• 50 - 60 % sacharidov
• 25 - 30 % tukov

Sacharidov ani tukov sa netreba báť. Sú dôležité na zasýtenie organizmu a pre rýchlu energiu.

Aké množstvo konzumovať?

Ak by ste chceli presne vedieť, koľko gramov bielkovín, sacharidov alebo tukov máte skonzumovať, je dobré poradiť sa s odborníkom.

V prípade, že si vystačíte iba s odhadom a nepotrebujete presné čísla, počet gramov si viete vypočítať aj sami.

Stačí vedieť, koľko gramov živín potrebujete na kilogram váhy. Všeobecne platí:

• bielkoviny: 1,5 - 2 g / 1 kg váhy
• sacharidy: 2 - 5 g / 1 kg váhy
• tuky: 0,30 - 0,54 / 1 kg váhy

Počet gramov si upravte podľa svojho kalorického príjmu. Ak po týždni či dvoch nevidíte žiadne zmeny, jednoducho gramy pridajte, poprípade uberte.

Výhodou je, že s fitness stravou sa dá experimentovať. Ak vám nesadne pomer na prvýkrát, pokojne skúšajte iné kombinácie.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Počty už ovládate, čo ďalej? Pred nakupovaním potravín musíte vedieť, ktoré z nich majú vysoký obsah bielkovín. Do svojho jedálnička by ste mali zaradiť:

• vajcia
• sóju
• mliečne výrobky
• lososa
• kuracie mäso
• brokolicu
• ananás

Okrem spomenutých existujú ďalšie desiatky potravín na rast svalov. Pri nakupovaní preto sledujte štítky alebo si dopredu zistite ich zloženie.

Suplementy, ktoré pomôžu

Naberanie svalov je jednoduchšie, ak si pomôžete rôznymi doplnkami výživy. Medzi ne sa radia napríklad kreatíny. Okrem toho, že podporujú rast svalovej hmoty, taktiež zvyšujú silu a zásobujú svaly energiou.

Obľúbenou značkou doplnkov je Swiss Pharmaceuticals. V jej ponuke nájdete nielen výrobky na budovanie a rast svalov, ale taktiež spaľovače tukov alebo prohormóny.

Zhrnutie

Naberanie svalov je zložitý a náročný proces, pri ktorom je dôležité nielen cvičiť, ale taktiež sa správne stravovať. Namiesto toho, aby ste sa ničili hodiny vo fitness centre bez výsledkov, zmeňte svoj jedálniček. Zaraďte do neho potraviny bohaté na bielkoviny a rozdiel uvidíte už po pár týždňoch.

foto: pexels

Čítať ďalší článok:
Desať zlatých pravidiel efektívneho tréningu Zdieľať na Facebooku