InstagramFacebookYoutube
Pre ženy

Tri cviky pre sexy zadoček

22. augusta 2015
Tri cviky pre sexy zadoček
Ktorá žena by nechcela mať sexy krivky? Snáď každá z nás má tendenciu spájať si toto súslovie s pevným zadkom. V tomto článku sme pre vás pripravili jednoduchý tréning, ktorým si môžete sexy zadoček vypracovať doma.

Bude zložený len z troch cvikov, ktoré popracujú so svalmi sedacieho svalu, ako aj stehien či spodného chrbta. Na ich vykonanie potrebujete len pár jednoručných činiek, prípadne zaimprovizovať s dvoma dvojlitrovými fľašami naplnenými vodou.

Samotnými pohybmi aj spálite niekoľko kalórii, no práve tá dodatočná váha je kľúčová, pretože vám pomôže svalstvo spevniť a vytvarovať. Ideálne by bolo použiť jednoručky s váhou piatich až desiatich kilogramov. Ak ich nemáte k dispozícii, postačia aj spomínané fľaše.

Článok pokračuje pod reklamou


Samotný tréning je relatívne rýchly a tvoria ho nasledujúce tri cviky:

1. Mŕtvy ťah s vystretými nohami
Veľmi dobrý cvik pre posilnenie zadku, stehien a spodného chrbta. Činky držíme pred telom a pohľad smeruje vpred. Nadýchneme sa, zdržíme dych a začneme sa predkláňať. Pohyb vychádza z bedrového kĺbu, chrbát je vystretý a činky sú počas celého pohybu čo najbližšie k telu. Pohyb zakončíme, keď je trup rovnobežný s podlahou. Potom s výdychom vystierame trup až kým sa nedostaneme do počiatočnej pozície.



2. Drepy
Cvikom výborne precvičíme stehná, ale aj zadok. Uchopíme jednoručky do rúk a držíme ich vedľa tela. Pokrčíme kolená a bedrami a zadkom klesáme k zemi až do bodu, kedy sú stehná rovnobežné s podlahou. Potom súbežne s výdychom vytláčame telo hore do počiatočnej pozície.



3. Výpady s výskokom
Cvikom výborne precvičíme zadok a stehná. Uchopíme jednoručky do rúk a máme ich po bokoch tela. Potom urobíme krok vpred s jednou nohou a obe nohy následne pokrčíme, aby v kolenách zvierali približne pravý uhol, pričom zadné koleno sa takmer dotýka podlahy. Následne vyskočíme a vo vzduchu vymeníme pozíciu nôh. Jemne dopadneme, pričom zadné noha je teraz vpredu. Opakujeme. Zo začiatku odporúčame cvik cvičiť bez jednoručiek.



Každý cvik vykonajte trikrát a potom sa presuňte na ďalší. Medzi jednotlivými sériami odpočívajte asi jednu minútu. V každej sérii sa snažte urobiť osem až dvanásť opakovaní. Spolu by ste mali urobiť deväť sérií a celý tréning by mal trvať len niečo cez 20 minút.

Letný režim, pôvodne z 16.3.2013.


Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist