Náš Instagram NHL KHL Osobný rozvoj
Vyhľadávanie MENU
 
 
Reklama:
Tréning 11. 02. 2021

Tréning celého tela trikrát do týždňa a len s jednoručkami

ikonka
Mať doma jednoručné činky je skvelá poistka, ak by ste z nejakého dôvodu nemohli ísť do posilňovne. Taktiež vám však umožnia aj venovať sa dlhodobo tréningu, ktorý vám bude prinášať výsledky. A jeden taký vám prinášame aj teraz.

Mať doma celú sadu jednoručných činiek nie je lacný špás, ale našťastie existujú nastaviteľné jednoručky, ku ktorým si môžete dokupovať kotúče a váhu prispôsobiť svojej kondičnej úrovni. Navyše, z druhej ruky viete kotúče získať pomerne lacno.

Dokonca nepotrebujete ani lavičku, aby ste precvičili efektívne celé telo. Dôkazom toho je aj tento tréningový program, ktorý pozostáva z dvoch tréningov, ktoré budete striedať každý druhý deň, alebo trikrát do týždňa s minimálne jednodňovou prestávkou.

Každý tréning obsahuje šesť cvikov, ktorými postupne precvičíte hrudník, chrbát, ramená, nohy, sedacie svaly a paže – v jednom tréningu sa zameriate na bicepsy, v druhom na tricepsy. Väčšinou sa cviky vykonávajú v 3-4 sériách, len nohy sú zaťažované vo väčšom objeme.

V sériách sa využíva pomerne veľa opakovaní a snažte sa ich vykonávať pomaly a technicky správne. U každého cviku postupujeme formou pyramídy – od najľahšej váhy a najviac opakovaní po najťažšiu váhu a najmenej opakovaní. Medzi sériami oddychujeme minútu.

Tréning A
Cvik Série Opakovania
Floor Press 3 15-20
Príťahy jednoručky v predklone 4 15-20
Tlaky v stoji nad hlavu 4 12-20
Pohárový "goblet" drep 5 15-25
Rumunský mŕtvy ťah 4 10-15
Bicepsové zdvihy 3 10-20

Tréning B
Cvik Série Opakovania
Tlaky v pozícii mostu 3 15-20
Príťahy oboch jednoručiek v predklone 4 10-15
Arnoldove tlaky 4 10-15
Drep na jednej nohe 5 8-12
Sumo rumunský mŕvy ťah 4 10-15
Tricepsové extenzie v ľahu 3 10-20


Nájdete nás na sociálnych sieťach:   Instagram  Facebook  Twitter  YouTube


Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku Nájdete nás aj na Instagrame




© 2013 - 2021 SlovakFitness.sk TOPlist