Mať doma celú sadu jednoručných činiek nie je lacný špás, ale našťastie existujú nastaviteľné jednoručky, ku ktorým si môžete dokupovať kotúče a váhu prispôsobiť svojej kondičnej úrovni. Navyše, z druhej ruky viete kotúče získať pomerne lacno.
Dokonca nepotrebujete ani lavičku, aby ste precvičili efektívne celé telo. Dôkazom toho je aj tento tréningový program, ktorý pozostáva z dvoch tréningov, ktoré budete striedať každý druhý deň, alebo trikrát do týždňa s minimálne jednodňovou prestávkou.
Každý tréning obsahuje šesť cvikov, ktorými postupne precvičíte hrudník, chrbát, ramená, nohy, sedacie svaly a paže – v jednom tréningu sa zameriate na bicepsy, v druhom na tricepsy. Väčšinou sa cviky vykonávajú v 3-4 sériách, len nohy sú zaťažované vo väčšom objeme.
V sériách sa využíva pomerne veľa opakovaní a snažte sa ich vykonávať pomaly a technicky správne. U každého cviku postupujeme formou pyramídy – od najľahšej váhy a najviac opakovaní po najťažšiu váhu a najmenej opakovaní. Medzi sériami oddychujeme minútu.
Tréning A |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Floor Press | 3 | 15-20 |
| Príťahy jednoručky v predklone | 4 | 15-20 |
| Tlaky v stoji nad hlavu | 4 | 12-20 |
| Pohárový "goblet" drep | 5 | 15-25 |
| Rumunský mŕtvy ťah | 4 | 10-15 |
| Bicepsové zdvihy | 3 | 10-20 |
Tréning B |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky v pozícii mostu | 3 | 15-20 |
| Príťahy oboch jednoručiek v predklone | 4 | 10-15 |
| Arnoldove tlaky | 4 | 10-15 |
| Drep na jednej nohe | 5 | 8-12 |
| Sumo rumunský mŕvy ťah | 4 | 10-15 |
| Tricepsové extenzie v ľahu | 3 | 10-20 |
Čítať ďalší článok:
Je bezpečné konzumovať proteín po exspirácii?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤