Práve preto si v dnešnej časti pozrieme, ako rodák z amerického Chicaga, ktorý sa medzičasom už tiež postavil na dosky Olympie, trénuje svoje bicepsy a tricepsy.
Obom menším svalovým partiám venuje pozornosť na konci svojho tréningového týždňa – typicky v sobotu, deň pred voľnou nedeľou. Dovtedy už absolvoval tréningy hrudníka v pondelok, stehien v utorok, chrbta v stredu, brucha a hamstringov vo štvrtok, ramien v piatok.
Tréning paží je pomerne objemný – zahŕňa až 10 cvikov a dokopy 31 sérií. Z nich niektoré sa cvičia do zlyhania. Väčšinou je však rozmedzie opakovaní 10-12, pri tricepsoch aj 10-15. Cviky sú štandardné, pričom využíva voľné váhy, kladku i stroje.
Oliva cvičí ako prvé bicepsy – precvičí ich piatimi cvikmi a 14 sériami. Postupne si prejde bicepsovými zdvihmi s oporou v lakťoch, s jednoručkami v sede, s obojručnou činkou v stoji, kladivovými zdvihmi a na záver sériou bicepsových zdvihov na stroji až do zlyhania.
Aj tricepsy sa dočkajú stimulácie piatimi cvikmi. Na začiatok sú to francúzske tlaky, následne tricepsové kľuky na stroji Hammer Strength, extenzie na hornej kladke spoza hlavy s využitím lana, kickback-y a na záver tri série do zlyhania stláčaní hornej kladky.
Sergio Oliva ml. - Tréning bicepsov a tricepsov |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Bicepsové zdvihy s oporou v lakťoch | 4 | 10-12 |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sede | 3 | 10-12 |
| Bicepsové zdvihy s veľkou činkou v stoji | 3 | 10-12 |
| Kladivové zdvihy | 3 | 10-12 |
| Bicepsové zdvihy na stroji | 1 | do zlyhania |
| Francúzske tlaky | 4 | 10-12 |
| Tricepsové kľuky na stroji | 4 | 10-12 |
| Tricepsové extenzie na kladke spoza hlavy s lanovým adaptérom | 3 | 10-15 |
| Kickback s jednoručkou | 3 | 10-15 |
| Tricepsové stláčenie hornej kladky | 3 | do zlyhania |
Čítať ďalší článok:
Toto sú najlepšie jedlá pre boľavé svaly
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤