Reklama:
Náš Instagram NHL KHL Osobný rozvoj
Vyhľadávanie MENU
 
 

Tréning 8x8, ktorý vás dovedie k čistej svalovej hmote

11. 03. 2021
ikonka
Zvýšte svoje svalové objemy prístupom k tréningu, pri ktorom budete robiť pri kľúčových cvikoch osem sérií po osem opakovaní. Tréningový plán inšpirovaný filozofiou legendárneho Vincea Girondu vytvoril Josh England.

Tento tréningový program je vhodný pokročilým aj skúseným cvičencom oboch pohlaví, pričom trvá osem týždňov. Počas jedného týždňa absolvujete štyri tréningové jednotky, ktoré trvajú v rozmedzí 50 až 70 minút. Využívať budete prakticky len základné náčinie.

Prvý a štvrtý deň v týždňovom cykle sú orientované na tréning hornej časti tela, druhý a piaty na tréning dolnej. Dni číslo 3, 6 a 7 venujte oddychu, prípadne práci na mobilite, uvoľňovaniu stuhnutých svalov alebo kardiu v nízkej intenzite.

Každý tréning má rovnakú skladbu – prvé štyri cviky sa budú vykonávať v ôsmich sériách po osem opakovaní. Pôjde o kľúčové viackĺbové cviky, ktoré sa budú orientovať na hlavné svalové partie. Ďalšie dva cviky budú izolované a vykonáme ich už len v troch sériách po desať opakovaní. Nimi zaťažíme menšie svaly.

Článok pokračuje pod reklamou

Medzi sériami odpočívame len 30-45 sekúnd, takže tréningy budú budovať aj vašu kondičku. Každé opakovanie sa snažte vykonávať pomalšie, tempo 2/0/2 bude stačiť (napr. dve sekundy hore, dve sekundy dole).

Ak by ste niektorý z cvikov potrebovali nahradiť nejakým iným, vždy majte na pamäti, aby ten nový zaťažoval cieľovú skupinu čo najpodobnejšie. Ak chcete tréningy ešte doplniť o nejaké cviky, urobte tak maximálne o cviky na brucho.

Konkrétny rozpis je uvedený v nasledujúcich tabuľkách:

Deň 1: Horná časť tela
Cvik Série Opakovania
Benčpres 8 8
Príťahy jednoručky v predklone 8 8
Tlaky nad hlavu v stoji s jednoručkami 8 8
Príťahy hornej kladky k hrudníku 8 8
Bicepsové zdvihy s EZ tyčou 3 10
Tricepsové stláčanie kladky s lanovým adaptérom 3 10

Deň 2: Dolná časť tela
Cvik Série Opakovania
Goblet drepy 8 8
Rumunský mŕtvy ťah 8 8
Leg Press 8 8
Zakopávanie v ľahu 8 8
Výpony v stoji 3 10
Hyperextenzie 3 10

Deň 4: Horná časť tela
Cvik Série Opakovania
Upažovanie s jednoručkami 8 8
Príťahy spodnej kladky v sede (veslovanie) 8 8
Kľuky na bradlách 8 8
Obrátené príťahy 8 8
Krčenie ramien s jednoručkami 3 10
Face Pull 3 10

Deň 5: Dolná časť tela
Cvik Série Opakovania
Čelné drepy 8 8
Hip Thrust 8 8
Predkopávania 8 8
Zakopávanie v sede 8 8
Výpony v sede 3 10
Výpony na stroji pre Leg Press 3 10


Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku Nájdete nás aj na Instagrame




© 2013 - 2021 SlovakFitness.sk TOPlist