Tento tréningový program je vhodný pokročilým aj skúseným cvičencom oboch pohlaví, pričom trvá osem týždňov. Počas jedného týždňa absolvujete štyri tréningové jednotky, ktoré trvajú v rozmedzí 50 až 70 minút. Využívať budete prakticky len základné náčinie.
Prvý a štvrtý deň v týždňovom cykle sú orientované na tréning hornej časti tela, druhý a piaty na tréning dolnej. Dni číslo 3, 6 a 7 venujte oddychu, prípadne práci na mobilite, uvoľňovaniu stuhnutých svalov alebo kardiu v nízkej intenzite.
Každý tréning má rovnakú skladbu – prvé štyri cviky sa budú vykonávať v ôsmich sériách po osem opakovaní. Pôjde o kľúčové viackĺbové cviky, ktoré sa budú orientovať na hlavné svalové partie. Ďalšie dva cviky budú izolované a vykonáme ich už len v troch sériách po desať opakovaní. Nimi zaťažíme menšie svaly.
Medzi sériami odpočívame len 30-45 sekúnd, takže tréningy budú budovať aj vašu kondičku. Každé opakovanie sa snažte vykonávať pomalšie, tempo 2/0/2 bude stačiť (napr. dve sekundy hore, dve sekundy dole).
Ak by ste niektorý z cvikov potrebovali nahradiť nejakým iným, vždy majte na pamäti, aby ten nový zaťažoval cieľovú skupinu čo najpodobnejšie. Ak chcete tréningy ešte doplniť o nejaké cviky, urobte tak maximálne o cviky na brucho.
Konkrétny rozpis je uvedený v nasledujúcich tabuľkách:
Deň 1: Horná časť tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Benčpres | 8 | 8 |
| Príťahy jednoručky v predklone | 8 | 8 |
| Tlaky nad hlavu v stoji s jednoručkami | 8 | 8 |
| Príťahy hornej kladky k hrudníku | 8 | 8 |
| Bicepsové zdvihy s EZ tyčou | 3 | 10 |
| Tricepsové stláčanie kladky s lanovým adaptérom | 3 | 10 |
Deň 2: Dolná časť tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Goblet drepy | 8 | 8 |
| Rumunský mŕtvy ťah | 8 | 8 |
| Leg Press | 8 | 8 |
| Zakopávanie v ľahu | 8 | 8 |
| Výpony v stoji | 3 | 10 |
| Hyperextenzie | 3 | 10 |
Deň 4: Horná časť tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Upažovanie s jednoručkami | 8 | 8 |
| Príťahy spodnej kladky v sede (veslovanie) | 8 | 8 |
| Kľuky na bradlách | 8 | 8 |
| Obrátené príťahy | 8 | 8 |
| Krčenie ramien s jednoručkami | 3 | 10 |
| Face Pull | 3 | 10 |
Deň 5: Dolná časť tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Čelné drepy | 8 | 8 |
| Hip Thrust | 8 | 8 |
| Predkopávania | 8 | 8 |
| Zakopávanie v sede | 8 | 8 |
| Výpony v sede | 3 | 10 |
| Výpony na stroji pre Leg Press | 3 | 10 |
Čítať ďalší článok:
Suplementy, ktoré potrebujete: 5 stálic medzi doplnkami výživy
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
