Alyssa bola aktívnym a športovo založeným dieťaťom. Jej prvý kontakt s fitness svetom prišiel na jar roku 2012, keď mala 23 rokov. Veľmi rýchlo si cvičenie a najmä jeho výsledky obľúbila a zotrvala pri ňom dodnes.
Jej najobľúbenejšou formou kardiovaslulárneho tréningu je tzv. HIIT, čiže vysoko intenzívny intervalový tréning. Pri posilňovaní sa rada venuje splitu, pri ktorom si telo rozdelí na štyri tréningové jednotky – hrudník s tricepsmi, chrbát s bicepsmi, nohy a ramená.
Každý cvik typicky cvičí v troch sériách a počty opakovaní udržiava v relatívne vyššom rozsahu. Podrobnejšie to nájdete v rozpise v tabuľkách nižšie. Trénovať odporúčame split 2+1 (dva dni trénovania, jeden deň oddychu a zopakovať) s dvojdňovým víkendom. Prestávky medzi sériami udržujte na úrovni jednej minúty.
Hrudník a tricepsy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky na šikmej lavici s jednoručkami | 3 | 15 |
| Strihy na protismerných kladkách zospodu | 3 | 15 |
| Strihy na protismerných kladkách zvrchu | 3 | 15 |
| Superséria: Kľuky s vyloženými nohami Kľuky |
2 | 10 |
| Francúzske tlaky | 3 | 12-15 |
| Tricepsové sťahovanie hornej kladky podhmatom jednou rukou | 3 | 15 každou rukou |
| Tricepsové stláčenie hornej kladky s lanovým adaptérom | 3 | 15 |
| Kľuky na bradlách | 3 | do zlyhania |
Chrbát a bicepsy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Príťahy hornej kladky k hrudníku | 3 | 15, 12, 10 |
| Príťahy spodnej kladky v sede (veslovanie) | 3 | 15, 12, 10 |
| Príťahy veľkej činky (s EZ tyčou) v predklone | 3 | 15 |
| Hyperextenzie | 3 | 15 |
| Zhyby | 3 | do zlyhania |
| Bicepsové zdvihy s EZ tyčou a oporou v lakťoch | 3 | 15 |
| Kladivové zdvihy | 3 | 15 |
| Bicepsové zdvihy na spodnej kladke v ľahu | 3 | do zlyhania |
Nohy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Zakopávanie jednou nohou v ľahu | 3 | 20, 15, 10 |
| Predkopávanie | 3 | 20, 15, 10 |
| Drepy | 3 | 15 |
| Výpady v chôdzi | 3 | dĺžka posilňovne a späť |
| Drepy na jednej nohe | 3 | 15 |
| Leg Press | 3 | do zlyhania |
Ramená |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky na stroji | 3 | 15, 12, 10 |
| Upažovanie s jednoručkami | 3 | 20, 15, 10 |
| Predpažovanie s jednoručkami | 3 | 20, 15, 10 |
| Zapažovanie na stroji | 3 | 20, 15, 10 |
Čítať ďalší článok:
Aké prínosy má pre vás prerušovaná hladovka?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤