Reklama:
Náš Instagram NHL KHL Osobný rozvoj
Vyhľadávanie MENU
 
 

Vylepšite si tréning ramien týmito pokročilými cvikmi + tréning

15. 04. 2021
ikonka
Pozdvihnite svoj tréning ramien na novú úroveň nahradením tradičných cvikov pokročilými alternatívami, ktoré vás dovedú k väčšej efektivite a širším deltovým svalom. Odporúča ich Rock Lockridge z Muscle&Strength, ktorý navrhol aj efektívny tréning.

Nasledujúce alternatívy nie sú argumentom proti tvrdeniu, že základné cviky fungujú najlepšie. Skutočne vám aj tie prinášajú výsledky, no niekedy sa rast svalov spomalí alebo zastaví. A vtedy je dobré dodať im nový vietor. A platí to aj o ramenách, pri ktorých môžete na 6-8 týždňov nahradiť tieto známe cviky:

Tlaky s veľkou činkou v sede
Tlaky sú nevyhnutným základom. S využitím obojručnej veľkej činky ide o cvik, ktorý vám umožňuje vyžívať väčšiu váhu, ako cvičenie s jednoručkami, pretože sa toľko do hry nezapájajú stabilizátory. Čo takto nahradiť ich tlakmi s veľkou činkou v stoji a upevnením kotúčov gumovými pásmi? Táto verzia cviku bude pre vás väčšou výzvou pre dve veci: 1. v stoji sa do cvičenia zapoja vo väčšej miere nohy, stred tela i samotné ramená; 2. kotúče budú pod osou činky a budú nestabilné, čo spôsobí, že sa budete musieť skutočne koncentrovať na rýchlosť cvičenia pri pohybe hore i dole. Ak to s rýchlosťou preženiete, pásy sa môžu pretrhnúť a zasiahnuť vás, takže z bezpečnostného pohľadu nebudete mať inú možnosť, ako cvik vykonávať pomaly. A k efektívnejšiemu precvičeniu nebudete potrebovať ani rovnako veľké váhy.

Upažovania s jednoručkami
Tento cvik je známy pre svoju schopnosť tvarovať ramena z čelného pohľadu tak, ako ich chce mať každý jeden chlap. Je však lepšie koncentrovať sa vždy len na jednu stranu, preto aj alternatívny cvik je upažovanie jednou rukou v kombinácii s izometrickým držaním jednoručky v upažení. Zaprite sa a jednou rukou odcvičte predpísaný počet opakovaní. Následne uchopte jednoručku s polovičnou váhou, upažte a vydržte v tejto polohe tak dlho, ako dokážete. Ak nevydržíte dlhšie ako 5 sekúnd zvoľte ešte ľahšiu váhu.

Článok pokračuje pod reklamou

Upažovania s jednoručkami v predklone
Tento cvik je stabilnou súčasťou tréningu každého cvičenca, ktorý chce mať ramená rozvinuté komplexne a nepodceňuje ani význam ich zadnej časti. Mnoho z nich však nedokážu sval dostatočne dobre zacieliť a precítiť. Nahradiť ho môžete aj trvalo cvikom známym, ako face pull. Efektívnejšie z hľadiska prepojenia svalov a mysle je vykonávať ho jednou rukou. Umožní vám stimuláciu svalu počas celého rozsahu opakovania. Ak cvičíte doma a nemáte prístup ku kladke, môžete na cvičenie využiť gumové pásy.

Krčenie ramien s jednoručkami
Krčiť ramena s ťažkými jednoručnými činkami po bokoch tela je lepšie, ako krčiť ramena s veľkou činkou. Aj tento cvik má však efektívnejšiu alternatívu – krčenie ramien na spodnej kladke s krokom vpred. Prinesie vám to isté ako krčenie ramien s jednoručkami, ale trapézy budú stimulované odlišné, pretože nebudete záťaž dvíhať kolmo k podlahe, ale šikmo zozadu. Lepšie ich tak aj precítite. V hornej pozícii vydržte 3 sekundy.

Z týchto štyroch alternatívnych cvikov sa dá vyskladať aj efektívny tréning ramien pre pokročilých a skúsených cvičencov. Keďže tlaky by mali byť základom každého dobrého tréningu, začneme s nimi a odcvičíme štyri série po 6-8 kvalitných opakovaní. Nasledovať budú zvyšné tri cviky, ktoré budeme robiť v troch sériách – prvé dva po 8-10 opakovaní, posledný po 12. Takto tréning vyzerá konkrétne:

Pokročilý tréning ramien
Cvik Série Opakovania
Tlaky s veľkou činkou v stoji s upevnením kotúčov gumovými pásmi 4 6-8
Superséria:
Upažovanie jednou rukou
Držanie jednoručky v upažení
3
8-10
do zlyhania
Face pull jednou rukou 3 8-10
Krčenie ramien na spodnej kladke s 1 krokom vpred 3 12


Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku Nájdete nás aj na Instagrame




© 2013 - 2021 SlovakFitness.sk TOPlist