Nasledujúce alternatívy nie sú argumentom proti tvrdeniu, že základné cviky fungujú najlepšie. Skutočne vám aj tie prinášajú výsledky, no niekedy sa rast svalov spomalí alebo zastaví. A vtedy je dobré dodať im nový vietor. A platí to aj o ramenách, pri ktorých môžete na 6-8 týždňov nahradiť tieto známe cviky:
Tlaky s veľkou činkou v sede
Tlaky sú nevyhnutným základom. S využitím obojručnej veľkej činky ide o cvik, ktorý vám umožňuje vyžívať väčšiu váhu, ako cvičenie s jednoručkami, pretože sa toľko do hry nezapájajú stabilizátory. Čo takto nahradiť ich tlakmi s veľkou činkou v stoji a upevnením kotúčov gumovými pásmi? Táto verzia cviku bude pre vás väčšou výzvou pre dve veci: 1. v stoji sa do cvičenia zapoja vo väčšej miere nohy, stred tela i samotné ramená; 2. kotúče budú pod osou činky a budú nestabilné, čo spôsobí, že sa budete musieť skutočne koncentrovať na rýchlosť cvičenia pri pohybe hore i dole. Ak to s rýchlosťou preženiete, pásy sa môžu pretrhnúť a zasiahnuť vás, takže z bezpečnostného pohľadu nebudete mať inú možnosť, ako cvik vykonávať pomaly. A k efektívnejšiemu precvičeniu nebudete potrebovať ani rovnako veľké váhy.
Upažovania s jednoručkami
Tento cvik je známy pre svoju schopnosť tvarovať ramena z čelného pohľadu tak, ako ich chce mať každý jeden chlap. Je však lepšie koncentrovať sa vždy len na jednu stranu, preto aj alternatívny cvik je upažovanie jednou rukou v kombinácii s izometrickým držaním jednoručky v upažení. Zaprite sa a jednou rukou odcvičte predpísaný počet opakovaní. Následne uchopte jednoručku s polovičnou váhou, upažte a vydržte v tejto polohe tak dlho, ako dokážete. Ak nevydržíte dlhšie ako 5 sekúnd zvoľte ešte ľahšiu váhu.
Upažovania s jednoručkami v predklone
Tento cvik je stabilnou súčasťou tréningu každého cvičenca, ktorý chce mať ramená rozvinuté komplexne a nepodceňuje ani význam ich zadnej časti. Mnoho z nich však nedokážu sval dostatočne dobre zacieliť a precítiť. Nahradiť ho môžete aj trvalo cvikom známym, ako face pull. Efektívnejšie z hľadiska prepojenia svalov a mysle je vykonávať ho jednou rukou. Umožní vám stimuláciu svalu počas celého rozsahu opakovania. Ak cvičíte doma a nemáte prístup ku kladke, môžete na cvičenie využiť gumové pásy.
Krčenie ramien s jednoručkami
Krčiť ramena s ťažkými jednoručnými činkami po bokoch tela je lepšie, ako krčiť ramena s veľkou činkou. Aj tento cvik má však efektívnejšiu alternatívu – krčenie ramien na spodnej kladke s krokom vpred. Prinesie vám to isté ako krčenie ramien s jednoručkami, ale trapézy budú stimulované odlišné, pretože nebudete záťaž dvíhať kolmo k podlahe, ale šikmo zozadu. Lepšie ich tak aj precítite. V hornej pozícii vydržte 3 sekundy.
Z týchto štyroch alternatívnych cvikov sa dá vyskladať aj efektívny tréning ramien pre pokročilých a skúsených cvičencov. Keďže tlaky by mali byť základom každého dobrého tréningu, začneme s nimi a odcvičíme štyri série po 6-8 kvalitných opakovaní. Nasledovať budú zvyšné tri cviky, ktoré budeme robiť v troch sériách – prvé dva po 8-10 opakovaní, posledný po 12. Takto tréning vyzerá konkrétne:
Pokročilý tréning ramien |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky s veľkou činkou v stoji s upevnením kotúčov gumovými pásmi | 4 | 6-8 |
| Superséria: Upažovanie jednou rukou Držanie jednoručky v upažení |
3 | 8-10 do zlyhania |
| Face pull jednou rukou | 3 | 8-10 |
| Krčenie ramien na spodnej kladke s 1 krokom vpred | 3 | 12 |
Čítať ďalší článok:
Tréning kulturistu XXXVIII. – Cedric McMillan a tréning pre objem chrbta a hrudníka
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤