Tri gigantické série pre rozvoj gigantických rúk

Chcete väčšie ruky? Tréner a autor odborných článkov Rock Lockridge pripravil tri efektívne gigantické série, ktoré vám za menej ako tridsať minút práce pomôžu k napumpovaniu svalov i vašich snov. My sa o ne s vami teraz podelíme.

Ak chcete stimulovať svoje paže k novému rastu, možno prišiel ten správny čas, aby ste do svojho tréningu zaradili aj gigantické série. Predkladaný tréning môžu robiť cvičenci od pokročilej úrovne a cvičiť by sa mal raz týždne po dobu asi šiestich až ôsmich týždňov. Ak ho budete pridružovať k nejakej inej svalovej partii, nech je to taká, ktorá nevyžaduje veľa námahy, ako napríklad brucho či lýtka.

Ako už bolo napísané, vďaka gigantickým sériám nebude trénovanie trvať viac ako polhodinu, pričom z náčinia budú potrebné jednoručné činky, veľká obojručná činka s EZ tyčou (menej zaťažuje zápästia a lakte) a kladkostroj.

Článok pokračuje pod reklamou


Ak ste aspoň pokročilým cvičencom, tak určite viete, čo to gigantické série sú. Na pripomenutie – ide o kombináciu minimálne štyroch cvikov, ktoré vykonávate po sebe s minimálnou prestávkou určenou len na prechod od jedného cviku k druhému. Až po vykonaní posledného máte za sebou gigantickú sériu a môžete si dopriať prestávku – 60 až 90 sekúnd.

Tento tréning bicepsov a tricepsov pozostáva z troch takýchto gigantických sérií, pričom každú budete vykonávať trikrát. Každý cvik budete vykonávať v rozsahu 12-8 opakovaní.

V prvej gigantickej sérii sa spájajú obojručné bicepsové zdvihy s úzkym úchopom, obojručné bicepsové zdvihy so širokým úchopom, francúzske tlaky a tlaky s úzkym úchopom s lakťami naširoko.

Druhú tvoria bicepsové zdvihy s jednoručkami v sede, kladivové zdvihy v sede, kickback v predklone sediac na lavičke, tlaky nad hlavu s neutrálnym úchopom (dlane smerujú k sebe – vďaka tomu sa zvýši dôraz na tricepsy).

A poslednú, tretiu gigantickú sériu zložil Lockridge z bicepsových zdvihov na spodnej kladke s lanovým adaptérom, kladivových zdvihov na spodnej kladke s lanovým adaptérom, tricepsových extenzií za hlavou na kladke s lanovým adaptérom a z tricepsových stláčaní hornej kladky s lanovým adaptérom.

Tréning paží s využitím gigantických sérií
Cvik	Série	Opakovania
Gigantická séria: Bic. zdvihy s úzkym úchopom Bic. zdvihy so širokým úchopom Franzúzske tlaky Tlaky v ľahu s úzkym úschopom s lakťami naširoko	3	12, 10, 8
Gigantická séria: Bic. zdvihy s jednoručkami v sede Kladivové zdvihy v sede Kickback v predklone na lavičke Tlaky nad hlavou s neutrálnym úchopom	3	12, 10, 8
Gigantická séria: Bic. zdvihy na kladke s lanovým adaptérom Kladivové zdvihy na kladke s lanovým adaptérom Tric. extenzie za hlavou na kladke s lanovým adaptérom Tric. stláčanie kladky s lanovým adaptérom	3	12, 10, 8

Čítať ďalší článok:
Tréning legendy (41. časť) – Dorian Yates a tréning ramien s tricepsami Zdieľať na Facebooku