InstagramFacebookYoutube
Kulturistika

Tréning legendy (41. časť) – Dorian Yates a tréning ramien s tricepsami

12. mája 2021
Tréning legendy (41. časť) – Dorian Yates a tréning ramien s tricepsami
V tejto časti nášho tradičného seriálu sa pozrieme na jednu z najväčších hviezd všetkých čias, Doriana Yatesa. Jeho intenzívny prístup k tréningu je dobre známy a dnes sa konkrétne pozrieme na to, ako šesťnásobný víťaz Mr. Olympia precvičuje ramená, trapézy a tricepsy.

Yates patril medzi priekopníkov vysoko intenzívneho tréningu v časoch, keď slovo „viac“ bolo synonymom slova „lepšie“. Uvedomil si, že nemusíte tráviť v posilňovni hodiny, aby ste dosahovali pokroky. Jeho tréningy boli vďaka vysokej intenzite efektívne a časovo nenáročné.

Ramená precvičil troma cvikmi, pričom u každého bola pracovná len jedna séria. Pri tlakoch s jednoručkami jej predchádzali dve zahrievacie série, pri upažovaniach s jednoručkami jedna a pri upažovaniach jednou rukou na kladke dokonca už žiadna potrebná nebola.

Článok pokračuje pod reklamou


V pracovných sériách sa snažil ísť za hranicu zlyhania, keď si zvykol občas dopriať aj pár vynútených opakovaní. Zahrievacie série potom zahŕňali váhy na úrovni 50-70 % záťaže z pracovnej série.

Trapézy precvičil len krčením ramien s jednou zahrievacou a jednou pracovnou sériou. Pri tricepsoch to potom bolo rovnaké, ako pri ramenách. Využil pritom tieto cviky: stláčanie hornej kladky, francúzske tlaky s využitím EZ tyče a extenzie jednou rukou na stroji.

Yates tiež po tomto tréningu rád precvičil aj brušné svalstvo, ktorému sa venoval troma cvikmi vykonanými po jednej sérii s 20 opakovaniami. Typicky išlo o skracovačky na rímskej lavici, skracovačky a obrátené skracovačky.

Haneyho tréning ramien, trapézov a tricepsov
Cvik Série Opakovania
Tlaky s jednoručkami v sede 2+1 12, 10, 6-8*
Upažovanie s jednoručkami 1+1 10, 6-8*
Upažovanie jednou rukou na kladke 1 8-10*
Krčenie ramien s jednoručkami 1+1 12, 8-10*
Tricepsové stláčanie kladky 2+1 12, 10, 6-8*
Francúzske tlaky s EZ tyčou 1+1 10, 6-8*
Tricepsové extanzie jednou rukou na stroji 1 6-8*
* - séria vykonaná do zlyhania



Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist