Profesionálny fitness model z WBFF a vicemajster Európy z roku 2016, ktorý pracuje aj ako osobný tréner, začal s fitness vo veku 19 rokov po ôsmich rokoch hrania basketbalu. Zvyčajne trénuje päťkrát do týždňa, čo je aj prípadom tohto ukážkového rozpisu.
Cieľom Leta je v každom tréningu zo seba vydať maximum za čo najkratší čas. Žiaden z jeho tréningov netrvá viac ako 45 minút. Uprednostňuje skôr vyššie počty opakovaní, aby docielil lepšie napumpovanie svalov.
Rád trénuje sám, aby ho nikto nerozptyľoval. Okrem posilňovania a kardia sa venuje aj joge, ktorej vďačí za svoju pružnosť a balans. Pokiaľ ide kardio, veľa času mu nevenuje – rád cvičí efektívne a využíva šprinty intervalovým spôsobom.
Ukážkový tréningový týždeň začína v pondelok precvičovaním ramien a trapézov. V utorok sú na rade chrbát a tricepsy, v stredu hrudník a bicepsy. Stehná a lýtka prichádzajú na rad vo štvrtok a v piatok absolvuje kardio, ktoré predstavuje HIIT v dĺžke 20 minút. Typicky ide o šprinty na bežeckom páse.
Leto typicky nemáva vyložene voľné dni od cvičenia a hneď v sobotu začína opäť celý cyklus tréningom ramien a trapézov. Ani prestávky medzi sériami nie sú dlhé – typicky 30-60 sekúnd. A keď potrebuje vyrysovať postavu, po posilňovaní ešte absolvuje asi 30 minút kardia v nízkej intenzite. Brucho cvičí po každom silovom tréningu.
Takto vyzerá celý rozpis:
Pondelok: Ramená a trapézy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Armádne tlaky za hlavou | 4 | 8 |
| Upažovanie s jednoručkami | 3 | 15 |
| Predpažovanie s jednoručkami | 3 | 18 |
| Zapažovanie na kladke | 4 | 20 |
| Krčenie ramien s jednoručkami | 4 | 12 |
Utorok: Chrbát a tricepsy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Zhyby s podhmatom | 5 | 10 |
| Príťahy veľkej činky v predklone so širokým úchopom | 4 | 12 |
| Príťahy jednoručky v predklone | 4 | 15 |
| Mŕtve ťahy | 4* | 8 |
| Tricepsové stláčenie kladky | 4 | 25 |
| Obojručné extenzie jednoručky za hlavou | 5 | 12 |
* - dvojminútové prestávky medzi sériami |
||
Streda: Hrudník a bicepsy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Benčpres | 4 | 8 |
| Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici | 4 | 12 |
| Pec Deck | 4 | 12 |
| Rozpažovanie na hornej kladke | 6 | 25 |
| Bicepsové zdvihy s EZ činkou | 3 | 12 |
| Bic. zdvihy s jednoručkami v sede | 4 | 15 |
Štvrtok: Stehná a lýtka |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy na stroji | 4 | 8 |
| Výpady s jednoručkami | 4 | 15 |
| Zakopávanie v ľahu | 4 | 20 |
| Predkopávanie | 4 | 25 |
| Výpony v sede | 4 | 30 |
Piatok: Kardio |
||
Vysoko intenzívny intervalový tréning v dĺžke 20 minút.
|
Čítať ďalší článok:
Najhoršie jedlá, ktoré môžete položiť na gril
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤