13 najčastejších otázok o kreatíne

Kreatín je populárny suplement, ktorý naozaj funguje. Predtým, ako by ste ho mali zaradiť do vášho plánu, mali by ste vedieť odpovedať aspoň na nasledujúcich 13 otázok. Ak nie, odpovede nájdete v tomto článku.

1. Čo je to kreatín?

Kreatín je prirodzený produkt pečene, obličiek a pankreasu, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri uvoľňovaní energie. Tvorí sa z troch aminokyselín – arginínu, glycínu a metionínu. Jeho dodatočné množstvá sa do tela dostávajú z mäsa a suplementácie. 95% celého kreatínu v tele je sústredených v kostrových svaloch.

2. Ako funguje kreatín?

Kreatín slúži ako palivo pre náročné fyzické aktivity, čo vám umožňuje vydržať v pracovnom nasadení dlhšie a intenzívnejšie. V praxi to môže jednoducho znamenať, že s ním urobíte o jedno opakovanie navyše.

Článok pokračuje pod reklamou

3. Kto by mal užívať kreatín?

Kreatín môže užívať ktokoľvek, kto sa venuje cvičeniu alebo športu ako takému a chce zlepšiť svoju výkonnosť, silu a svalovú hmotu.

4. Ako užívať kreatín?

Pri udržiavaní jeho hladiny je dobré užívať 3-6 gramov kreatínu, vo väčšine prípadov 3 gramy úplne postačujú. V nasycovacej fáze, ktorá predchádza tej udržiavacej, treba brať 10-20 gramov počas obdobia 7-14 dní. Nasycovacia fáza však nie je nutná. Urýchľuje však celý proces. Po troch mesiacoch sa odporúča zaradiť mesačnú pauzu od jeho užívania.

5. Zväčšuje kreatín svaly?

Samozrejme. To je jeho prioritné využitie – zvýšenie sily a svalovej hmoty. Dokazujú to aj výskumy – kreatín zvyšuje beztukovú svalovú hmotu, zlepšuje maximálnu silu, svalovú vytrvalosť a anaeróbnu výkonnosť.

6. Pomáha kreatín páliť tuky?

Toto je často prehliadaný fakt – kreatín zvyšuje metabolizmus a pomáha páliť tuky. Navyše, tým, že buduje svaly, takisto zrýchľuje metabolizmus. Platí, že čím máte viac svalovej hmoty, tým ľahšie sa zbavujete tukov. Nepriamo tiež viac kalórii spálite vďaka väčšej energii a výkonnosti, keďže trénovať vládzete dlhšie a tvrdšie.

7. Zadržiava kreatín vodu?

Áno, typickou vlastnosťou kreatínu je, že viaže do buniek vodu, čo je však dobré pre výkonnosť. Nemusíte sa báť, keď sa vaša hmotnosť rýchlo zvýši.

8. Koľko vody treba piť pri kreatíne?

Pri kreatíne je potrebné dodržiavať správny pitný režim počas celého dňa. Pri jeho rozpúšťaní sa odporúča vlažnejšia až teplejšia voda, v ktorej sa lepšie rozpustí. Na tri gramy kreatínu by malo pripadnúť aspoň 1,5 decilitra vody.

9. Aký kreatín je najlepší?

Základný a osvedčený kreatín monohydrát vyhráva nad modernými formami kreatínu, ktoré sú drahšie a majú menšiu biologickú dostupnosť. Netreba zbytočne špekulovať a vybrať to, čo funguje. Nie vždy platí, že nízka cena = zlá kvalita.

10. Je kreatín bezpečný?

Kreatín je najštudovanejším doplnkom výživy v histórii a ani jedná štúdia uňho nepreukázala žiadne nebezpečné účinky. Je teda bezpečný.

11. Spôsobuje kreatín svalové kŕče?

Viacero štúdii dokázalo, že užívanie kreatínu nemá žiadny negatívny vplyv na vznik svalových kŕčov. Subjekty, ktoré ho užívali, mali menší počet kŕčov ako tie, ktoré športovali bez neho. Tí boli náchylnejší k vzniku dehydratácie a iným svalovým poraneniam.

12. Môžu kreatín užívať ženy?

Áno, aj pre ženy je kreatín úplne bezpečný. Je dokonca vedecky potvrdené, že funguje u každého, bez rozdielu na pohlavie. Preto, ak žena túži po jeho účinkoch, nemusí sa báť zadovážiť si ho.

13. Môžu kreatín užívať tínejdžeri?

Kreatín je bezpečný pre každého a tým pádom to platí aj u tínejdžerov. Tým pomáha zlepšiť silu a vytrvalosť, čo im pomôže dostať sa do formy a byť lepšie pripravený na svoje športové aktivity. Hoci sa využíva často už na stredných školách, neodporúča sa brať do 18 rokov pre nedostatok štúdií v tej vekovej kategórii.

Letný režim, pôvodne z 31.7.2013.


Čítať ďalší článok:
Osem základných pravidiel kulturistickej výživy Zdieľať na Facebooku