Nasledujúci tréningový plán rozdeľuje telo na hornú a dolnú časť. Podľa toho sa aj striedajú tréningy. V pondelok a vo štvrtok sa precvičuje vršok tela, v utorok a piatok spodok.
Tréningy sú zostavené tak, aby boli ideálne pre pokročilého cvičenca, no využívať ich môže aj skúsenejší človek. Pre začiatočníkov nie sú ideálne, ale pomerne rýchlo sa môžu dopracovať k úrovni, pri ktorej by ich tiež mohli zvládnuť.
Okrem viackĺbových cvikov zameraných na veľké svalové partie už program počíta aj s precvičovaním menších svalov izolovanými cvikmi. Práve preto je program najvhodnejší pre pokročilých cvičencov, ktorý si už vybudovali kondíciu i návyky, ktoré sa pri ňom uplatnia.
Rozsah opakovaní je zameraný na budovanie svalov – typicky sa ide v rozsahu 8 až 12. Všetky cviky budete vykonávať v troch sériách. Dĺžky prestávok sú individuálne, no odporúčame ich v rozmedzí jednej až dvoch minút.
Tréningový program môžete využívať 10-12 týždňov a aby sa zaistili pokroky, mali by ste každý týždeň o niečo zvyšovať využívané váhy na činkách. Takýmto spôsobom sa dopracujete k progresívnemu preťaženiu, ktoré vedie aj k spomínanému progresu a efektívnejšiemu dosiahnutiu svojich cieľov.
Konkrétny rozpis tréningu vyzerá takto:
Tréning hornej časti tela 1 (pondelok) |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Príťahy hornej kladky k hrudníku | 3 | 8-12 |
| Veslovanie na spodnej kladke | 3 | 8-12 |
| Tlaky na lavičke s jednoručkami | 3 | 8-12 |
| Tlaky v stoji s jednoručkami | 3 | 8-12 |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami | 3 | 12-15 |
| Farmárska chôdza | 3 | 20 metrov |
Tréning dolnej časti tela 1 (utorok) |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Čelné drepy | 3 | 8-12 |
| Mŕtve ťahy s vystretými nohami | 3 | 8-12 |
| Drepy jednou nohou | 3 | 6-8 každou nohou |
| Hyperextenzie | 3 | 12-15 |
| Výpony v sede | 3 | 15-20 |
| Dvíhanie nôh v ľahu | 3 | 15-20 |
Tréning hornej časti tela 2 (štvrtok) |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 3 | 8-12 |
| Negatívne zhyby (vykonáva sa len excentrická fáza opakovania) | 3 | 6-8 |
| Tlaky na šikmej lavici s jednoručkami | 3 | 8-12 |
| Tlaky v sede s veľkou činkou | 3 | 6-10 |
| Kľuky na bradlách (dôraz na tricepsy) | 3 | 8-12 |
| Farmárska chôdza | 3 | 20 metrov |
Tréning dolnej časti tela 2 (piatok) |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Mŕtve ťahy | 3 | 6-8 |
| Drepy | 3 | 12-15 |
| Výpady | 3 | 8-12 každou nohou |
| Zakopávania | 3 | 12-15 |
| Výpony v stoji | 3 | 15-20 |
| Šikmé skracovačky | 3 | 15-20 |
Pred tréningom sa nezabudnite zahriať, po tréningu ponaťahovať. A pamätajte, že žiaden tréning nie je efektívny, pokiaľ ho nepodporíte dôkladnou regeneráciou a stravou, ktorá je v súlade s vašimi cieľmi.
Čítať ďalší článok:
Dôležité: Nepleťte si MCT olej s kokosovým olejom
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤