Náš Instagram NHL KHL Osobný rozvoj
Vyhľadávanie MENU
 
 
Reklama:

Efektívny tréningový plán, ktorý delí telo na dve polovice

14. 10. 2021
ikonka
Ak hľadáte tréningový plán, ktorým precvičíte celé telo dvakrát do týždňa a k dispozícii máte len štyri dni na trénovanie, potom máme pre vás dobrú správu – našli ste ho.

Nasledujúci tréningový plán rozdeľuje telo na hornú a dolnú časť. Podľa toho sa aj striedajú tréningy. V pondelok a vo štvrtok sa precvičuje vršok tela, v utorok a piatok spodok.

Tréningy sú zostavené tak, aby boli ideálne pre pokročilého cvičenca, no využívať ich môže aj skúsenejší človek. Pre začiatočníkov nie sú ideálne, ale pomerne rýchlo sa môžu dopracovať k úrovni, pri ktorej by ich tiež mohli zvládnuť.

Okrem viackĺbových cvikov zameraných na veľké svalové partie už program počíta aj s precvičovaním menších svalov izolovanými cvikmi. Práve preto je program najvhodnejší pre pokročilých cvičencov, ktorý si už vybudovali kondíciu i návyky, ktoré sa pri ňom uplatnia.

Článok pokračuje pod reklamou


Rozsah opakovaní je zameraný na budovanie svalov – typicky sa ide v rozsahu 8 až 12. Všetky cviky budete vykonávať v troch sériách. Dĺžky prestávok sú individuálne, no odporúčame ich v rozmedzí jednej až dvoch minút.

Tréningový program môžete využívať 10-12 týždňov a aby sa zaistili pokroky, mali by ste každý týždeň o niečo zvyšovať využívané váhy na činkách. Takýmto spôsobom sa dopracujete k progresívnemu preťaženiu, ktoré vedie aj k spomínanému progresu a efektívnejšiemu dosiahnutiu svojich cieľov.

Konkrétny rozpis tréningu vyzerá takto:

Tréning hornej časti tela 1 (pondelok)
Cvik Série Opakovania
Príťahy hornej kladky k hrudníku 3 8-12
Veslovanie na spodnej kladke 3 8-12
Tlaky na lavičke s jednoručkami 3 8-12
Tlaky v stoji s jednoručkami 3 8-12
Bicepsové zdvihy s jednoručkami 3 12-15
Farmárska chôdza 3 20 metrov

Tréning dolnej časti tela 1 (utorok)
Cvik Série Opakovania
Čelné drepy 3 8-12
Mŕtve ťahy s vystretými nohami 3 8-12
Drepy jednou nohou 3 6-8 každou nohou
Hyperextenzie 3 12-15
Výpony v sede 3 15-20
Dvíhanie nôh v ľahu 3 15-20

Tréning hornej časti tela 2 (štvrtok)
Cvik Série Opakovania
Príťahy veľkej činky v predklone 3 8-12
Negatívne zhyby (vykonáva sa len excentrická fáza opakovania) 3 6-8
Tlaky na šikmej lavici s jednoručkami 3 8-12
Tlaky v sede s veľkou činkou 3 6-10
Kľuky na bradlách (dôraz na tricepsy) 3 8-12
Farmárska chôdza 3 20 metrov

Tréning dolnej časti tela 2 (piatok)
Cvik Série Opakovania
Mŕtve ťahy 3 6-8
Drepy 3 12-15
Výpady 3 8-12 každou nohou
Zakopávania 3 12-15
Výpony v stoji 3 15-20
Šikmé skracovačky 3 15-20

Pred tréningom sa nezabudnite zahriať, po tréningu ponaťahovať. A pamätajte, že žiaden tréning nie je efektívny, pokiaľ ho nepodporíte dôkladnou regeneráciou a stravou, ktorá je v súlade s vašimi cieľmi.
Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Sme aj na Instagrame
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku Nájdete nás aj na Instagrame




© 2013 - 2021 SlovakFitness.sk TOPlist