InstagramFacebookYoutube
Pre ženy

Kettlebell a tréning celého tela pre chudnutie a spevnenie svalov

Autorka: Lucka  /   23. októbra 2021
Kettlebell a tréning celého tela pre chudnutie a spevnenie svalov
Spevnite si svaly a spáľte nadbytočné tuky týmto tréningom celého tela, na ktorý potrebujete len jednu bulinu. Čo je to bulina? Je to špeciálny druh činky, ktorú pravdepodobne poznáte. Akurát pod jej anglickým názvom „kettlebell“.

Tento tréning precvičí vaše telo komplexne za zhruba 30 minút, a preto ho stačí cvičiť tri- až štyrikrát týždenne. Buď si naň teda vyhradíte tri pevné dni, napr. pondelok, stredu a piatok, alebo budete cvičiť každý druhý deň (v nepárny týždeň vám vyjdú tri tréningy, párny štyri).

Pre cviky zamerané na svaly spodnej časti tela budete potrebovať kettlebell vážiaci okolo 8 kilogramov. Hornú časť precvičujte ľahšími váhami, pokojne aj polovičnými. Medzi sériami sa oddychuje 30 sekúnd, ale ak vám to vaša kondičná úroveň neumožňuje, môžete začať aj so 40-60 sekundami.

Článok pokračuje pod reklamou


Na úvod precvičíte mŕtve ťahy s kettlebellom, ktorými precvičíte najmä zadnú časť stehien, sedacie svaly a chrbát. Následne prejdeme na dynamickejší cvik – tradičné, obojručné švihy s kettlebellom. Tu opäť stimulujete nohy, stred tela a chrbát, no tentoraz si významnejšie podporujete aj kondičku. Nohy ešte precvičíme pohárovými drepmi, ktoré sú známe aj ako goblet drepy.

Štvrtý cvik bude prvý, ktorým sa zameriame na vršok tela. Jednoručné tlaky nad hlavu precvičia ramená a čiastočne aj tricepsy. Následne sa prechádza na príťahy kettlebellu v predklone, ktoré sú zamerané na chrbát a čiastočne precvičia aj bicepsy. Na konci absolvujeme ruské otočky (russian twist), ktorými precvičíme brušné svaly.

Konkrétny počty sérií a opakovaní uvádza nasledujúca tabuľka:

Tréning celého tela s kettlebellom
Cvik Série Opakovania
Mŕtve ťahy 3-4 6-8
Švihy s kettlebellom 3-4 12-15
Goblet drepy 3-4 6-8
Tlaky v stoji jednou rukou 3-4 6-8
Príťahy kettlebellu v predklone 3-4 6-8
Ruské otočky 3 12-15



Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist