Tento tréning precvičí vaše telo komplexne za zhruba 30 minút, a preto ho stačí cvičiť tri- až štyrikrát týždenne. Buď si naň teda vyhradíte tri pevné dni, napr. pondelok, stredu a piatok, alebo budete cvičiť každý druhý deň (v nepárny týždeň vám vyjdú tri tréningy, párny štyri).
Pre cviky zamerané na svaly spodnej časti tela budete potrebovať kettlebell vážiaci okolo 8 kilogramov. Hornú časť precvičujte ľahšími váhami, pokojne aj polovičnými. Medzi sériami sa oddychuje 30 sekúnd, ale ak vám to vaša kondičná úroveň neumožňuje, môžete začať aj so 40-60 sekundami.
Na úvod precvičíte mŕtve ťahy s kettlebellom, ktorými precvičíte najmä zadnú časť stehien, sedacie svaly a chrbát. Následne prejdeme na dynamickejší cvik – tradičné, obojručné švihy s kettlebellom. Tu opäť stimulujete nohy, stred tela a chrbát, no tentoraz si významnejšie podporujete aj kondičku. Nohy ešte precvičíme pohárovými drepmi, ktoré sú známe aj ako goblet drepy.
Štvrtý cvik bude prvý, ktorým sa zameriame na vršok tela. Jednoručné tlaky nad hlavu precvičia ramená a čiastočne aj tricepsy. Následne sa prechádza na príťahy kettlebellu v predklone, ktoré sú zamerané na chrbát a čiastočne precvičia aj bicepsy. Na konci absolvujeme ruské otočky (russian twist), ktorými precvičíme brušné svaly.
Konkrétny počty sérií a opakovaní uvádza nasledujúca tabuľka:
Tréning celého tela s kettlebellom |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Mŕtve ťahy | 3-4 | 6-8 |
| Švihy s kettlebellom | 3-4 | 12-15 |
| Goblet drepy | 3-4 | 6-8 |
| Tlaky v stoji jednou rukou | 3-4 | 6-8 |
| Príťahy kettlebellu v predklone | 3-4 | 6-8 |
| Ruské otočky | 3 | 12-15 |
Čítať ďalší článok:
Posilnenie imunitného systému: Týchto päť kľúčových vecí pomôže
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤