1. Pred tréningom sa zahrievajte dynamicky
V príprave na cvičenie by sa malo telo rozhýbať všetkými troma smermi a dynamickými pohybmi pripravíte na cvičenie aj myseľ. Nadchnete tím nervový systém, zahrejete svaly a kĺby. Časom si zlepšíte aj koordináciu a flexibilitu. Venovať by ste sa mali zahriatiu aspoň 10 minút.
2. Po tréningu sa venujte strečingu
Na druhú stranu, po tréningu je lepšie dopriať svalom statický strečing. Telo je už dostatočne teplé a strečing je dôležitý pre zlepšenie posturálnych dysfunkcií a svalovej nerovnováhy, ktoré zvyšujú riziko zranenia. Takisto však zvýšite pružnosť svalov a podporíte zotavovanie po tréningu. Strečingu by ste sa mali venovať 5-15 minút a nechať svaly natiahnuté v statickej polohe aspoň 20-30 sekúnd.
3. Trénujte pohyby, nie svaly
Hokejisti nie sú kulturisti, aby cvičili pre svaly. Mali by ste sa aj v posilňovni sústrediť viac na pohyby a preto sa vyhýbať izolovaným cvikom. Cieľom je budovať funkčnosť svalov, ktorá zlepší športovú výkonnosť. Treba teda robiť viackĺbové cviky a využívať cviky v pohybe, ktoré napodobňujú pohyb na ľade. Napríklad bežné výpady nahradiť výpadmi s diagonálnym vykročením, ktoré majú bližšie ku korčuľovaniu.
4. Uprednostňujte jednu nohu pred oboma
Veľa hokejistov cvičí nohy drepmi a nič zlé na nich nie je, keďže ide o najlepší cvik na dolnú časť tela. V skutočnosti majú však pre hokejistov obmedzenú hodnotu. Pri korčuľovaní vyvíjate silu v jednom momente vždy len jednou nohou, preto by ste mali robiť cviky, ktoré sa ústredia len na jedno končatinu. Preto by ste mali svoju pozornosť presunúť na drepy jednou nohou, výpady či výkroky.
5. Cvičte viac cvikov v stoji
Čím viac sily vyvinie hokejista proti ľadu, tým bude lepšie akcelerovať a bude rýchlejší. Preto aj tréning mimo ľadu by mal byť zameraný na cviky, pri ktorých silovo pôsobíte proti zemi. Treba sa tak vyhýbať cvikom v sede a v ľahu. Najlepšie spĺňajú to kritérium drepy a cviky prevzaté od vzpierania. Takisto sú dobé aj plyometrické cvičenia.
6. Cvičte na nestabilnom podklade
Tréningom na nestabilnom tréningu zvýšite intenzitu cvičenia a môže sa vám to zdať náročné, ale zvýši to aj vašu stabilizáciu a efektívnosť neuromuskulárneho systému. To sa hokejistom, ktorý stoja na úzkom noži, zíde. Užitočnými pomôckami sú napríklad fit lopty či balančné dosky.
7. Trénujte intervalovo
Hokej je šport, ktorý sa hrá na krátke striedania, v ktorých sa hokejista snaží zo seba dať všetko. Preto by ste mali v letnom tréningu namiesto vytrvalostných behov pre zisk kondície zaradiť skôr intervalový tréning. Dá sa uplatniť pri behu, bicyklovaní i plávaní. Behom krátkych intervalov by ste mali zo seba dať všetko a následne oddychovať. Čim je sezóna bližšie, tým by mali byť prestávky kratšie a intervaly dlhšie.
8. Stred tela trénujte tak, ako je využívaný na ľade
Stred tela je pre hokejistov nesmierne dôležitý. Keď je slabý, znižuje to efektivitu pohybov na ľade a zvyšuje pravdepodobnosť zranenia. Neznamená to však len aplikovanie cvikov, akú sú skracovačky či dvíhanie nôh. Musíte pracovať na bruchu i na spodnom chrbte. Musíte využiť rotačný pohyb i statické izometrické cviky, ako je napríklad doska. Nebudete mať však pri nej na podlahe obe nohy, ale len jednu. Aj tu platí tip číslo 4. Samozrejmosťou by malo byť využitie fit lopty.
9. Nezabúdajte na pestrosť a zvyšovanie náročnosti
Aby ste nezapadli do monotónnosti, spestrujte si tréning. Menenie objemu, intenzity, tempa, oddychu či náročnosti cvikov každé dva týždne zvýši aj efektivitu prípravy. Tú treba zvyšovať postupným zvyšovaním náročnosti.
Pozri aj:
Nezanedbávajte strečing! Pomôže vašim svalom
Páľte tuky efektívne! Skúste vysoko intenzívny intervalový tréning
Čítať ďalší článok:
Nové výskumy kávy a čokolády vás môžu potešiť
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤