Domáci tréning celého tela: Tri dni zamerané na budovanie svalov

Nemáte dostatok tréningového náčinia alebo prístup k posilňovni. Nevadí! Nasledujúci tréning bude efektívny aj v prípade, ak nemáte k dispozícii viac ako len jednoručné činky a trochu miesta vo vašej domácnosti.

Tento tréning celého tela ja zameraný na skúsenejších cvičencov, ktorí sa chcú udržiavať vo forme, alebo začiatočníkov, ktorí pomocou neho budú budovať svalovú hmotu a základy pre ďalšie kroky v ich tréningovej snahe.

Tréning sa vykonáva trikrát do týždňa, pričom medzi tréningovými jednotkami je dôležité zaradiť minimálne deň voľna. Vďaka tomu dostanú svaly šancu zregenerovať sa. Jeden tréning nezaberie viac ako 30-40 minút, čo je tiež celkom výhodné.

Článok pokračuje pod reklamou


Intenzita pritom nebude taká, aby ste prichádzali k bodu zlyhania. Snažte sa dôjsť len do bodu, v ktorom cítite, že by k zlyhaniu mohlo dôjsť v nasledujúcom alebo v nasledujúcich dvoch opakovaniach. Prestávky obmedzujte na 60 sekúnd.

Každý týždeň po malých krokoch zvyšujte záťaž, aby ste docielili progresívne preťaženie, z ktorého plynú vaše silové i svalové pokroky. A celú tréningovú snahu je, samozrejme, dôležité podporiť aj vhodnou stravou bohatou na bielkoviny.

Každá tréningová jednotka sa skladá zo šiestich cvikov, z ktorých každý vykonávame v troch sériách väčšinou v rozsahu 6-12 opakovaní (pre ženy je výhodnejšie posunúť si tento rozsah na 10-15 opakovaní). Pri niektorých cvikoch sa využívajú aj vyššie počty.

Konkrétny rozpis už uvádzajú tabuľky:

Tréning 1
Cvik	Série	Opakovania
Drepy s jednoručkami	3	6-12
Tlaky v ľahu s jednoručkami	3	6-12
Príťahy jednoručky v predklone s jednou rukou	3	6-12
Bicepsové zdvihy s jednoručkami	3	6-12
Tricepsové extenzie jednou rukou za hlavou	3	6-12
Skracovačky	3	10-25

Tréning 2
Cvik	Série	Opakovania
Výstupy s jednoručkami	3	6-12
Mŕtve ťahy s vystretými nohami	3	6-12
Tlaky v stoji s jednoručkami	3	6-12
Výpony na jednej nohe	3	10-20
Krčenie ramien s jednoručkami	3	10-15
Dvíhanie nôh v ľahu	3	10-25

Tréning 3
Cvik	Série	Opakovania
Výpady s jednoručkami	3	6-12
Floor press s jednoručkami	3	6-12
Zhyby	3	6-12
Kladivové zdvihy	3	6-12
Tricepsové extenzie v ľahu	3	6-12
Superséria: Skracovačky Dvíhanie nôh v ľahu	3	10-15 10-15

Čítať ďalší článok:
Doplnky výživy, suplementy – mali by ste ich užívať? Zdieľať na Facebooku