Tento plán je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých, pre mužov i ženy. Zahŕňa nie len rozpis silových tréningov, ale aj plán pre kardiovaskulárne cvičenie, ktorým podporíte spaľovanie tukov.
Posilňovacia časť
Posilňovanie je pri chudnutí dôležité nie len preto, že ním pálite kalórie pri cvičení, ale aj preto, že si pomocou neho chránite a budujete svalovú hmotu, ktorá je užitočná pre zvýšenie bazálneho metabolizmu. Jednoducho povedané – čím viac svalov máte, tým rýchlejšie sa vám spaľujú tuky.Silovému tréningu sa budete venovať štyrikrát týždenne a tréningy budú rozdelené na hornú časť tela a spodnú časť tela, ktoré dokopy precvičíte za týždeň dvakrát. Ide o split 2+1, čo znamená, že po dvoch tréningových dňoch máte jeden deň voľný. V praxi sa však často berie za voľno aj celý víkend, aby sa vám nemenili tréningové dni, ktoré môžu byť stabilne pondelok, utorok, štvrtok a piatok.
Každá tréningová jednotka je zložená zo šiestich cvikov, ktoré sa vykonávajú v troch sériách. Rozsah opakovaní je pestrý, ale drží sa skôr na strednej až vyššej úrovni. Prestávky medzi sériami sú minútové, a tak tréning zvládnete za 30-40 minút.
Konkrétny rozpis tréningov ponúkajú nasledujúce tabuľky:
Tréning hornej časti 1 |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky na šikmej lavici s jednoručkami | 3 | 8-10 |
| Príťahy jednoručky v predklone | 3 | 10-12 |
| Armádne tlaky | 3 | 8-10 |
| Sťahovanie hornej kladky k hrudníku | 3 | 10-12 |
| Francúzske tlaky | 3 | 10-12 |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami | 3 | 10-12 |
Tréning dolnej časti 1 |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy | 3 | 8-10 |
| Predkopávanie | 3 | 12-15 |
| Zakopávanie | 3 | 12-15 |
| Výpony v stoji | 3 | 15-20 |
| Skracovačky | 3 | 20 |
| Dvíhanie nôh v ľahu | 3 | 20 |
Tréning hornej časti 2 |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Benčpres | 3 | 10-12 |
| Zhyby | 3 | 8-10 |
| Upažovanie v stoji | 3 | 12-15 |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 3 | 8-10 |
| Tricepsové stláčanie hornej kladky | 3 | 10-12 |
| Bicepsové zdvihy s veľkou činkou | 3 | 10-12 |
Tréning dolnej časti 2 |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Leg Press | 3 | 15-20 |
| Mŕtve ťahy s vystretými nohami | 3 | 8-10 |
| Výpady | 3 | 10-12 |
| Výpony v sede | 3 | 15-20 |
| Russian Twist | 3 | 20 |
| Skracovačky | 3 | 20 |
Kardio tréning
Na podporenie ďalšieho spaľovania tukov a tvorbu kalorického deficitu je dôležité venovať sa aj kardiovaskulárnemu tréningu. nezáleží na tom, akú formu si zvolíte, či budete cvičiť na bežeckom páse, eliptickom trenažéri alebo rotopede. Dôležité je, aby ste sa mu venovali pravidelne a pristupovali k nemu pozvoľna.Prvých šesť týždňov by ste mu mali vyhradiť tri dni. Posledných šesť týždňov až štyri. Prvý týždeň stačí venovať mu 10 minút na tréningovú jednotku, každý ďalší týždeň budete pridávať 5 minút na jednu tréningovú jednotku.
Po šiestom týždni, po ktorom dochádza k nárastu frekvencie kardio tréningov, zase z dĺžky trochu uberiete. Začnete na 20 minútach a postupne budete každý týždeň pridávať 5 minút. V poslednom týždni celého programu tak budete venovať kardiu 45 minút.
V závere bude program náročný, ale svoju kondíciu budete rozvíjať postupne tak, aby ste to s podporou vhodnej stravy zvládli. A potom by ste sa mali tešiť z tela, ktoré bude podstatne lepšie ako to, s ktorým ste začínali. Nepokazte si však svoju snahu zlou výživou.
Čítať ďalší článok:
Živočíšny proteín vs. rastlinný proteín. Aký je rozdiel?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤