Tri tipy, ktoré vás dovedú k väčšiemu a silnejšiemu hrudníku

S benčpresom je to ťažké. Ak chcete zvýšiť silu hrudníka a hornej časti tela, je fantastický. Čo ak však chcete budovať aj svalovú hmotu? Tam to až také skvelé nie je. Dobrá správa však je, že sa s tým dá pracovať.

Ak chcete pomôcť budovať silnejší a väčší hrudník s pomocou benčpresu, uplatňujte vo svojom tréningu nasledujúce tri tipy.

1. Klasický benčpres využívajte len pre budovanie sily

Klasické tlaky s veľkou činkou na lavičke sú považované za stálicu v tréningu hornej časti tela. Pre budovanie sily sú skutočne skvelé a ak vás motivujú k pravidelným návštevám posilňovne, tak pri nich zotrvajte. Uvedomte si však, že ak je vaším cieľom svalová hmota, nie sú ideálnym cvikom – ak nie ste napríklad začiatočníkom.

Článok pokračuje pod reklamou


Benčpresom budujete maximálnu silu, ale pri budovaní svalov sú lepšie alternatívy, ktoré lepšie a ľahšie izolujú prsné svaly. Kľúčové je cítiť kontrakcie a natiahnutie, čo vám umožnia napríklad tlaky s jednoručkami alebo ešte lepšie, tlaky na kladke – pri nich bude odpor neustály, čím dôjde k lepšej stimulácii svalov.

2. Pre maximálny rast využívajte viac šikmú lavicu

Ak je vaším cieľom budovať silu hrudníka, potom voľte rovnú lavicu ako vzpierači. Ak však netrénujete pre silu alebo potešenie ega, tak sa koncentrujte na cviky na šikmej lavici hlavou hore. Nemusí byť pod veľkým uhlom, stačí jemné zošikmenie (napr. 15 stupňov), aby ste svaly stimulovali efektívnejšie a vybudovali pekný, masívny hrudník aj z bočného pohľadu.

Ak chcete budovať s benčpresom silu, tak využívajte rovnú lavičku, ale nezabúdajte na doplnkové cviky, ktoré by sa mali následne odorávať na šikmej lavici, ako sú tlaky s jednoručkami alebo rozpažovania. Inak rozvoj spodnej časti hrudníka predbehne stred a vŕšok, čo nebude pôsobiť veľmi esteticky.

3. Pri tlakoch obmieňajte pravidelne rôzne variácie

Aby ste vybudovali silný hrudník, potrebujete robiť tlaky frekventovane. Problémom je však, že tým obmedzujete rastový potenciál a tiež príliš zaťažujete nervový systém. Ak chcete robiť tlaky frekventovane a zvládnuť odcvičiť tréningové objemy potrebné pre rast svalov, meňte často aj variácie tlakov.

Vďaka tomu budú rozdielne časti vlákien stimulované v rozdielny tréning, kým iné dostanú šancu na „vydýchnutie si“. Svaly budete jednoducho zaťažovať inak. Treba využívať iné osky činiek, hrúbku a šírku úchopu, rozsahy opakovaní, sklony lavičky, tempo cvičenia.


Čítať ďalší článok:
Kritériá výberu kvalitných lyží, vďaka ktorým budete fit aj v zime Zdieľať na Facebooku