Podceňované cviky na nohy, ktoré môžete robiť aj doma

Pokiaľ ide o cvičenie s vlastnou váhou tela, ktoré je možné vykonávať aj v pohodlí domova, sa často pochybuje o schopnosti efektívne precvičiť nohy. Aj bez pridanej záťaže sa to však dá docieliť. A pomôže vám k tomu aj sedem cvikov, ktoré vám teraz prinášame.

Keď už si zvyknete na bežné drepy, výpady alebo výpony, potom máte stále šancu, ako zaistiť progresívne preťaženie a postaviť pred seba nové výzvy. Medzi ne môže patriť aj uplatňovanie cvikov, ktoré ste nikdy nerobili, pretože sú často nedocenené.

Drep na jednej nohe so sadnutím na lavičku – postavte sa pred lavičku alebo stoličku, dvihnite jednu noha jemne nad zem a urobte drep jednou nohou. Klesajte dole, kým sa nedotknete zadkom lavičky/stoličky. Vtedy znovu treba ísť hore.

Článok pokračuje pod reklamou


Drep na jednej nohe s vyvýšenou prednou nohou – síce to bude pripomínať výpad, ale efekt to bude mať podobný, ako bulharský drep. Prednú nohu majte vo výške aspoň 10 centimetrov. Prinesie to nové stimuly najmä prednej časti stehien. Bonusom je strečing bedrových svalov.

Výpady s výskokom – ide o „upgrade“ bežných výpadov, pričom nové stimuly vám dodáva explozívna časť cviku – výskok. Okrem budovania svalov, tak popracujete aj na svojej výbušnosti, kondícii a pomôžete si pri spaľovaní tukov.

Výpady do strán – ďalšou alternatívou k bežným výpadom vpred sú výpady do strán, pri ktorých sa svaly zapájajú do akcie odlišným spôsobom, čo im dodáva aj nové stimuly k rastu. Navyše, pomôžu aj ľuďom s tuhým slabinami, čo je dnes väčšina ľudí, ktorá dlho sedáva.

Mŕtve ťahy na jednej vystretej nohe – precvičíte si sedacie svaly a hamstringy, ale pomôžete aj držaniu svojho tela a balansu. Tento cvik vie byť výzvou aj pre tých, čo pri bežných mŕtvych ťahoch zdvihnú aj viacnásobok svojej hmotnosti. Spočiatku sa musíte koncentrovať na naučenie sa techniky.

Panvový most s vyvýšenými nohami – ľahnite si na chrbát a nohy položte na lavičku alebo stoličku. Následne robte bežný panvový most – kontrolovane dvíhajte zadok a pomaly ho spúšťajte dole. Časom cvik môžete robiť s využitím jednej nohy. Precvičí vám hamstringy a sedacie svaly.

Oslie výpony – špičkami postavte sa na jemne vyvýšený povrch, aby ste si mohli lepšie natiahnuť lýtka, a oprite sa rukami o stenu. A následne robte výpony. Ak sú pre vás ľahké, robte ich na jednej nohe. To, že cvičíte doma, neznamená, že si vašu pozornosť nezaslúžia aj lýtka.


Čítať ďalší článok:
Tréning kulturistu (41. časť) – William Bonac, chrbát a bicepsy Zdieľať na Facebooku