1. Stanovte si ciele
Typicky by ste si pri posilňovaní mali stanoviť cieľ, ktorý chcete dosiahnuť v období jedného roka a k nemu priradiť menšie ciele na trojmesačné obdobia. Ak máte viacero cieľov, mali by ste sa najskôr rozhodnúť, ktorý uprednostníte a potom sa ho držať, kým ho nedosiahnete.2. Neskúšajte toho príliš hneď na začiatku
Mnoho ľudí ma tendenciu do nových činností vrhnúť sa v plnom nasadení. Často to však je kontraproduktívne. Aj na cvičenie si musíte zvyknúť a aspoň mesiac až tri trénovať základný tréning (tréning celého tela) predtým, ako začnete cvičiť splitové tréningy s periodizáciou. Najskôr si musíte vybudovať návyk, správnu techniku a základnú kondíciu.3. Každému tréningu dajte zmysel
Čím viac a pozornejšie plánujete program vášho silového tréningu, tým viac zmyslu dostane, bude vzrušujúcejší a efektívnejší. Budete vedieť, že každé tréningová jednotka vás priblíži o krok bližšie k vášmu cieľu a to vás bude baviť.4. Meňte cviky
Mnoho expertov na tréning verí, že by ste mali meniť váš tréningový program minimálne každé štyri až šesť týždňov, aby ste si zaručili maximálnu efektivitu. Svaly tak dostanú nové impulzy vtedy, keď už si zvykli na tie pôvodne.5. Meňte poradie cvikov
Aj zmena poradia cvikov môže byť novým impulzom pre svaly, ktoré si zvykajú na jeden vzorec tréningu. Navyše, zmena poradie prináša do vášho programu aj pestrosť a odstraňuje monotónnosť a nudu. Začať by ste však mali s cvikmi, ktoré majú najväčšiu prioritu. Niekedy však padne vhod aj predvyčerpanie izolovaným cvikom predtým, ako zaradíte viackĺbový.6. Meňte počet sérií
Časom zistíte, ktoré cviky potrebujete robiť viac. Nedržte sa pevne stanoveného počtu sérií pre každý cvik, ale prispôsobte si ich potrebám. Nebojte sa ich zmeniť, ak vám zreteľne jeden cvik neprináša uspokojivé výsledky. Nemá zmysel robiť série na úkor lepšie fungujúcich cvikov. Uprednostňujte viackĺbové cviky, ktoré doplníte menším počtom sérii izolovaných cvikov.7. Meňte výšku odporu
Neexistuje zhoda v tom, aká váha a aký počet opakovaní je pre maximalizáciu výsledkov najlepšie, ale populárnou metódou tréningu je tzv. pyramída, pri ktorej každou ďalšou sériou záťaž rastie a klesajú opakovania, ktoré ste schopní urobiť. Existuje aj iné prístupy, ktoré pracujú s menením týchto dvoch konštánt.8. Meňte čas medzi sériami
Prestávky medzi sériami sú rôzne a mali by sa vyberať podľa vašich cieľov. Prestávky kratšie ako 60 sekúnd sú vhodné do rysovania, naberania kondície a vytrvalosti svalov. Dlhé prestávky, minimálne dvojminútové sa viac hodia na rast svalového objemu a minimálne trojminútovke na naberanie sily.9. Buďte s tréningom flexibilní
Pamätajte na to, že v živote sa môžu stať situácie, ktoré vám výrazne ovplyvnia trénovanie. Na takéto situácie by ste mali byť pripravení a počítať s nimi. Preto by ste mali k tréningu pristupovať tak, že si ho prispôsobíte osobným podmienkam a počítate aj s tým, že občas pre chorobu či úraz nebudete môcť trénovať čiastočne či úplne.10. Hodnoťte si pravidelne svoje výsledky
Mali by ste si držať tréningový zápisník a doň zapisovať svoje tréningové plány (vrátane počtov sérií, počtom opakovaní, použitých váh a dĺžky prestávok) a pokroky (rast sily, rast hmoty). Každý mesiac, prípadne dva by ste si za zápisník mali sadnúť a svoje snaženie zhodnotiť. Na základe toho budete vedieť, čo vám výsledky prináša a čo nie. To druhé treba zmeniť.Letný režim, pôvodne z : 22.8.2013.
Čítať ďalší článok:
Chôdza má rovnaký vplyv na zdravie srdca ako beh
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤